Latihan Barbell Badan Bawah Ini Menguatkan Glute, Quads, dan Hamstrings Anda

Bersedia untuk melakukan angkat berat.

    Katie Thompson

    Dumbbells dan kettlebells adalah alat latihan kekuatan yang hebat, tetapi ketika datang untuk meningkatkan daya tahan dalam latihan anda untuk meningkatkan kekuatan, barbells berkuasa. Itu kerana mereka adalah timbangan bebas termudah untuk menambahkan banyak berat badan — bar itu sendiri tidak akan menjadi lebih besar atau lebih sukar untuk digenggam, walaupun ketika anda mengangkat ratusan pound. Sekiranya anda ingin mencabar badan bawah anda dan mengangkat lebih berat dari masa ke masa, senaman barbel badan bawah di bawah ini sangat bagus untuk dicuba.

    "Bekerja di bahagian bawah badan sangat penting," kata pencipta senaman Morit Summers, jurulatih peribadi yang disahkan dan pemilik Form Fitness Brooklyn. Latihan barbell ini menggunakan semua otot di bahagian bawah badan anda, termasuk glute, hamstrings, dan quad anda. Kekuatan di semua bidang ini akan membantu anda melakukan aktiviti seharian dengan lebih baik, dan memastikan tubuh anda kuat dan stabil untuk menangani apa sahaja yang dilalui oleh kehidupan. Latihan ini juga bagus untuk inti anda - anda harus memastikan bahagian tengah anda sentiasa aktif untuk mengekalkan kestabilan dan melakukan latihan ini dengan bentuk yang betul.

    Satu catatan keselamatan cepat: Anda harus merasa selesa melakukan pergerakan ini dengan dumbbell atau kettlebell yang lebih ringan sebelum mencubanya dengan barbell. "Keselamatan didahulukan," kata Summers.

    Oleh itu, Summers menambah bahawa lebih baik memulakannya lebih ringan daripada yang anda fikirkan dan perlahan-lahan meningkatkan berat badan dari sana. Cuba mulakan hanya dengan bar dan lihat bagaimana rasanya untuk beberapa wakil. Sekiranya terlalu mudah, tambah berat badan. (Sebuah barbel standard beratnya 45 paun, jadi mungkin sangat mencabar bagi anda tanpa menambahkan pinggan.) Terus melakukan ini sehingga berat badan anda terasa mencabar, tetapi anda boleh melakukan 8 hingga 12 pengulangan dengan dan masih mengekalkan bentuk yang tepat.

    Semasa anda melakukan latihan ini, fokuskan pada postur tubuh yang baik, dan fikirkan untuk mengekalkan ketegangan pada otot teras anda.

    Model Harlan Kellaway adalah pembina badan trans yang berpusat di Queens, New York.

    Senaman

    Latihan
    • Barbell Back Squat
    • Barbell Reverse Lunge
    • Barbell Dead Lift
    • Barbell Hip Thrust
    Arahan
    • Lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap latihan. Waktu rehat anda adalah masa yang diperlukan untuk beralih ke latihan seterusnya.
    • Rehat satu atau dua minit antara set.
    • Lakukan tiga atau empat set.
    Inilah cara melakukan setiap pergerakan
    • Katie Thompson 1

      Barbell Back Squat

      • Pegang barbel di dalam rak jongkok dengan tangan anda lebih lebar daripada selebar bahu. Bebek di bawah palang dan tolak punggung atas anda ke bar sehingga bar berada di bahagian atas punggung atas anda. Berdiri dan berjalan ke belakang beberapa langkah dari rak jongkok. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, jari-jari kaki ternyata hanya satu atau dua inci.

      • Tekan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah ke jongkok, tolak lutut sedikit ke sisi. Jongkok sehingga paha anda sejajar dengan tanah, atau dangkal jika itu semua membolehkan pergerakan anda.

      • Tolak kedua tumit untuk berdiri kembali. Itu satu wakil.

      • Lakukan 8 hingga 12 repetisi.

    • Katie Thompson 2

      Barbell Reverse Lunge

      • Pegang barbel di dalam rak jongkok dengan tangan anda lebih lebar daripada selebar bahu. Bebek di bawah palang dan tolak punggung atas anda ke bar sehingga bar berada di bahagian atas punggung atas anda. Berdiri dan berjalan ke belakang beberapa langkah dari rak jongkok. Berdiri dengan kaki selebar bahu.

      • Angkat kaki kiri anda dan mundur lebih kurang dua kaki, mendarat di bola kaki anda dan menjaga tumit anda dari lantai. Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga paha kanan dan kaki kiri anda hampir selari dengan lantai. Badan anda harus condong sedikit ke depan sehingga punggung anda rata dan tidak melengkung atau membulat. Lutut kanan anda harus berada di atas kaki kanan anda, dan punggung dan inti anda harus diikat.

      • Tolak tumit kaki kanan anda untuk kembali berdiri. Itu satu wakil.

      • Lakukan 8 hingga 12 ulangan pada setiap kaki.

    • Katie Thompson 3

      Barbell Dead Lift

      • Berdiri di belakang barbel dengan kaki anda selebar bahu.

      • Duduk pinggul ke belakang, bengkokkan lutut sedikit, dan tekan ke sisi (supaya mereka tidak masuk), dan condongkan badan anda ke hadapan, mengekalkan inti yang ketat dan punggung rata. Pegang bar, letakkan tangan anda selebar bahu, telapak tangan menghadap ke arah badan anda.

      • Tolak kaki anda ke lantai dan berdiri tegak, menarik berat badan dengan anda dan menjaga lengan anda lurus. Angkat pinggul ke depan dan tekan bahagian atas perut dan glute di bahagian atas.

      • Balik perlahan pergerakan, bengkokkan lutut dan tekan punggung ke belakang untuk menurunkan berat badan kembali ke lantai. Pastikan bar sentiasa dekat dengan badan anda dan jaga punggung yang rata. Ini adalah satu wakil.

      • Lakukan 8 hingga 12 repetisi.

    • Katie Thompson 4

      Barbell Hip Thrust

      • Duduk di lantai dengan punggung ke bangku.Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas tanah, jarak pinggul. Letakkan punggung atas anda di tepi bangku, dan perlahan-lahan angkat atau geser bar di atas kaki anda dan letakkan di lipatan pinggul anda. Pinggan (jika anda menggunakannya) hendaklah diletakkan di atas lantai.

      • Memacu tumit anda untuk mengangkat pinggul ke arah siling, menjaga punggung atas anda di tempat duduk.

      • Berhenti sebentar dan tekan pelekat anda di bahagian atas.

      • Dalam gerakan perlahan dan terkawal, turunkan punggung ke arah tanah. Ini adalah satu wakil.

      • Lakukan 8 hingga 12 repetisi.