Pembina Kekuatan Berat Badan Pantas

Tambahan, muslihat untuk menjadikan pergerakan ini lebih berkesan.

    Katie Thompson

    Ada sebab mengapa orang tertarik dengan latihan berat badan: senaman seperti ini (seperti pembangun kekuatan badan badan yang cepat sekarang) adalah cara mudah untuk melakukan senaman yang hebat dengan peralatan yang sama sekali sifar, jadi anda boleh bersenam di mana sahaja, bila-bila masa. Tetapi kadang-kadang anda mungkin bergelut dengan caranya betul-betul untuk mendapatkan lebih banyak kelebihan dari rangkaian kekuatan berat badan anda.

    Sebenarnya, terdapat banyak cara untuk menjadikan latihan jenis ini lebih mencabar. Sebagai permulaan, anda boleh menambahkan denyutan nadi, yang melibatkan melakukan latihan yang sukar dan kemudian bergerak ke atas dan ke bawah setiap inci. Ini menjadikan otot anda dalam keadaan tegang lebih lama. Atau, anda boleh memperlahankan perkara (dengar, semua orang, lebih cepat tidak selalu lebih baik). Tempo yang lebih perlahan membantu anda tidak hanya memfokuskan diri pada setiap aspek latihan, tetapi juga menggerakkan momentum untuk bergerak, membuat anda bergantung, ya, anda dapat menebaknya, kekuatan anda. Anda juga dapat menjadikan pergerakan berat badan anda lebih meletup dengan menambahkan kepantasan dan kekuatan, yang akan membantu membina daya tahan anda.

    Untuk latihan hari ini, cari cara untuk mencampurkan cadangan ini — sama ada beberapa denyutan di jongkong Poliquin atau jambatan terbalik yang sangat perlahan atau buat dua kali pendaki gunung anda. Apa sahaja yang anda pilih, anda pasti akan merasakan pelbagai jenis luka bakar.

    Latihan kekuatan berat badan di bawah adalah untuk Hari 23. Jangan lupa untuk melihat latihan sepanjang bulan di sini, atau pergi ke kalendar latihan di sini.

    Arahan Senaman:

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk jangka masa dan rehat yang anda pilih. Pada akhir semua pergerakan, rehatkan selama 60 saat. Itu 1 litar. Lakukan keseluruhan litar 3-5 kali.

    • Pilihan 1: 30 saat aktif, 30 saat tidak aktif
    • Pilihan 2: 40 saat aktif, 20 saat tidak aktif
    • Pilihan 3: 50 saat aktif, 10 saat lagi

    Bonus: 4- Burnout Minit

    Lakukan setiap latihan di bawah untuk sebilangan pengulangan yang ditunjukkan secepat yang anda boleh. Sekiranya ada masa yang tersisa, pegang papan lengan bawah sehingga jam habis. Untuk pergerakan yang berulang di kedua-dua belah pihak (seperti skaters), setiap sisi sama dengan 1 rep.

    • Skater
    • Pendaki Gunung
    • Polikuin Squat
    • Teras Squat
    • Papan Lengan Lengan
    • Katie Thompson 1

      Polikuin Squat

      • Lakukan jongkok dengan menghantar pinggul ke belakang, melibatkan inti dan pelekat anda, dan bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah.
      • Sekarang berdiri di tengah jalan, jaga agar pelekat anda tetap aktif, pada dasarnya setengah jongkok.
      • Dari kedudukan separuh jongkok, turun lagi ke kedudukan jongkok terendah anda.
      • Sekarang berdiri sepanjang jalan, menekan pelekat anda dan jaga agar inti anda tetap aktif semasa anda berdiri.
      • Fikirkan langkah ini sebagai lif dengan 3 tingkat: atas, tengah, bawah. Jadi pergerakan harus: atas ke bawah, ke tengah ke bawah, ke atas.
    • Katie Thompson 2

      Pisau Tunggal Kaki (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di sebelah kanan anda untuk selang waktu yang anda inginkan, kemudian beralih ke sebelah kiri anda dan ulangi.

      Pisau pisau tunggal (sebelah kanan)

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki dilanjutkan dan lengan di sisi anda. Kontrak abs anda untuk menekan punggung bawah ke tanah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
      • Picit paha anda bersama-sama, picit pelekat anda, dan serentak angkat kaki kiri dan punggung atas dari tanah, mencapai tangan kanan ke hadapan untuk memenuhi kaki kiri anda. Tubuh dan kaki kiri anda hendaklah membentuk V.
      • Terus inti anda semasa anda perlahan-lahan turun untuk kembali ke posisi awal; ulangi.

      Pisau pisau tunggal (sebelah kiri)

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki dilanjutkan dan lengan di sisi anda. Kontrak abs anda untuk menekan punggung bawah ke tanah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
      • Picit paha anda bersama-sama, picit glute anda, dan serentak angkat kaki kanan dan punggung atas dari tanah, mencapai tangan kiri ke hadapan untuk memenuhi kaki kanan anda. Tubuh dan kaki kanan anda harus membentuk V.
      • Terus inti anda semasa anda perlahan-lahan turun untuk kembali ke posisi awal; ulangi
    • Katie Thompson 3

      Reverse Lunge (sisi bergantian)

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pasangkan inti anda.
      • Melangkah ke belakang dengan kaki kiri anda, mendarat di bola kaki kiri anda dan menjaga tumit anda dari tanah.
      • Bengkokkan kedua-dua lutut hingga 90 darjah ketika anda tenggelam. Fokus untuk menjaga inti anda tetap aktif dan pinggul anda tersendat (jangan lepaskan punggung anda) Kadang-kadang, berguna untuk meletakkan tangan anda di pinggul sehingga anda dapat memastikan pinggul anda tidak condong ke sisi atau ke depan dan belakang.
      • Tolak bola dari kaki kiri anda untuk kembali ke posisi awal anda.
      • Sekarang mundur dengan kaki kanan, dan tenggelam ke seberang.
      • Terus terjun, bergantian sisi setiap kali.
    • Katie Thompson 4

