10 Latihan Menghilangkan Tekanan Terbaik, Menurut Pakar Kecergasan

Berikut adalah beberapa idea jika anda ingin melepaskan wap.

Studio Romantik / Saham Adobe

Ketika anda merasa tegang, kecewa, dan terbeban, beberapa latihan menghilangkan stres yang baik untuk menghilangkan semua kemarahan dan kekecewaan dapat terjadi.

Mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi untuk mengatasi tekanan dengan bentuk tekanan yang lain - ya, latihan adalah tekanan - tetapi dianggap sebagai baik jenis tekanan yang benar-benar dapat membantu tubuh anda melawan kesan tekanan yang "buruk", Sarah C. McEwen, Ph.D., NSCA-CPT, pengarah penyelidikan dan pengaturcaraan untuk Institut Neurosains Pasifik di Providence Saint John's Pusat Kesihatan di Santa Monica, California, memberitahu DIRI. Sebenarnya, mencetuskan sistem tekanan secara teratur dengan melakukan aktiviti fizikal dapat membantu menjadikan tubuh anda menghadapi stres jangka pendek dengan lebih berkesan. (Sudah tentu, senaman sahaja tidak menggantikan rawatan untuk kemurungan dan kegelisahan, jadi anda harus terus mengambil ubat yang ditetapkan dan berjumpa dengan ahli terapi atau doktor anda secara berkala.)

Selain itu, semasa anda bersenam, anda menarik nafas lebih banyak, yang mendorong kelonggaran, Belinda Anderson, Ph.D., M.A., dekan bersekutu dan profesor program kesihatan bersekutu di College of Health Profesions Pace University, memberitahu SELF. Pergerakan yang mudah juga membantu. "Kami sering mengalami tekanan dengan mengetatkan otot dan sering tidak menyedari bahawa kami melakukan ini," katanya. "Aspek pergerakan melegakan otot-otot yang mengepal dan meregangkan bahagian-bahagian badan yang mungkin ketat kerana tekanan."

Tidak ada pendekatan yang sesuai untuk bersenam untuk menghilangkan tekanan, walaupun ada beberapa ciri yang mungkin bermanfaat. Sebagai contoh, bersenam di luar rumah terbukti mempunyai faedah yang lebih besar daripada di dalam rumah, kata McEwen. Anderson mengesyorkan senaman lembut, seperti yoga, tai chi, dan qi gong, yang melibatkan mengatur pernafasan dan pernafasan dalam, yang seterusnya dapat meningkatkan respons relaksasi.

Tetapi anggap panduan itu sebagai panduan mudah: Itu semua bergantung pada apa yang sesuai untuk anda.

"Setiap kali pelanggan bertanya kepada saya jenis latihan terbaik yang harus mereka lakukan untuk otak mereka, saya selalu menyuruh mereka melakukan apa yang mereka nikmati dan merasa selesa untuk melakukan, bukan apa-apa mode terbaru," kata McEwan. "Ini membantu membina motivasi intrinsik anda untuk menjaga kebiasaan ini, kerana anda ingin terus kembali untuk mendapatkan perasaan itu berulang-ulang."

Oleh itu, kami meminta pelatih dan profesional kecergasan lain untuk berkongsi latihan menghilangkan tekanan mereka untuk memberi anda beberapa idea yang boleh anda cuba.

1. Senaman kettlebell yang kuat

Latihan latihan litar kettlebell 15-minit yang penuh dengan gerakan kompaun seperti ayunan dua lengan, penekanan atas kepala, jongkong goblet, baris bengkok, dan tarikan adalah penghilang tekanan utama untuk Noam Tamir, CSCS, CEO dan pengasas TS Fitness. Dia akan berehat 15 hingga 20 saat antara setiap latihan dan menyelesaikan tiga pusingan keseluruhan.

“Kettlebells adalah tujuan saya untuk bersenam.Ada penekanan besar pada kerja pernafasan untuk kettlebells, ”kata Tamir. "Untuk menggunakannya dengan paling cekap dan berkesan, anda membuat banyak ketegangan pada tubuh, dan kemudian melepaskan ketegangan itu melalui nafas anda."

