15 Petua Penjimatan Masa Untuk Makan Sihat Semasa Anda Sibuk

Petua dan trik ini menjadikannya lebih mudah.

Beberapa kotak makan tengah hari di latar belakang batu putih Claudia Totir

Memasak tiga makanan sihat dari awal setiap hari sepertinya aspirasi yang mulia, secara teori, tetapi bagi kebanyakan kita, memikirkan cara makan sihat ketika anda sibuk nampaknya tidak dapat dilaksanakan. Apabila masa anda dibahagi antara pekerjaan, anak-anak, keluarga, rakan-rakan, dan apa-apa juta kewajipan lain yang memakan masa berjam-jam pada siang hari, anda mungkin sering tertanya-tanya bagaimana mencari masa untuk memesan makanan, apalagi memotong, memasak sendiri makan, dan bersihkan selepas itu.

Sekiranya anda terikat dengan masa, ada helah tertentu yang dapat membantu menjadikan makan lebih sihat di rumah sedikit lebih mudah. Ini semua tentang mencari cara kreatif dan pintar untuk memendekkan (atau bahkan menghilangkan sepenuhnya) persiapan dan pembersihan, supaya anda dapat menikmati makanan yang enak. Petua dan trik di bawah ini akan membantu anda membuat rancangan permainan, dan menjadikan diri anda lebih sesuai dengan jadual sibuk anda. Inilah cara makan sihat ketika anda sibuk.

1. Lihat di luar hasil segar.

"Sebilangan besar dari kita tidak mendapat hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari, sebahagiannya kerana memerlukan masa yang tinggi untuk mencuci, menyiapkan, dan menyimpan hasil segar," kata Cara Harbstreet, MS, RD, LD, dari Street Smart Pemakanan. Menjaga pilihan beku atau kalengan boleh menjadi penyelamat apabila anda kekurangan masa. "Pilihan ini sama berkhasiat, dengan keuntungan tambahan menjadi kurang mudah rosak dan (kadang-kadang) lebih murah," tambah Harbstreet. "Tambahkan sayuran beku ke sup kalengan atau sisa makanan yang dipanaskan kembali, sajikan sayuran kalengan sebagai lauk, atau nikmati buah kalengan dengan makanan ringan tengah hari." Voila- cara mudah memasukkan vitamin dan nutrien ke dalam makanan dengan kerja yang minimum.

2. Potong semuanya sekaligus.

"Selalu potong bawang keseluruhan (atau lada, wortel, atau saderi)," kata Marisa Moore, R.D.N. L.D., M.B.A., pakar diet kuliner dan integratif. Mempersiapkan diri apabila anda mempunyai masa akan memudahkan hanya mengambil dan menggunakan bahan-bahan apabila anda tidak mempunyai masa untuk memotong dan membersihkan dan masak tetapi tetap mahu membuat makanan yang sihat. "Setelah menyiapkan sayur-sayuran aromatik siap untuk membuatnya mudah untuk menyiapkan sup cepat, rebus, tumis atau tahu sayur atau telur berebut," tambah Moore. Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak lada cincang dan bawang, Moore mencadangkan menyebarkannya dalam satu lapisan dalam beg selamat peti sejuk dan meletakkan rata sehingga beku. "Bawang dan lada beku berfungsi sebagai asas sup dan rebusan!"

3. Rangkul makanan ringan.

Salah satu cara termudah untuk menyatukan makanan adalah pada dasarnya menggabungkan sekumpulan makanan ringan untuk membuat makanan - dengan pelbagai rasa, tekstur, dan nutrien. "Ini menjimatkan masa kerana anda tidak perlu memasak, dan tidak ada persiapan atau pembersihan," kata Harbstreet. "Selain itu, ia dapat mengatasi kebosanan kerana pelbagai item dapat digabungkan dengan cara yang berbeda setiap saat." Buat persediaan seperti keju string, daging deli, sayuran mentah, celup, keropok, buah kering, dan kacang-kacangan, dan kemudian gabungkan bergantung pada apa yang anda inginkan. "Anggaplah ia sebagai papan charcuterie kunci Lunchable atau rendah."

4. Beli makanan pra-potong dan pra-beg.

Tidak dapat dinafikan bahawa pilihan yang lebih mesra bajet adalah membeli keseluruhan bahan dan menyediakannya sendiri. Tetapi jika anda benar-benar kekurangan masa dan memerlukan kaedah untuk tetap mendapatkan makanan sihat di atas meja? Amy Carson, R.D., L.D.N., C.P.T., mengesyorkan membayar keselesaan apabila anda boleh. Baki sayur pra-potong, sayur-sayuran beku, atau salad bungkus yang disertakan dengan semua campuran boleh membantu anda menjamu selera di meja dalam masa yang lebih singkat. "Tentu, ini sedikit lebih mahal, tetapi mereka menjimatkan masa dan memberi anda tenaga."