      Pendaki Gunung

      • Mulailah di papan tinggi, dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki dilanjutkan, dan inti dilekatkan. Ini adalah kedudukan permulaan.
      • Menjaga inti anda dengan erat, tarik lutut kanan ke dada.
      • Kembali ke posisi awal dan segera lutut kiri anda ke dada.
      • Kembalikan kaki kiri anda ke posisi awal. Itu 1 wakil.
      • Terus bergantian. Semakin cepat anda menggerakkan kaki, semakin banyak cabaran kardio.
      • Pastikan inti anda tetap aktif dan kembali rata. Sekiranya anda harus perlahan untuk mengekalkan bentuk, tidak mengapa.

      BONUS: 4- MINIT BURNOUT

      Lakukan setiap latihan di bawah untuk sebilangan pengulangan yang ditunjukkan secepat yang anda boleh. Sekiranya ada masa yang tersisa, pegang papan lengan bawah sehingga jam habis. Untuk pergerakan yang berulang di kedua-dua belah pihak (seperti skaters), setiap sisi sama dengan 1 rep.

    • Katie Thompson 5

      Pindah Bonus 1: Skater (40 wakil)

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu.
      • Bengkokkan lutut sedikit, kemudian lompat ke kanan sejauh yang anda boleh, memimpin dengan kaki kanan dan mengayunkan kaki kiri tepat di belakang kanan anda. Ayunkan lengan ke seluruh badan anda untuk membantu anda melompat lebih jauh.
      • Mendarat di kaki kanan anda dan bengkokkan lutut anda sedikit, mengimbangkan kaki anda sebentar.
      • Lompat kembali ke kiri, mendarat di kaki kiri anda. Lakukan 40 pengulangan, cuba melompat sejauh dan secepat yang anda boleh sambil tetap seimbang.
    • Katie Thompson 6

      Bonus Pindah 2: Pendaki Gunung (30 repetisi)

      • Mulailah di papan tinggi, dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki dilanjutkan, dan inti dilekatkan. Ini adalah kedudukan permulaan.
      • Menjaga inti anda dengan erat, tarik lutut kanan ke dada.
      • Kembali ke posisi awal dan segera lutut kiri anda ke dada.
      • Kembalikan kaki kiri anda ke posisi awal. Itu 1 wakil.
      • Terus bergantian selama 30 pengulangan. Semakin cepat anda menggerakkan kaki, semakin banyak cabaran kardio.
      • Pastikan inti anda tetap aktif dan kembali rata. Sekiranya anda harus perlahan untuk mengekalkan bentuk, tidak mengapa.
    • Katie Thompson 7

      Bonus Pindah 3: Poliquin Squat (20 repetisi)

      • Lakukan jongkok dengan menghantar pinggul ke belakang, melibatkan inti dan pelekat anda, dan bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah.
      • Sekarang berdiri di tengah jalan, jaga agar pelekat anda tetap aktif, pada dasarnya setengah jongkok.
      • Dari kedudukan separuh jongkok, turun lagi ke kedudukan jongkok terendah anda.
      • Sekarang berdiri sepanjang jalan, menekan pelekat anda dan jaga agar inti anda tetap aktif semasa anda berdiri.
      • Fikirkan langkah ini sebagai lif dengan 3 tingkat: atas, tengah, bawah. Jadi pergerakan harus: atas ke bawah, ke tengah ke bawah, ke atas. Urutan 1 rep = 1 (atas ke bawah, tengah ke bawah, bawah ke atas). Lakukan 20 repetisi.
    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 4: Squat Thrust (10 pengulangan)

      • Berdiri dengan kaki sekurang-kurangnya selebar pinggul, inti terikat.
      • Letakkan kedua-dua tangan anda di atas lantai, kemudian lompat kaki anda kembali ke posisi papan tinggi. Inti anda harus dilekatkan, paras pinggul, dan pergelangan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda.
      • Angkat kaki ke hadapan, untuk sampai ke posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, meremas pelekat anda di bahagian atas. Ulangi selama 10 ulangan.
      • Untuk mengubah langkah ini, gerakkan kaki anda ke belakang daripada melompat ke belakang.
    • Katie Thompson 9

      Pindah Bonus 5: Papan Lengan Depan

      • Letakkan lengan bawah anda di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari.
      • Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul.
      • Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda. Tahan sehingga selebihnya 4 minit anda habis.

    Amy adalah jurulatih peribadi yang diperakui A.C.E., pakar pranatal dan selepas bersalin PROnatal, dan bekas hos video latihan Sweat With SELF. Dia adalah Floridian asli yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekad menulis, menyunting, dan melakukan semua perkara secara digital. Dia menerima B.A. dalam ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah wartawan multimedia pemenang anugerah yang tinggal di New York City. Dia telah membuat kandungan untuk SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com, dan lain-lain. Sebagai pelari yang gemar, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih daripada 20 separuh maraton di A.S. dan luar negara. Apabila dia tidak berlari ... Baca lebih lanjut

      SELF tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

      Topik cabaran kecergasan musim panas Di Workout di rumahWorkoutsFitness ChallengechallengeSELF Challenge atlet setiap hariLatihan badan keseluruhanLatihan latihan kuatLatihan semua peringkatLatihan senaman kurang dari 30 minitHIIT latihanNo-Equipment WorkoutsLatihan badan yang lebih rendahLeg workoutabs workoutsworkout finderfull body workoutfull body body workout workout