Apakah Jenis Lemak, dan Mana Yang Sebenarnya Sihat?

Campuran lemak yang sihat dapat menjadikan tubuh anda baik.

Getty / Claudia Totir

Lemak mempunyai reput buruk sejak 1980-an, tetapi seperti banyak perkara dalam pemakanan, ia tidak hitam dan putih. Jenis lemak juga penting ketika kita membicarakan faedah atau kekurangan menambahkan nutrien makro ini ke dalam diet anda — dan, tentu saja, tidak ada makanan “baik” atau “buruk”. Namun, anda mungkin pernah mendengar istilah lemak sihat yang dilemparkan, tetapi apakah maksudnya?

"Lemak diet sejak sekian lama difitnah," kata Amy Goss, Ph.D., R.D, penolong profesor dalam bidang sains pemakanan di University of Alabama di Birmingham. Salah satu sebabnya, katanya, ialah orang cenderung mengaitkan makan lemak diet dengan penyakit kardiovaskular dan, sebagai akibatnya, menjadi takut untuk memasukkan lemak dalam makanan mereka.

Baru-baru ini orang mula menyedari bahawa makronutrien mempunyai beberapa positif yang serius. Lemak mula kembali semasa tren rendah karbohidrat pada awal awal, dan hari ini, diet keto lemak tinggi terus mendapat populariti. Namun, pada masa yang sama, banyak orang masih berhati-hati untuk memasukkannya terlalu banyak ke dalam makanan mereka. Sebenarnya, kajian tahun 2020 yang diterbitkan di Nutrien mendapati bahawa ketika para penyelidik meminta pelajar untuk memilih makanan yang mereka yakini sebagai makanan yang paling sihat, 73% daripadanya memilih makanan yang disediakan tanpa lemak.

Itu hanya menunjukkan bahawa kita masih mempunyai jalan yang panjang untuk menyelesaikan kesalahpahaman mengenai lemak dan apa yang dilakukannya terhadap tubuh anda. Inilah yang perlu anda ketahui.

Pertama sekali, badan kita memerlukan lemak untuk kesihatan yang optimum.

Walaupun membicarakan diet yang sihat tentunya boleh menjadi rumit - ada banyak faktor yang masuk ke dalamnya - kebenarannya adalah bahawa lemak tidak semestinya tidak sihat, dan anda sebenarnya memerlukan sebahagiannya agar tubuh dan minda anda dapat berjalan dengan baik. . "Lemak adalah bahagian yang sangat diperlukan dari diet manusia, dan mempunyai banyak fungsi," kata Dr. Goss.Hati kita menghasilkan lemak, tetapi kita juga mesti makan lemak tertentu untuk berfungsi. Lemak sangat penting untuk pertumbuhan dan pergantian sel, dan ia membantu pertumbuhan dan perkembangan otak, pencernaan dan kenyang, pengeluaran hormon, dan penyerapan vitamin A, D, E, dan K, kata Dr. Goss.

Orang cenderung kehilangan manfaat ini apabila mereka menumpukan pada ketumpatan kalori lemak, kata Dr. Goss. Memang betul bahawa lemak mengandungi lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat — 9 kalori per gram berbanding dengan 4 gram untuk setiap makronutrien lain — tetapi itu tidak bermaksud anda harus mengelakkan lemak kerana itu. Kuncinya, terutama jika anda ingin makan untuk kesihatan jantung, adalah dengan mengambil jumlah lemak yang betul untuk keperluan anda (lebih banyak lagi di bawah) dan fokus pada jenis yang paling bermanfaat. Walaupun tidak ada makanan "baik" atau "buruk", beberapa jenis lemak lebih berguna untuk dimakan dan yang lain untuk membatasi jika anda ingin makan untuk menjaga keadaan kesihatan tertentu, atau jika anda mempunyai faktor risiko untuk satu .

