Latihan Rotator Cuff Ini Akan Menguatkan dan Menstabilkan Bahu Anda

Cubalah sebagai pemanasan atau ketika bahu anda memerlukan sedikit TLC.

    Kelsey McClellan

    Latihan kekuatan bukan hanya mengenai berjongkok atau menekan — ada banyak pekerjaan asas yang dapat membantu anda mencapai kejayaan. Salah satu contohnya ialah senaman rotator cuff, yang dapat membantu melindungi bahu sehingga anda dapat menggunakan otot-otot tersebut dengan lebih cekap dan selamat.

    Ramai orang cenderung mengabaikan pemutar rotinya, sekumpulan empat otot yang bersatu di kepala humerus anda (tulang lengan atas anda) untuk membantu anda mengangkat dan memutar lengan anda. Tetapi memfokuskan diri untuk membina manset rotator yang kuat adalah penting bagi sesiapa sahaja yang mempunyai kekuatan kereta - bukan hanya bagi mereka yang mengalami kecederaan manset rotator sebelumnya, seperti manset rotator yang terkoyak, Marcia Darbouze, PT, DPT, pemilik Just Move Therapy di Florida dan kohost dari Gadis Cacat Yang Angkat podcast, memberitahu DIRI.

    "Otot pemutar adalah penstabil kompleks bahu, dan mereka mewujudkan ruang di sendi bahu untuk pergerakan yang optimum dan memandu mekanik anda," kata Darbouze. "Tanpa sekumpulan otot rotator cuff yang kuat, bahu tidak dapat bergerak seperti yang dirancang untuk bergerak. Itulah sebabnya kami merasa sakit dan sakit hati. "

    Tambahan pula, jika otot manset pemutar anda lemah, otot lain (seperti trapezius atas) akhirnya akan mengambil alih pergerakan ini, katanya.

    Meningkatkan kestabilan bahu anda bukan hanya untuk menguatkan otot pemutar anda. Selain memberi tumpuan kepada otot bahu dan otot bahu yang lain, anda juga harus memastikan bahawa anda mencabar otot trapezius bawah anda (otot di bahagian atas punggung anda) dan anterior serratus anda (otot di sepanjang tulang rusuk anda yang membantu anda letakkan bilah bahu anda).

    Otot-otot ini cenderung lemah pada banyak orang, sebab itulah latihan seperti menekan overhead boleh menyebabkan sakit di bahagian depan bahu, kata pelatih peribadi yang diperakui ACE, Sivan Fagan, pemilik Strong With Sivan di Baltimore, Maryland.

    Latihan yang memfokuskan pada menguatkan otot-otot ini dan meningkatkan putaran luaran bahu dan pergerakan tulang belakang toraks anda-dapat membantu anda membina kekuatan dan jarak gerakan untuk melakukan senaman berasaskan tekanan dengan lebih selamat, katanya.

    Latihan rotator cuff berikut yang dibuat oleh Fagan melakukan perkara itu. Anda boleh menggunakan ini sebagai pemanasan untuk hari latihan kekuatan badan atas atau melakukannya sebagai rutin tersendiri jika bahu anda memerlukan sedikit lebih banyak TLC, kata Fagan. (Sudah tentu, bila-bila masa anda merasa sakit bahu yang serius, atau kelemahan atau kebas, anda mesti berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.)

    Senaman

    Apa yang anda perlukan: Jalur mini tahan cahaya dan tikar latihan.

    Latihan

    • Putaran luaran bahu yang diikat
    • Ketuk papan
    • Kenaikan I-Y-T
    • Regangan kincir angin T-spine

    Petunjuk

    Selesaikan 12-15 ulangan setiap latihan. Rehatkan 15-20 saat antara pergerakan. Selesaikan 3 pusingan keseluruhan.

    Menunjukkan pergerakan di bawah adalah Angie Coleman (GIF 1), jurulatih kesihatan holistik di Oakland, California; Nathalie Huerta (GIF 2), jurulatih di Gim Queer di Oakland, California; Erica Gibbons (GIF 3), pelatih peribadi dan pelajar siswazah yang berpusat di California menjadi berlesen sebagai ahli terapi perkahwinan dan keluarga; dan Caitlyn Seitz (GIF 4), pengajar kecergasan kumpulan yang berpusat di New York dan penyanyi-penulis lagu.

    • Kelsey McClellan 1

      Putaran Luar Bahu Berkepala

      • Balut tali mini di pergelangan tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Bengkokkan siku sehingga lengan bawah anda berada dalam garis lurus. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Pastikan siku anda rapat di sisi anda, gerakkan telapak tangan anda dari satu sama lain, kemudian bawa kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 wakil.

      • Selesaikan 12-15 repetisi.

      Fokus pada kualiti dengan wakil ini, lakukan gerakan perlahan dan pastikan anda merasakannya di bahagian belakang bahu anda, bukan otot trapezius atas anda, kata Fagan.

    • Kelsey McClellan 2

      Ketuk Papan

      • Mulailah dalam kedudukan papan tinggi dengan bahu anda ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda dengan jarak pinggul, dan inti dan pelekat dipaut.

      • Ketuk tangan kiri ke bahu kanan sambil menembak inti dan pelekat anda untuk memastikan pinggul anda senyap mungkin. Cuba jangan goyang dari sisi ke sisi. (Sekiranya anda merasa goyang, anda boleh melebarkan kaki anda untuk keseimbangan.)

      • Lakukan perkara yang sama dengan tangan kanan ke bahu kiri. Itu 1 wakil

      • Selesaikan 12-15 repetisi.

      Apabila anda melepaskan lengan anda dari tikar, otot-otot di bahu lengan anda harus betul-betul menembak untuk memastikan badan anda stabil, kata Fagan. Inti anda mendapat bonus tambahan di sini juga.

    • 3

      Naikkan I-Y-T

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan teras anda diikat, arahkan sedikit ke depan, dengan sedikit lengkungan di lutut.

      • Angkat lengan anda ke atas, jaga agar selaras dengan bahu anda. Ini adalah bahagian I latihan. Turunkan tangan anda.

      • Angkat lengan anda ke atas dan lurus pada sudut 45 darjah. Ini adalah bahagian Y latihan. Turunkan tangan anda.

      • Bawa tangan anda terus ke sisi, menyatukan bilah bahu anda. Ini adalah bahagian T latihan. Turunkan tangan anda. Ini adalah 1 wakil.

      • Selesaikan 12-15 repetisi.

      Pergerakan ini berfungsi pada anterior serratus dan juga trapezius bawah - otot yang cenderung kurang berkembang, kata Fagan.

    • Katie Thompson 4

      Peregangan Kincir Angin T-Spine

      • Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut ditumpuk dan dibengkokkan pada 90 darjah dan pinggul anda dibengkokkan pada 90 darjah. Letakkan lengan dan tangan anda bersama-sama di atas lantai, dihulurkan ke kanan. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Buka perlahan-lahan badan anda, bawa lengan kiri ke atas dan ke kiri anda, untuk membentuk T dengan lengan anda. Dalam kedudukan ini, kedua bilah bahu harus ditanam di lantai.

      • Balik perlahan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.

      • Selesaikan 12-15 repetisi, kemudian beralih sisi.

      Apabila anda meningkatkan pemanjangan dan putaran tulang belakang toraks, anda dapat menggerakkan bilah bahu anda secara bebas di sangkar tulang rusuk anda, yang membolehkan anda bergerak dengan lebih berkesan, kata Fagan.