Latihan Badan Bawah Kekuatan

Glute, kaki, dan inti yang lebih kuat? Ya sila.

    Katie Thompson

    Tubuh bawah anda adalah rumah bagi beberapa otot terbesar dan kuat anda (hello, glutes and quad!), Jadi penting untuk menahannya. Itulah sebabnya senaman kaki yang membina kekuatan hari ini memberi penekanan pada otot dari pinggang ke bawah, menggunakan latihan seperti paru-paru lateral dan denyutan jongkok. Dengan nadi jongkok khususnya, yang akan anda anggap lebih mencabar daripada jongkok berat badan yang biasa, anda meningkatkan jumlah masa otot anda - termasuk glute, quad, dan inti anda - menghabiskan dalam ketegangan atau bertunangan.

    Anda juga akan mendapati diri anda memukul lantai untuk kerja inti juga, dengan pendaki gunung, orang tua tetapi selamat tinggal, dan juga perubahan Rusia. Yang pertama adalah latihan abs yang dinamik. Semasa melakukan pendaki gunung, tumpu perhatian untuk menjaga inti anda tetap rapat dan punggung anda rata. Bagi sentuhan Rusia, rahsia untuk melakukan langkah ini dengan betul terletak pada usaha untuk tidak melengkung bahu ke hadapan semasa anda berpusing.

    Sesi kekuatan di bawah ini adalah untuk Hari 9. Jangan lupa untuk melihat latihan sepanjang bulan di sini, atau pergi ke kalendar latihan di sini.

    Arahan Senaman:

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk jangka masa dan rehat yang anda pilih. Pada akhir semua pergerakan, rehatkan selama 60 saat. Itu satu litar. Lakukan keseluruhan litar tiga hingga lima kali.

    • Pilihan 1: 30 saat aktif, 30 saat tidak aktif
    • Pilihan 2: 40 saat aktif, 20 saat tidak aktif
    • Pilihan 3: 50 saat aktif, 10 saat lagi

    Bonus: Selesai Cepat

    Lakukan setiap gerakan selama 30 saat setiap satu, dari belakang ke belakang, tanpa rehat. Ulangi selama dua minit.

    • Putaran Rusia
    • Pendaki Gunung
    • Katie Thompson 1

      Denyutan Squat

      • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan teras diikat. Lakukan jongkok, dengan menghantar pinggul ke belakang, membengkokkan kedua lutut, dan jatuh sehingga paha anda selari dengan lantai.

      • Dari kedudukan ini, nadi dengan mengangkat sedikit, dan kemudian turunkan lagi ke titik terendah di jongkok anda. Cuba kekal rendah dan jangan berdiri sepenuhnya sepanjang masa.

    • Katie Thompson 2

      Pendaki Gunung

      • Mulakan dengan papan tinggi, dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki dilanjutkan, dan inti dilekatkan. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Dengan memastikan inti anda rapat, lutut lutut kanan ke dada.

      • Kembali ke posisi awal dan segera lutut kiri anda ke dada.

      • Kembalikan kaki kiri anda ke posisi awal. Itu satu wakil.

      • Terus bergantian. Semakin cepat anda menggerakkan kaki, semakin banyak cabaran kardio.

      • Pastikan inti anda tetap aktif dan kembali rata. Sekiranya anda harus perlahan untuk mengekalkan bentuk, tidak mengapa.

    • Katie Thompson 3

      Lunge Lateral (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di satu sisi terlebih dahulu, bergerak ke sebelah kanan anda. Setelah selang masa yang anda pilih selesai, beralih ke sisi lain dan ulangi.

      Penjarian Lateral (sebelah kanan)

      • Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tangan anda di pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Lakukan langkah besar (kira-kira dua kaki) ke kanan. Apabila kaki anda menyentuh lantai, arahkan ke hadapan pinggul, tolak punggung anda ke belakang, dan bengkokkan lutut kanan anda ke bawah.

      • Berhenti sebentar dan kemudian tekan kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu wakil; ulangi.

      Lunge Lateral (sebelah kiri)

      • Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tangan anda di pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Lakukan langkah besar (kira-kira dua kaki) ke kiri. Apabila kaki anda memukul lantai, arahkan ke depan pada pinggul, tolak punggung anda ke belakang, dan bengkokkan lutut kiri anda ke bawah.

      • Berhenti sebentar dan kemudian tekan kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu wakil; ulangi.

    • Katie Thompson 4

      Putaran Rusia

      • Duduk dengan lutut dibengkokkan di hadapan anda, kaki dilenturkan dan tumit di lantai.

      • Pegang lengan anda di depan anda, dan goyangkan badan anda ke belakang sehingga anda merasakan api abs anda dan bersandar pada tulang duduk anda.

      • Dengan memastikan abs anda aktif, putar batang badan anda dari kanan ke kiri.

      Pilihan: Pegang satu dumbbell di kedua tangan seperti yang ditunjukkan.

      BONUS: Selesai Cepat

      Lakukan setiap gerakan selama 30 saat setiap satu, dari belakang ke belakang, tanpa rehat. Ulangi selama dua minit.

      • Putaran Rusia

      • Pendaki Gunung

    • Katie Thompson 5

      Pindah Bonus 1: Putaran Rusia

      • Duduk dengan lutut dibengkokkan di hadapan anda, kaki dilenturkan dan tumit di lantai.

      • Pegang lengan anda di depan anda, dan goyangkan badan anda ke belakang sehingga anda merasakan api abs anda dan bersandar pada tulang duduk anda.

      • Dengan memastikan abs anda aktif, putar batang badan anda dari kanan ke kiri.

      Pilihan: Pegang satu dumbbell di kedua tangan seperti yang ditunjukkan.

    • Katie Thompson 6

      Pindah Bonus 2: Pendaki Gunung

      • Mulakan dengan papan tinggi, dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki dilanjutkan, dan inti dilekatkan. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Menjaga inti anda dengan erat, tarik lutut kanan ke dada.

      • Kembali ke posisi awal dan segera lutut kiri anda ke dada.

      • Kembalikan kaki kiri anda ke posisi awal. Itu satu wakil.

      • Terus bergantian. Semakin cepat anda menggerakkan kaki, semakin banyak cabaran kardio.

      • Pastikan inti anda tetap aktif dan kembali rata. Sekiranya anda harus perlahan untuk mengekalkan bentuk, tidak mengapa.

    Amy adalah jurulatih peribadi yang diperakui A.C.E., pakar pranatal dan selepas bersalin PROnatal, dan bekas hos video latihan Sweat With SELF. Dia adalah Floridian asli yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekad menulis, menyunting, dan melakukan semua perkara secara digital. Dia menerima B.A. dalam ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah wartawan multimedia pemenang anugerah yang tinggal di New York City. Dia telah membuat kandungan untuk SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com, dan lain-lain. Sebagai pelari yang gemar, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih daripada 20 separuh maraton di A.S. dan luar negara. Apabila dia tidak berlari ... Baca lebih lanjut

      SELF tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

      Topik cabaran kecergasan musim panas Cabaran SELF Cabaran Bekerja Di Latihan Rumah di Rumah Cabaran Kejuaraan atlet setiap hari Latihan badan yang rendah Latihan senaman yang kuat Semua latihan di peringkat Latihan dalam masa 30 minit Latihan Tiada Peralatan Latihan senaman latihan Pencari senaman Latihan Badan Berat Badan Lebih Rendah