Itu kerana tidak semua jenis lemak mempengaruhi badan anda dengan cara yang sama. Lemak tepu, lemak tak jenuh, dan lemak trans berfungsi secara berbeza di dalam badan anda. Lemak tak jenuh, yang termasuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, umumnya dianggap sebagai lemak "sihat", tetapi bahkan tidak semuanya sama.

Tetapi ingat, seperti banyak perkara di dunia pemakanan, jumlah lemak yang betul untuk dimakan sangat individual, dan tidak ada rancangan yang sesuai untuk anda mesti ikut 100% masa. Sebenarnya, penting untuk diperhatikan bahawa walaupun terdapat garis panduan umum mengenai penggunaan lemak, kita memerlukan lebih banyak penyelidikan untuk memahami dengan tepat bagaimana kita dapat menentukur kandungan lemak dalam diet kita untuk keperluan pemakanan individu kita.

"Kami mempunyai kekurangan data," kata Sun H. Kim, MD, M.S., penolong profesor perubatan di bahagian endokrinologi, gerontologi, dan metabolisme di Sekolah Perubatan Universiti Stanford, kepada DIRI. "Banyak cadangan diet hanyalah panduan yang dipandu oleh industri atau pakar, tetapi sangat sukar untuk melakukan percubaan diet yang hebat."

Untuk mengatasi kekeliruan, kami berbincang dengan pakar mengenai pelbagai jenis lemak, apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan, dan cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam makanan anda.

Lemak tak jenuh

Apa itu lemak tak jenuh tunggal, dan berapa banyak yang anda perlukan?

Lemak tak jenuh tunggal mendapat namanya dari yang satu monoikatan berganda antara atom karbon dalam struktur molekulnya. Lemak ini umumnya cair pada suhu bilik, tetapi menjadi padat ketika dingin - anggap minyak zaitun, minyak canola, dan minyak kacang. Sumber lain termasuk kacang, biji, dan alpukat.

Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), lemak tak jenuh tunggal bermanfaat dalam diet anda kerana ia membantu mengurangkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah, jenis kolesterol yang dapat terkumpul di arteri anda dan menyebabkan penumpukan. (Ia berbeza dengan HDL, atau lipoprotein berketumpatan tinggi, yang sebenarnya dapat menghilangkan pengumpulan dari arteri anda.) Mereka juga memberikan banyak vitamin E, yang berfungsi sebagai antioksidan dalam badan anda dan dapat melindungi sel anda dari kerosakan.

Lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koronari, dan dalam kajian 2018 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, orang yang menggantikan lemak tepu makanan dengan lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda omega-6 (lebih banyak di bawahnya) selama 16 minggu peningkatan penanda kesihatan saluran darah.

Badan kita boleh membuat lemak tak jenuh tunggal dan menyimpannya untuk bahan bakar, jadi lemak ini tidak dianggap penting dalam diet anda, dan tidak ada elaun makanan yang disyorkan yang menjelaskan berapa banyak makan. Sebaliknya, pertimbangkan lemak tak jenuh tunggal sebagai bahagian portfolio lemak yang lengkap. Menurut Garis Panduan Pemakanan Jabatan Pertanian A.S. untuk orang Amerika, orang dewasa harus mengambil kira-kira 20% hingga 35% kalori harian dari lemak, tetapi tidak lebih dari 10% berasal dari lemak tepu. Selebihnya berasal dari campuran lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Walaupun pembuat makanan diminta untuk menyenaraikan lemak tepu pada label pemakanan, mereka hanya perlu menyenaraikan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda jika mereka membuat tuntutan khusus mengenai lemak ini dalam makanan mereka. Oleh kerana anda tidak akan selalu mendapat catatan di panel fakta pemakanan yang mengatakan lemak tak jenuh tunggal, mungkin berguna bagi anda untuk mengetahuinya sendiri.

Apa itu lemak tak jenuh ganda, dan berapa banyak yang anda perlukan?

