Latihan Tubuh Atas untuk Pemula Yang Mudah diikuti

Mulakan dengan empat langkah asas ini.

    Katie Thompson

    Sekiranya anda baru untuk mengangkat berat, latihan badan atas ini untuk pemula adalah kaedah yang baik untuk mula membina kekuatan di semua kumpulan otot utama di bahagian atas anda.

    Dalam latihan ini, yang dibuat oleh pelatih peribadi yang berpusat di NYC, Alyssa Expósito, anda akan melalui hanya empat langkah. Tetapi setiap pergerakan ini adalah asas dan memainkan peranan penting dalam membina kekuatan badan atas. Sebenarnya, latihan asas ini akan membantu anda menguasai corak pergerakan asas yang anda perlukan untuk menjadi lebih kuat dari masa ke masa.

    Latihan dalam latihan bahagian atas badan ini memberi tumpuan khusus pada gerakan mendorong dan menarik, kata Expósito kepada DIRI. Mendorong dan menarik adalah dua jenis pergerakan fungsional, yang bermaksud ia adalah gerakan yang kita lakukan dalam kehidupan seharian; hanya berfikir untuk menolak atau menarik pintu terbuka. Oleh itu, memberi tumpuan kepada mereka semasa latihan latihan kekuatan anda bukan sahaja dapat membantu anda mengangkat dengan lebih cekap di gim, tetapi juga akan membantu anda bergerak lebih baik dalam kehidupan seharian.

    Anda akan menggunakan kekuatan penekan anda dengan penekan dada satu lengan bergantian dan penekan bahu, sementara barisan membongkok akan membantu anda membina kekuatan penarik. Dengan latihan tekan, anda terutamanya menggerakkan otot di bahagian depan badan anda, seperti otot dada (otot dada) dan deltoid (otot bahu), sambil otot yang menarik memukul bahagian belakang badan anda, seperti latissimus dorsi anda (otot segitiga besar yang merangkumi dari ketiak anda ke punggung anda) dan rhomboid anda (otot kecil yang membolehkan anda menarik kembali bilah bahu anda).

    Selain itu, ada bonus yang menyeronokkan untuk latihan badan bahagian atas ini: Anda juga akan menggunakan inti anda, kata Expósito. Terdapat satu latihan yang berfokus pada inti dalam rutin, tetapi inti anda juga menembak semasa melakukan gerakan lain untuk memastikan tubuh anda stabil.

    Ingat, rutin senaman tidak semestinya rumit untuk menjadi berkesan — anda tidak perlu melakukan banyak latihan. Kemajuan datang dari ketekalan dan (jika matlamat anda adalah lebih kuat) terus mencabar diri anda untuk mengangkat lebih banyak beban atau menyelesaikan lebih banyak pengulangan.

    Berapa berat yang harus anda gunakan untuk pergerakan ini? Peraturan praktis yang baik adalah memilih berat badan yang cukup mencabar sehingga beberapa wakil terakhir merasa sukar: Bentuk anda tidak boleh goyah, tetapi anda juga tidak perlu merasa lebih banyak perwakilan di tangki.

    "Anda tidak mahu terlalu berat, tetapi anda juga tidak mahu berat badan anda boleh melakukan 30 repetisi," kata Expósito. "Anda tidak boleh melebihi 15 pengulangan dengan berat yang dipilih. Semua pergerakan harus dilakukan dengan gerakan penuh, dengan cara yang perlahan dan terkawal. "

    Sebelum memulakan, Expósito menekankan, penting untuk melakukan pemanasan dinamik untuk menyiapkan badan anda untuk kerja-kerja yang akan datang. Sekiranya anda memerlukan idea, inilah 5 minit yang boleh anda cuba.

    Bersedia untuk memulakan dengan latihan badan atas yang menyeronokkan, cekap, dan mudah ini untuk pemula? Inilah yang anda perlukan.

    Senaman

    Apa yang anda perlukan: Sepasang dumbbell dengan berat sederhana. Berat sebenarnya berbeza untuk setiap orang, tetapi anda akan tahu bahawa anda berada di landasan yang betul jika beberapa wakil terakhir anda mula merasa sangat mencabar. Anda juga memerlukan satu set gelangsar, walaupun dua tuala atau pinggan kertas juga berfungsi. Tikar senaman juga dapat menolong keselesaan.

