7 Cara Mencegah dan Merawat Sakit Otot Selepas Bersenam

Ya, anda dapat meredakan DOMS yang ditakuti.

David Urbanke. Gaya almari pakaian oleh Yuiko Ikebata; solek oleh Deanna Melluso untuk Pengurusan See; rambut oleh Jerome Cultrera untuk L'Atelier.

Sakit otot selepas bersenam berkisar dari tidak selesa hingga tidak bertenaga. Oleh itu, apa yang boleh dilakukan untuk meningkatkan pemulihan otot untuk membantu anda merasa lebih baik - dan membuat anda kembali ke latihan pilihan anda?

Kesakitan selepas kerja adalah perkara biasa, tetapi itu tidak menjadikannya lebih tahan bagi orang yang mengalaminya. (Namun, sangat menggembirakan untuk mengetahui bahawa dalam kebanyakan kes, ini adalah reaksi biasa terhadap rangsangan latihan anda — lebih banyak lagi di bawah.) Oleh itu, bagi orang yang terganggu oleh sakit otot selepas bersenam, tidak hairanlah mereka ingin tahu apa yang boleh mereka lakukan untuk menghentikannya.

Namun, pertama sekali, untuk memahami apa yang menyebabkan ketidakselesaan otot itu - apa yang disebut oleh pakar sebagai sakit otot yang tertangguh, atau DOMS. Setelah anda memahami apa yang ada di sebalik ketidakselesaan itu, anda boleh memusatkan perhatian pada rawatan — atau, dalam kes lain, apa yang boleh anda lakukan untuk mencegahnya dari awal. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai DOMS dan pemulihan otot.

Mengapa otot anda sakit selepas bersenam?

Pakar percaya bahawa kesakitan otot yang tertangguh adalah akibat daripada air mata kecil pada serat otot anda yang berlaku semasa anda bersenam, kata jurulatih kecergasan dan ahli terapi fizikal New York, Laura Miranda, DPT, CSCS, kepada SELF. "Air mikro kecil ke otot kita menyebabkan rasa sakit dan menyebabkan keradangan," katanya. Rasa sakit biasanya mula timbul antara 12 dan 24 jam selepas bersenam, dan memuncak sekitar 24 hingga 72 jam selepas rangsangan latihan anda.

Ini sebenarnya adalah proses yang sama yang berlaku dalam membina otot - apabila serat otot anda terbentuk semula setelah air mata ini, mereka pulih dan kembali kuat, kata Miranda. Ini adalah bahagian normal dalam proses membina otot dan membina kekuatan.

Tetapi lebih banyak kesakitan otot atau DOMS berlaku tidak hasil pembinaan otot atau peningkatan kekuatan yang lebih baik atau lebih cepat, kata Miranda. Sebenarnya, terlalu sakit selepas bersenam boleh menjadi kontraproduktif untuk mencapai tujuan tersebut, kerana anda mungkin akan melewatkan beberapa latihan kerana rasa tidak selesa.

Terdapat tahap kesakitan yang berbeza-beza bergantung pada berapa banyak kerosakan yang telah dilakukan (dan faktor lain seperti genetik dan seberapa terhidratnya anda), tetapi secara teratur mengalami kesakitan yang luar biasa bukanlah sesuatu yang harus anda biasakan.

Apakah jenis senaman yang menyebabkan kesakitan otot?

Latihan yang merangkumi banyak latihan eksentrik lebih cenderung membuat anda sibuk pada hari berikutnya. Latihan kekuatan mempunyai dua fasa yang jelas: sepusat (bahagian angkat) dan eksentrik (bahagian bawah). Fasa eksentrik adalah di mana anda benar-benar membuat air mata di serat otot, dan juga di mana otot anda berfungsi dengan kuat. (Berlari menurun juga boleh dianggap sebagai latihan eksentrik, itulah sebabnya DOMS lebih cenderung terjadi selepas itu juga.)