Bagaimana anda boleh mencubanya: Lihat senaman kettlebell seluruh badan selama 20 minit ini, yang merangkumi gabungan latihan latihan berat badan dan kekuatan untuk meningkatkan kadar jantung anda semasa membina otot.

2. Beberapa latihan pergerakan pinggul dan tulang belakang yang mudah

Kadang kala anda hanya perlu perlahan-lahan dan bernafas — sekurang-kurangnya itulah yang suka dilakukan oleh Sivan Fagan, C.P.T., pengasas Strong With Sivan. "Saya berbaring di belakang dan fokus pada pernafasan, merehatkan seluruh badan saya. Saya suka melakukan ini di tempat yang tenang selama 1 hingga 10 minit, ”katanya.

Selain mengikuti latihan pernafasan, dia akan melakukan latihan pergerakan pinggul dan tulang belakang ringan - seperti Downward Facing Dog untuk melangkah dengan putaran T-tulang belakang, putaran 90-90 pinggul duduk, dan pusing putaran pinggul - yang membantu menggerakkan sendi dia.

"Ini menolong saya mengalami kemerosotan kerana saya ingin berhenti sejenak semasa hari yang sibuk. Ini mengenai cukup sedar tentang bagaimana perasaan anda pada suatu tahap tertentu - secara emosional, mental, fizikal - dan memprioritaskan anda dengan fokus pada kehadiran, perhatian, dan memanfaatkan sistem parasimpatik anda (bahagian sistem saraf yang membantu anda berehat dan melambatkan degupan jantung anda), ”katanya.

Bagaimana anda boleh mencubanya: Cubalah 12 peregangan pinggul dan 11 latihan punggung bawah untuk melegakan sesak dan kesakitan, dan meningkatkan mobiliti.

3. Aliran yoga yang lembut

Ketika Jessica Rihal, seorang guru yoga berdaftar dan pengajar meditasi yang berpusat di Orange County, California, ingin menghilangkan tekanan, dia akan melakukan serangkaian pose dalam posisi rawan (perut ke bawah) atau kedudukan meja untuk membantunya fokus pada pernafasan dan berehat.

Beberapa pose kegemarannya untuk menghilangkan tekanan adalah variasi yang disokong dari Pose Anak, Kucing-Lembu, Benang Jarum, Peluk Bumi, dan posisi berbaring dengan guling atau kaki di atas dinding.

"Saya dapati pose yang membuat saya rawan atau berada di posisi meja paling membantu kerana dengan menghadap ke bawah membolehkan saya menarik deria, fokus pada pernafasan dan membantu untuk mempromosikan relaksasi," kata Rihal. "Saya biasanya akan menggunakan blok, penopang, dan juga penutup mata saya untuk membantu menjadikan latihan saya menyokong dan pemulihan."

Bagaimana anda boleh mencubanya: Mulailah merasa zen dengan enam pose yoga yang menenangkan ini.

4. Latihan kekuatan sepanjang hari

Bergantung pada perasaan anda, tekanan mungkin membuat anda ingin melakukan sesuatu yang santai atau mengepam adrenalin. Itu benar bagi Marcia Darbouze, D.P.T., ahli terapi fizikal dan pengajar yoga berdaftar yang berpusat di Hollywood, Florida.

"Saya mempunyai dua bentuk gerakan yang memberi saya kegembiraan dan membantu saya untuk melarat: latihan fizikal yoga dan latihan kekuatan. Walau apa pun, saya akan memilih pergerakan sendiri dan menikmati kesunyian, "Darbouze, kohost dari Gadis Cacat Yang Angkat podcast, memberitahu DIRI.

Sekiranya dia menginginkan lebih banyak pergerakan, dia akan melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan 10 minit yang pantas. Contohnya, dia akan melakukan litar barbell dan band perlawanan, yang merangkumi pembersihan barbell, penekanan barbell yang ketat (tekan overhead), putaran batang yang diikat (band tahan dan putar), penekan Pallof yang dibalut (tahan band dan tekan dari dada anda) tanpa berpusing), dan kincir angin berlutut dengan kettlebell.