Lemak tak jenuh ganda mempunyai lebih daripada satu ikatan karbon-karbon, yang menjelaskan poli atas nama mereka, dan termasuk asid lemak omega-3 dan asid lemak omega-6. Omega-3 membentuk membran sel dan berperanan dalam pelbagai sistem badan anda, dan beberapa omega-3 terkenal dengan sifat anti-radang mereka. Asid lemak omega-6 membantu memberi isyarat sel dan aktiviti sistem kekebalan tubuh, tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa secara berlebihan, mereka dapat mengaktifkan sistem imun anda secara berlebihan dan meningkatkan keradangan, J. Bruce German, Ph.D., seorang profesor dan ahli kimia dalam sains dan teknologi makanan dan pengarah Institut Makanan untuk Kesihatan di University of California, Davis, memberitahu SELF.

Dua lemak tak jenuh ganda - asid linoleat (omega-6) dan asid alpha-linolenat (omega-3) - penting untuk diet kita; kita tidak dapat menghasilkannya di dalam badan kita. Untuk asid linoleat, pengambilan harian yang mencukupi berkisar antara 12 hingga 17 gram sehari berdasarkan usia dan jantina anda, menurut Garis Panduan Diet. Sumber yang baik termasuk kacang walnut dan biji bunga matahari. Untuk asid alfa-linolenat, ia adalah 1.1 hingga 1.6 gram sehari. Anda boleh mendapatkan jenis lemak ini dalam biji rami atau minyak rami.

Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) lemak omega-3 kadang-kadang dipanggil penting bersyarat kerana kita boleh buat, tetapi jangan buat cukup. Tidak ada cadangan khusus mengenai berapa banyak EPA dan DHA untuk dimakan, tetapi AHA mengesyorkan makan dua hidangan ikan, terutamanya ikan berlemak seperti salmon, setiap minggu untuk mengambil jumlah yang bermanfaat.

Garis Panduan Diet menekankan makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan lemak kurang tepu, dan penyelidikan menunjukkan bahawa taktik ini agak bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan. Dalam analisis meta 2020 dalam jurnal Pemakanan Klinikal, orang yang makan lemak tak jenuh ganda paling banyak 11% cenderung mati akibat sebarang sebab sepanjang tempoh kajian. (Ada hubungan yang serupa, tetapi tidak sekuat bagi mereka yang makan lemak tak jenuh tunggal - mereka mempunyai risiko pengurangan 6%.)

Secara amnya, kerana omega-6s dapat menyebabkan inflamasi berlebihan, strategi yang bermanfaat adalah memusatkan perhatian pada makan lebih banyak omega-3 sehingga anda dapat menjaga keseimbangan yang lebih baik antara mereka berdua, kata Dr. German. Ini boleh menjadi rumit, kerana omega-6 lebih banyak terdapat di sumber makanan kita, yang bermaksud lebih mudah memakan terlalu banyak dari mereka. Omega-6s kurang terdedah kepada pengoksidaan daripada omega-3s; mereka tidak cepat tengik, jadi mereka sering digunakan dalam produk komersial seperti pembalut salad. (Anda mungkin melihatnya disenaraikan sebagai ramuan seperti minyak jagung atau minyak kacang soya.) Mencari produk dengan minyak zaitun atau minyak canola sebagai gantinya — yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tidak akan menaikkan kadar omega-6 anda — dapat membantu anda mencapai lebih baik keseimbangan itu, kata Dr. German.

Seperti lemak tak jenuh tunggal, anda mungkin tidak melihat lemak tak jenuh ganda tercantum pada label pemakanan, jadi memahami sumber makanan dari setiap jenis yang disenaraikan di atas dapat membantu menentukan apakah anda memasukkannya ke dalam makanan anda.

Lemak tepu dan Lemak trans

Apa itu lemak tepu - dan haruskah anda mengehadkannya?