5. Stokkan peti sejuk anda dengan makanan sihat yang tidak memerlukan persiapan sifar.

Di antara banyak tahap kesibukan adalah "begitu sibuk sehingga anda lupa seperti apa bahagian dalam sebuah kedai runcit." Untuk mengelakkan diri dari terjebak di rumah setelah seharian tanpa barang yang boleh anda bawakan bersama, biasakan menyimpan beberapa makanan di dalam peti sejuk anda yang boleh anda buka, panaskan, dan makan, tanpa perlu memikirkan persiapan atau pembersihan. Makanan sejuk beku berasaskan tumbuhan Sweet Earth adalah pilihan yang bagus — makanan bervariasi, berpatutan, dan dibuat untuk pemakan yang arif, yang bermaksud rasa dan kesan persekitaran adalah yang paling penting. Cubalah Pad Thai Entrée, Veggie Lovers Pizza, atau Mindful Chik'n Strips, yang semuanya dibuat dengan teliti dengan bahan-bahan untuk menghormati dan mengekalkan persekitaran yang berasal dan tubuh anda.

Ditaja oleh Sweet Earth.

6. Batch cook dan beku.

Untuk memastikan anda mendapat sesuatu yang baik untuk hari-hari yang sibuk ini, Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN, mencadangkan memasak makanan apabila anda mempunyai masa dan menyimpannya di dalam peti sejuk. Kemudian, cairkan dan panaskan mengikut keperluan. "Sebagai contoh, buat sebiji bakso ayam dan simpan di dalam peti sejuk anda ketika anda tidak mempunyai masa untuk membuat makan malam," katanya. Untuk pendekatan yang lebih mudah: Buat banyak sup dan rebus dalam periuk perlahan anda dan kemudian beku separuh untuk menjadikan masa depan-kehidupan anda jauh lebih tertekan.

7. Sediakan bahan terlebih dahulu.

Penyediaan makanan sangat popular kerana, ia adalah cara yang sangat baik untuk memasak dengan cekap dan tidak perlu menjadikan waktu makan sebagai aktiviti yang besar setiap masa. Untuk mengekalkan pelbagai ragam permainan persiapan makanan anda, cubalah menyiapkan ramuan individu dan bukannya makanan yang dibina sepenuhnya. Dengan cara itu, anda boleh menggabungkannya dengan cara yang berbeza dan membuat sesuatu sentiasa segar sepanjang minggu. "Sebagai contoh, jika anda menyediakan protein seperti ayam, sayur panggang dan pati seperti ubi jalar atau nasi lebih awal, mudah untuk mendapatkan makanan seimbang yang sihat ke piring dengan cepat," kata Ziegelbaum.

8. Kreatif dengan perasa.

"Berkat populariti 'makan bersih', saya rasa banyak orang takut menyimpan bumbu di rumah," kata Rachael Hartley, RD, LD, Penasihat Pemakanan Intuitif Bersertifikat, Pengarang Pemakanan Lembut "Pada hakikatnya, dengan menggunakan pelbagai sos dan ganti yang enak menjadikan memasak makanan lazat dan berkhasiat di rumah menjadi lebih mudah, dan menjimatkan banyak masa untuk membuat sos anda sendiri!" Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan resipi asas, anda boleh bereksperimen dengan rasa baru dengan menukar sos dan membuat makanan terasa berbeza atau baru dengan sedikit usaha. Hasil Hartley adalah pesto, sos barbeku Jepun, jerk marinade, dan harissa.

9. Susun ruang kerja anda.

Dapur yang tidak tersusun dan berantakan dapat menyebabkan kegelisahan yang lebih banyak dan menjadikan keseluruhan proses penyediaan makanan berlebihan, kata Kari Pitts, R.D., L.D.N., di Preg Appetit. Ruang yang teratur boleh berlaku sebaliknya. "Dapur yang teratur dapat memudahkan mencari bahan dan alat anda, jadi anda dapat bergerak dengan lebih cepat ketika menyediakan makanan yang sihat," kata Pitts. Kosongkan ruang di meja anda, sehingga Anda memiliki tempat khusus untuk menyiapkan makanan, dan simpan peralatan dan alat yang sering anda gunakan di tempat yang mudah digunakan (tidak tersimpan di belakang kabinet yang hanya dapat Anda jangkau najis langkah).