“Latihan kekuatan dalam bentuk WOD adalah kaedah terbaik untuk membakar tenaga tanpa perlu mengira angka atau peratusan. Ini juga merupakan kaedah yang bagus untuk menambahkan pergerakan kecil dan aksesori yang membantu saya bergerak lebih baik, "katanya. "Dan setelah saya berkeringat, saya mengalami tekanan."

Bagaimana anda boleh mencubanya: Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, cubalah enam latihan barbell asas ini, dan untuk rutin yang lebih santai, mulakan dengan 12 pose yoga pemula ini.

5. Sukan kegemaran anda

Sekiranya latihan berasaskan gim tradisional tidak memberikan kelonggaran kepada anda, pertimbangkan untuk terlibat dalam sukan yang anda gemari. Nate Feliciano, pemilik dan ketua latihan di studio kecergasan peribadi Studio 16 di New York City, suka bermain bola keranjang dengan rakan-rakannya sehingga mengganggu fikirannya.

"Bermain bola keranjang dengan rakan-rakan saya membantu saya memikirkan apa yang membuat saya tertekan dan membantu saya memberi tumpuan kepada sesuatu yang kecil, seperti memenangi permainan bola keranjang atau bercakap dengan rakan-rakan saya," katanya.

Bagaimana anda boleh mencubanya: Oleh kerana sukan jarak dekat dengan kumpulan tidak dianjurkan sekarang kerana COVID-19, anda mungkin perlu memberi tumpuan lebih kepada aspek individu sukan kegemaran anda — katakanlah, berusaha untuk melakukan rakaman busuk dalam bola keranjang atau menyempurnakan permainan tenis (cuba cabaran maya untuk merangkumi aspek sosial). Atau dapatkan permainan satu lawan satu dengan seseorang di rumah anda.

6. Latihan HIIT yang kuat

Apabila anda perlu mengeluarkan sedikit tenaga, senaman HIIT mungkin merupakan ubat yang anda perlukan. Bagi Hannah Eden, pelatih iFit, melakukan senaman HIIT dan menyelesaikan dengan aliran berat badan membantu mengurangkan tekanannya. Gaya HIITnya menggabungkan kardio yang pendek dan kuat dengan latihan ketahanan menggunakan peralatan minimum dan mengambil masa kurang dari 30 minit. Untuk menyelesaikan sesuatu, dia melakukan Animal Flow, yang merangkumi corak pergerakan seperti Beast, Crab, dan Scorpion. Sebaik-baiknya, dia suka melakukan senaman di luar rumah di tempat terbuka.

"Bahagian selang intensiti tinggi membolehkan saya melakukan penekanan tekanan melalui ledakan gerakan intens yang pendek, hampir seolah-olah ia adalah ruang untuk melepaskan perasaan dan pemikiran negatif yang memenuhi minda dan tubuh kita," kata Eden. Dan bahagian Aliran Haiwan membuatnya merasa lebih tenang dan memberikan ruang kepala yang tepat untuk merenungkan sesuatu.

Bagaimana anda boleh mencubanya: Cubalah rutin HIIT dumbbell keseluruhan badan 10 minit ini, dan kemudian lakukan crawl beruang anda sendiri dengan latihan badan dan teras bawah HIIT ini.

7. Senaman Pilates

Untuk menolongnya, Andrea Speir, pengasas Speir Pilates, beralih ke latihan pembaharuan Pilates selama 45 minit di garajnya. Menggunakan pembaharu Pilates membantunya meregangkan otot yang ketat dan meningkatkan peredaran sambil mencabar ototnya hingga kepenatan. Ini menjadikan badan dan fikirannya segar dan kuat.

"Saya berpeluh dan bekerja di setiap bahagian badan saya, tetapi saya tidak merasa seperti itu adalah masa yang mustahil yang diukir sepanjang hari saya," kata Speir. "Saya telah menyimpan pembaharu di garaj saya dan membuat oasis latihan kecil peribadi saya di sana."

Pelatih Rebekah Santiago beralih ke aliran Pilates seluruh badan, menggunakan berat badannya, berat pergelangan kaki, tali penahan, atau gabungan ketiga-tiganya. Keamatannya bergantung pada perasaannya pada hari itu, dan senaman akan berlangsung dari 30 minit hingga satu jam.