    Latihan

    • Gergaji badan
    • Tekan dada satu lengan bergantian
    • Baris membongkok
    • Tekan bahu

    Petunjuk

    • Selesaikan 12 ulangan setiap latihan, bergerak dari satu ke yang berikutnya dalam bentuk litar. Setelah keempat-empat latihan selesai, berehat selama 2 minit. Selesaikan 3 pusingan keseluruhan.

    Menunjukkan pergerakan di bawah adalah Amanda Wheeler (GIF 1), pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui dan pengasas Kekuatan Formasi; April Nicole Henry (GIF 2 dan 4), atlet kekuatan yang berpusat di New York City; dan Cookie Janee (GIF 3), penyiasat latar belakang dan pakar pasukan keselamatan di Air Force Reserve.

    • Katie Thompson 1

      Gergaji Badan

      • Mulakan dengan papan lengan bawah - siku tepat di bawah bahu anda, lengan selari - dengan jari kaki anda pada satu set gelangsar. Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda.
      • Tekan perlahan-lahan dengan lengan bawah dan siku anda untuk meluncurkan diri sejauh mungkin tanpa kehilangan pertunangan. Jangan biarkan pinggul anda kendur.
      • Perlahan-lahan tarik diri anda semula untuk memulakan selama 1 wakil.
      • Selesaikan 12 repetisi.

      Untuk mempermudah pergerakan ini, turunkan jarak gerakan untuk setiap slaid.

    • Katie Thompson 2

      Tekanan Dada Lengan Tunggal Bergantian

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, lebar pinggul, dan kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan, berat walaupun dengan dada, telapak tangan menghadap ke luar.
      • Dengan teras anda diikat sehingga punggung bawah anda tetap rata ke lantai, tekan kedua-dua berat ke arah siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
      • Turunkan lengan kanan ke arah batang tubuh anda sehingga lengan atas mengetuk lantai, sementara lengan kiri anda memegang.
      • Tarik nafas sambil meluruskan lengan kanan untuk kembali ke posisi awal.
      • Ulangi di seberang. Ini adalah 1 wakil.
      • Terus berselang seli selama 12 repetisi.

      Kerana anda menggerakkan satu berat pada satu waktu di sini, inti anda benar-benar perlu ditembak untuk mengekalkan kestabilan. Untuk mempermudah pergerakan ini, lepaskan pegangan satu lengan di atas dan tekan kedua lengan anda ke atas dan ke bawah pada masa yang sama.

    • Katie Thompson 3

      Bent-Over Row

      • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan di sisi anda.
      • Dengan teras anda diikat, arahkan ke hadapan pinggul, tolak punggung anda ke belakang. Bengkokkan lutut dan pastikan anda tidak melingkari bahu anda. (Mobiliti pinggul dan kelenturan hamstring anda akan menentukan sejauh mana anda dapat membongkok.)
      • Perhatikan tanah beberapa inci di depan kaki anda untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan yang selesa dan neutral.
      • Lakukan berturut-turut dengan menarik bobot ke arah dada, menjaga siku anda dipeluk dekat dengan badan anda, dan menekan bilah bahu anda selama dua saat di bahagian atas gerakan. Siku anda harus melepasi punggung anda sambil membawa berat ke arah dada anda.
      • Turunkan berat badan dengan perlahan dengan memanjangkan lengan ke lantai. Itu 1 wakil
      • Selesaikan 12 repetisi.

      Baris membongkok berfungsi untuk bulu roma dan rhomboid anda, begitu juga dengan anda bisep, yang berfungsi sebagai "membantu" otot semasa melakukan gerakan menarik. 

    • Katie Thompson 4

      Tekan Bahu

      • Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan di bahagian atas bahu anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain dan siku anda dibengkokkan. Ini adalah kedudukan permulaan.
      • Tekan dumbbells ke atas, luruskan siku anda sepenuhnya. Pastikan inti anda tetap diikat dan pinggul tersendat untuk mengelakkan melengkung punggung bawah semasa mengangkat tangan.
      • Bengkokkan siku secara perlahan untuk menurunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
      • Selesaikan 12 repetisi.

      Bersama-sama dengan bekerja deltoid anda, penekan bahu juga memukul anda trisep, otot di bahagian belakang lengan atas anda - mereka "membantu" deltoid anda dengan gerakan mendorong overhead.