Lemak tepu tidak mempunyai ikatan karbon; atom karbon mereka adalah tepu dengan molekul hidrogen sebagai gantinya. Makanan yang kaya dengan lemak ini, seperti mentega dan minyak kelapa, sering pekat pada suhu bilik.

Lemak tepu tidak penting - anda boleh membuatnya sendiri - dan Garis Panduan Diet mengesyorkan mengambil 10% atau lebih sedikit kalori harian anda daripada mereka. Tidak seperti jenis lemak sebelumnya, lemak tepu mudah dikesan kerana disenaraikan di label makanan. Anda akan menjumpainya dalam makanan panggang, makanan goreng, daging berlemak seperti daging asap, sosis, dan daging merah, produk tenusu, dan lemak padat seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit.

Seperti yang telah kami sebutkan di atas, lemak jenuh biasanya dianggap tidak sihat kerana berpotensi menyumbang kepada risiko penyakit jantung. Mereka juga mungkin berperanan dalam penyakit hati berlemak tanpa alkohol - kebimbangan yang semakin meningkat di seluruh dunia. Sebenarnya, tinjauan 2020 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah menyimpulkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh dapat membantu mengurangkan lemak di hati.

“Lemak tepu meningkatkan kolesterol LDL; lemak tak jenuh mengurangkannya, "kata Penny M. Kris-Etherton, Ph.D., profesor pemakanan terkenal di Penn State University, kepada DIRI. Lemak tepu juga dikaitkan dengan memicu keradangan, sementara lemak tak jenuh cenderung meredakannya, katanya.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa kaitan antara lemak jenuh dan penyakit jantung mungkin tidak begitu jelas seperti yang pernah difikirkan, kerana tidak ada kaitan dengan pengambilan lemak tepu dan risiko kematian awal, kematian akibat penyakit jantung, penyakit jantung pada umumnya, atau diabetes jenis 2. "Saya tidak begitu khawatir dengan lemak jenuh kerana mungkin saya hanya kerana bukti yang lebih baru keluar," kata Dr. Goss. Namun, penting untuk diperhatikan bahawa AHA tetap mengesyorkan untuk membataskannya - lebih tegas daripada Garis Panduan Diet. AHA mengesyorkan tidak lebih daripada 5-6% kalori harian berasal dari lemak tepu.

Seperti banyak perkara dalam pemakanan, sukar untuk membuat asumsi selimut dengan jenis makanan tertentu, kerana terdapat banyak faktor yang bergabung untuk membuat seseorang berisiko terkena penyakit tertentu - bukan hanya satu nutrien tertentu. Sebagai contoh, Dr. Goss mengatakan konteks keseluruhan diet anda mungkin berperanan dalam kesan lemak tepu terhadap kesihatan anda. Sekiranya anda cenderung makan banyak makanan berkarbohidrat tinggi yang kurang berkhasiat (katakanlah, makanan yang mengandungi gula tambahan, bukan makanan seperti biji-bijian, buah-buahan atau sayur-sayuran) dengan lemak tepu anda, contohnya, badan anda cenderung menyimpan lemak ini di hati, menyumbang kepada penyakit hati berlemak, kata Dr. Goss.

Ada kemungkinan ada banyak yang perlu diperhatikan mengenai hubungan antara lemak tepu dan penyakit. Satu cara berfikir yang agak baru? Semua sumber lemak tepu mungkin tidak mempengaruhi tubuh anda dengan cara yang sama. Contohnya, susu lembu dan daging yang belum diproses, misalnya, mungkin tidak dikaitkan dengan penyakit jantung, dan minyak kelapa mungkin tidak menaikkan kolesterol LDL sama seperti lemak haiwan. Sehingga kita mempunyai penyelidikan yang lebih muktamad, bagaimanapun, masuk akal untuk mematuhi cadangan dari Garis Panduan Diet atau AHA.