"Saya selalu terlalu cemas untuk meditasi dan yoga, jadi Pilates selalu menjadi medium gembira antara sesuatu yang lebih santai dan sesuatu yang lebih sengit seperti latihan HIIT," kata Santiago. "Ini memerlukan serangkaian gerakan yang disatukan dalam urutan pendek untuk menantang otot-otot pada tingkat terdalam, serta memperkuat hubungan pikiran-tubuh dengan menggunakan teknik pernafasan."

Bagaimana anda boleh mencubanya: Tidak mempunyai akses kepada pembaharu? Cubalah latihan Pilates pantat dan teras 10 minit ini dengan hanya menggunakan berat badan anda. Anda juga boleh fokus pada pernafasan dan mencabar otot anda dengan mana-mana video latihan Pilates yang menyeronokkan ini yang mengambil masa kurang dari 25 minit.

8. Latihan rintangan gaya HIIT

Latihan band rintangan selama 30 minit yang dipenuhi dengan latihan yang mencabar otot secara sepusat dan eksentrik — di bahagian atas dan bawah pergerakan — adalah suatu keharusan bagi Floery Mahoney, pengasas kaedah Board30, sistem jalur rintangan unik yang diajarkan gaya HIIT. Dia akan melakukan latihan selama satu minit penuh dan berehat selama 20 saat.

"Minit-on benar-benar membuat otot mencapai tahap keletihan sepenuhnya, dan kemudian pemulihan 20 saat membuat anda bersedia untuk latihan seterusnya," kata Mahoney. "Ini memaksimumkan latihan dan meningkatkan intensitas, memanfaatkan waktu 30 minit."

Bagaimana anda boleh mencubanya: Lihat latihan band ketahanan badan keseluruhan ini.

9. Kerja kardio dan teras

Tidak ada yang mengalahkan trotoar untuk pelatih Dogpound Los Angeles, Matt Tralli, yang memulakan harinya dengan larian dua hingga empat batu. "Saya suka mendengarkan muzik yang memotivasi untuk membuang pikiran saya dari segalanya," katanya. Setelah berlari, dia akan melakukan rutin abs tujuh minit, yang terdiri daripada 14 latihan inti yang berbeza, masing-masing 30 saat. Mudah diikuti, katanya, dan hanya memerlukan 30 hingga 45 minit untuk memasuki kedua aspek tersebut.

"Apa yang saya gemari adalah saya dapat melakukan ini di mana sahaja, di mana sahaja, pada bila-bila masa. Ini adalah jalan mudah dan abs untuk memulakan hari saya dengan cara yang produktif, ”kata Tralli.

Cara anda mencubanya: Cubalah senaman berjalan selama 30 minit ini (yang boleh anda lakukan di treadmill atau di luar rumah), dan kemudian selesaikan dengan rutin ab 5 minit.

10. Larian Luar

McEwen telah menjadi pelari jarak jauh sepanjang hidupnya, jadi tidak hairanlah dia mendapat tekanan kerana membalak batu di sepanjang pantai.

"Saya biasanya berlari empat kali seminggu selama 30 hingga 60 minit dengan intensiti yang berbeza-beza, dari latihan selang lambat dan mantap hingga selang cepat, tetapi selalu di luar," kata McEwen. "Saya cukup bernasib baik untuk tinggal dekat dengan pantai, tetapi saya juga suka mengubah persekitaran latihan saya agar sesuai dengan suasana hati saya."

Contohnya, jika dia merasa kuat dan fokus, dia akan melakukan selang waktu di jalan-jalan kota yang sibuk dengan muzik yang pantas. Tetapi jika dia memerlukan kesendirian dan perenungan, dia akan berlari di pantai sambil mendengar podcast.

"Saya dapati hubungan ini dengan keadaan mood saya dan fleksibiliti untuk memilih persekitaran senaman saya mempunyai pengaruh besar terhadap kesan senaman yang berterusan pada mood saya sepanjang hari dan bagaimana saya berhubung dengan dunia dalam kehidupan peribadi dan pekerjaan saya , ”Kata McEwen.

Bagaimana anda boleh mencubanya: Jadikan jangka panjang anda lebih mudah dengan petua latihan dari para profesional ini.