Kalendar Latihan Cabaran Latihan Di Rumah 4 Minggu

Dapatkan rancangan senaman 4 minggu anda di sini.

Selamat Datang di Team SELF 4-Week Workout Challenge! Berikut adalah kalendar senaman yang menunjukkan semua yang anda akan lakukan. Anda boleh menyematkannya, menyimpannya, menjadikannya skrin kunci telefon anda — letakkan di tempat yang sering anda lihat. Sekiranya anda mahukan versi kalendar senaman yang mesra pencetak, muat turun PDF perancang senaman kami. Sebagai bonus, anda boleh memeriksa senaman anda semasa anda pergi dan mengesan tidur anda sepanjang bulan (sesuatu yang sangat penting sekarang). Dan peringatan: semua latihan ini bebas dari peralatan dan bagus untuk dilakukan di rumah.

Setiap minggu anda akan mempunyai tiga latihan kekuatan, dua senaman kardio, dan dua hari rehat atau rehat aktif. Sekiranya anda mengikuti kami, hari rehat anda akan jatuh pada hari Rabu dan Ahad setiap minggu. Tetapi ingatlah — cabaran ini berkaitan dengan anda! Anda harus menyesuaikan jadual ini dan kalendar senaman mengikut kesesuaian.

Terus menatal untuk mendapatkan kalendar, dan pautan ke setiap latihan di bawahnya!

Minggu 1

Hari 15-Gerak Kekuatan Keseluruhan Badan (kekuatan)
Hari ke-2Latihan Kardio Pantas, Tanpa Peralatan (kardio)
Hari ke-3Rehat
Hari ke-4Latihan Teras Tubuh Penuh (kekuatan)
Hari ke-5Latihan Badan Bawah dan Kardio (kardio)
Hari ke-6Pembina Kekuatan Bawah Badan (kekuatan)
Hari ke-7Rehat

Minggu ke-2

Hari ke-85-Move Cardio dan Fast Finisher (kardio)
Hari ke-9Latihan Badan Bawah Kekuatan (kekuatan)
Hari ke-10Rehat
Hari ke-11Latihan Plyometric + Finishing Pantas 2 Minit (kardio)
Hari ke-12Latihan Trisep yang disasarkan (kekuatan)
Hari ke-13Litar Cardio Laju (kardio)
Hari ke-14Rehat

Minggu ke-3

Hari ke-155 Pergerakan Kekuatan dan EMOM (kekuatan)
Hari ke-16Litar Abs Cardio (kardio)
Hari ke-17Rehat
Hari ke-18Latihan Kekuatan Badan Penuh (kekuatan)
Hari ke-19Litar Kardio Lengan dan Kaki (kardio)
Hari ke-20Tolak Kekuatan Kaki dan Teras (kekuatan)
Hari ke-21Rehat

Minggu ke-4

Hari ke-22Tanpa Peralatan Cardio Crusher (kardio)
Hari ke-23Pembangun Kekuatan Berat Badan Pantas (kekuatan)
Hari 24Rehat
Hari ke-25Kardio Tubuh Penuh + 4 minit Minimum (kardio)
Hari ke-26Pembina Badan Atas dan Teras (kekuatan)
Hari ke-27Tekanan Terakhir Cardio + 4-Minout Burnout (kardio)
Hari ke-28Rehat