10. Mempunyai rancangan tanpa berpegang pada rancangan makan.

"Ketika anda sibuk, berpegang pada satu set makanan yang teratur dan teratur dapat mencabar. Memerlukan banyak tenaga mental untuk berfikir lebih dari beberapa hari sebelumnya, dan kadang-kadang terasa hampir mustahil untuk meramalkan apa yang akan baik bagi anda ketika hari itu tiba, ”kata Harbstreet. Sebagai gantinya, dia mengesyorkan menyimpan beberapa "makanan MVP" di poket belakang anda yang memerlukan persiapan minimum atau pembersihan dan 20 minit masa memasak — atau kurang. Ingatlah MVP ketika anda melakukan belanja rutin, supaya anda dapat pastikan anda mempunyai pilihan tanpa perlu melakukan perancangan mental tambahan, Harbstreet mencadangkan.

11. Buat buku resipi.

Selangkah lebih jauh dan benar-benar mengumpulkan buku resipi fizikal, Pitts mencadangkan. "Mengecewakan dan memakan masa sangat sukar untuk mengingati atau mencari makanan sihat kegemaran anda dalam talian atau menggali buku resipi lama," katanya. "Untuk melacak makanan sihat yang anda suka dan ingin membuatnya lagi, buat buku catatan memasak sihat anda sendiri dan simpan di tempat yang ditentukan untuk merujuk dengan cepat kapan saja."

12. Sediakan sarapan malam sebelumnya.

"Saya sangat gemar membuat persiapan dan merancang supaya mudah mengambil makanan dan pergi," kata Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., pengasas The Nutrition Tea. Ini sangat berguna jika anda adalah orang yang tidak pernah makan sarapan pagi. Spence mencadangkan membuat muffin telur dan sayuran dalam tin muffin, dan kemudian memasukkannya ke dalam ketuhar gelombang mikro apabila anda memerlukan sesuatu yang cepat dan penuh dengan nutrien dan protein. "Ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan sayuran pada hari anda, kerana kebanyakan orang tidak cukup makan," katanya. Anda juga boleh membekukan beg smoothie terlebih dahulu. "Masukkan semua buah dan sayuran yang anda gunakan dalam baggie dan masukkan ke dalam peti sejuk pada malam sebelumnya. Pada waktu pagi, yang harus anda lakukan ialah memasukkan ke dalam pengisar dengan susu atau yogurt pilihan anda, ”kata Spence. Begitu cepat dan mudah.

13. Pastikan sederhana.

"Ingatlah bahawa setiap makanan dan makanan ringan tidak harus mewah," kata Ziegelbaum. "Hanya kerana anda tidak menghabiskan banyak masa untuk menyiapkan makanan anda tidak bermaksud makanan anda tidak sihat!" Sandwic butter yang sederhana pada roti gandum penuh dengan buah dan yogurt menjadikan makan siang yang hebat, katanya. Begitu juga makanan ringan. Beberapa hari, anda hanya perlu ingat bahawa selagi anda memakan sesuatu yang berkhasiat dan memberi anda tenaga untuk menjalani hari sibuk anda tanpa merasa lapar, maka anda akan merasa hebat.

14. Sediakan barang keperluan dapur yang sihat.

"Sebuah pantri yang lengkap dapat menjimatkan perjalanan ke toko kelontong," kata Pitts. "Beberapa contoh makanan sihat untuk disimpan di dalam pantri anda termasuk quinoa, beras merah, pasta gandum, kacang kalengan, buah kering, dan kacang-kacangan." Menyimpan pelbagai jenis akan memudahkan anda mengumpulkan apa sahaja masa yang anda perlukan, tanpa memerlukan anda terlalu kreatif atau kehabisan bahan yang hilang.

15. Bawa makanan ringan bersama anda.

Sekiranya anda benar-benar tidak mempunyai masa untuk makan, anda ingin memastikan sekurang-kurangnya anda mempunyai makanan ringan yang sihat yang boleh anda ambil untuk memastikan diri anda kenyang sehingga anda dapat makan dengan betul. Spence menyarankan untuk menyimpan dan membawa makanan ringan mudah alih yang dapat mengurangkan rasa lapar dan membakar anda dengan cepat semasa dalam perjalanan. "Saya suka menyimpan batang granola di dalam beg saya, jadi saya selalu mempunyai sesuatu 'untuk berjaga-jaga.' Pilihan hebat lain adalah mencampurkan jejak pra-campuran dengan kombo bijirin, kacang-kacangan, buah kering, cip coklat, biji-bijian, dll.," dia mencadangkan.