Dan terus melihat gambaran yang lebih besar: Pakar bersetuju bahawa menetapkan pola pemakanan keseluruhan yang sihat lebih penting daripada hanya memfokuskan diri pada pengurangan lemak tepu. Sebilangan makanan yang kita makan yang tinggi lemak jenuh, seperti pastri dan gula-gula, juga kaya gula sederhana atau komponen lain yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan apabila dikonsumsi secara berlebihan. Ingatlah, secara keseluruhan corak adalah kunci, jadi anda tidak perlu terlalu menekankan setiap lemak lemak tepu yang anda ambil, walaupun anda berusaha mematuhi garis panduan - ini bukan mengenai satu hidangan atau satu hari makan.

Apa itu lemak trans, dan sekiranya anda mengehadkannya?

Sekiranya ada lemak yang layak mendapat pernyataan buruknya, mungkin lemak trans, dinamakan trans ikatan dalam struktur molekulnya. Lemak trans berlaku secara semula jadi dalam jumlah kecil dalam beberapa makanan, seperti daging dan tenusu, kerana haiwan seperti lembu dan kambing dapat menghasilkan lemak ini dalam usus mereka. (Usus anda tidak membuatnya, bagaimanapun.) Lemak trans juga pernah dihasilkan secara industri dan lazim dalam makanan ringan yang anda dapati di kedai, seperti kue, pai, dan kue yang dibuat dengan pemendekan, popcorn gelombang mikro, dan didinginkan doh, seperti biskut dalam tin, seperti yang DIRI dilaporkan sebelumnya.

Lebih dari satu abad yang lalu, pengeluar makanan mula membuat lemak trans tiruan dengan menghidrogenkan minyak sayuran tak jenuh sehingga mereka kekal padat pada suhu bilik. Itulah sebahagian minyak terhidrogenasi yang mungkin anda pernah dengar. Proses ini membantu memanjangkan jangka hayat makanan dan memberikan tekstur yang halus. Walau bagaimanapun, ia dilengkapi dengan beberapa kelemahan yang serius.

"Mereka sepertinya, dalam kajian populasi, melakukan perkara terburuk yang anda mahukan — mereka menaikkan LDL, dan mereka menurunkan HDL," kata Dr. German. Menurut AHA, makan lemak trans dapat meningkatkan risiko serangan jantung, strok, dan diabetes jenis 2.

Berita baiknya adalah bahawa FDA telah menghilangkan lemak trans yang dihasilkan secara industri sejak beberapa tahun kebelakangan. Selepas tahun 2018, kebanyakan pengeluar tidak lagi dapat menambahkan lemak trans pada makanan, walaupun ada yang menerima permintaan yang terbatas, meminta persetujuan untuk menggunakannya sehingga Jun 2019. (Mereka juga mempunyai masa sehingga Januari 2021 agar makanan dapat berfungsi melalui pengedaran.) menunjukkan bahawa lemak trans yang berlaku secara semula jadi mungkin tidak berbahaya seperti yang dihasilkan oleh industri, walaupun diperlukan lebih banyak kajian. Buat masa ini, patuhi Garis Panduan Diet, yang mengesyorkan mengurangkan semua lemak trans sebanyak mungkin tanpa menjejaskan kualiti keseluruhan diet anda.

Walaupun bukti cukup kukuh mengenai keperluan untuk membatasi sumber lemak trans yang tidak semula jadi ini, masih banyak yang perlu kita pelajari mengenai jenis lemak yang lain. Sehingga penyelidikan itu dilakukan - dan kami sangat memerlukan lebih banyak penyelidikan dalam pelbagai populasi mengenai pelbagai hasil kesihatan, kata Dr. German - yang terbaik adalah mempertimbangkan pengambilan lemak anda sebagai satu komponen diet anda, bukan faktor penentu. Pertimbangkan bagaimana semua yang anda makan sesuai, kata Dr. Goss. "Konteks keseluruhan diet anda tidak penting, dan lemak diet dapat masuk ke dalam banyak pola makanan yang sihat," katanya.