"Anda mendapat tahap kekuatan tenaga yang sangat tinggi ini pada otot, jadi anda mempunyai gambaran yang salah tentang seberapa banyak senaman yang dapat anda lakukan kerana anda tidak terlalu letih," kata ahli fisiologi senaman Joel Seedman, Ph.D., pemilik Prestasi Manusia Maju di Atlanta, memberitahu DIRI.

Malangnya, ini sukar untuk diberitahu bila anda berlebihan.

Anda juga lebih cenderung mengalami DOMS jika anda mendorong badan anda ke arah pergerakan yang tidak biasa dilakukannya, melibatkan otot yang lebih kecil yang biasanya tidak disentuh oleh senaman anda, atau menekankan otot lebih banyak daripada yang biasa atau disiapkan untuk mereka. . Itu mungkin bermaksud kelas perkhemahan boot maya dengan banyak lunges lateral, terlalu banyak keriting bisep (terutama jika mereka berfokus pada eksentrik), atau jumlah yang lebih banyak (lebih banyak set dan wakil) daripada yang biasa anda lakukan.

"Sesekali, anda mungkin terbawa-bawa, anda mungkin pergi ke kelas baru, atau anda mungkin mempunyai [instruktor gantian]," kata ahli fisiologi latihan dan jurulatih peribadi jurucakap ACE dan jurucakap Pete McCall, MS, CSCS, yang Semua Tentang Kecergasan podcast, memberitahu DIRI. Pada asasnya, kesakitan yang melampau boleh berlaku bila-bila masa anda melakukan sesuatu yang tidak biasa dilakukan oleh otot anda - walaupun itu hanya akan dilakukan dalam kelas perkhemahan yang kompetitif.

Apakah jenis kesakitan otot?

Terdapat beberapa jenis ketidakselesaan otot yang mungkin anda rasakan: DOMS yang disebutkan di atas, sakit otot akut, atau kecederaan yang sebenarnya.

Sakit otot akut merujuk kepada luka yang anda rasakan sementara anda bersenam, kata Miranda. Oleh itu, walaupun DOMS tidak akan berhenti selama berjam-jam atau berhari-hari, anda akan mengalami kesakitan otot yang teruk semasa bersenam. Anda akan merasakannya pada otot yang anda kerjakan — jadi jika anda melakukan overhead pressure, misalnya, anda akan merasakannya di bahu dan trisep anda — dan ini banyak memberitahu anda bila tiba masanya untuk berhenti dan bahawa anda tidak boleh mengeluarkan wakil lain.

Kedua-dua DOMS dan sakit otot akut cenderung terasa lebih global daripada kecederaan yang sebenarnya — misalnya, seluruh kaki atau kawasan glute anda mungkin sakit. Tetapi dengan kecederaan, rasa sakit atau ketidakselesaan cenderung lebih fokus. "Rasa sakit atau perasaan tidak normal biasanya dengan pergerakan tertentu, dan itu akan menjadi keluarga kesakitan yang berbeza - lebih tajam dan lebih spesifik," kata Miranda. "Ini juga mungkin dipicu oleh satu gerakan tertentu, jadi mungkin tidak kapan pun Anda menggerakkan lengan, tetapi dengan satu cara tertentu Anda memutarnya."

Kaedah lain yang mungkin untuk mengetahui jenis yang anda alami? Sekiranya anda merasakan ketidakselesaan secara dua hala setelah bersenam (seperti pada kedua-dua paha dan bukan hanya pada satu tempat pada satu kaki), kemungkinan besar adalah DOMS daripada kecederaan, kata Miranda. DOMS juga harus mulai merasa lebih baik selepas tanda tiga hari itu, sedangkan jika sesuatu berlangsung selama seminggu atau lebih, itu mungkin kecederaan. Sekiranya demikian, mungkin perlu dikunjungi doktor atau ahli terapi fizikal anda.

Bagaimana anda dapat meredakan DOM dan mengurangkan masa pemulihan anda?

Malangnya, jika anda sudah mengalami kesakitan yang luar biasa, satu-satunya ubat pasti adalah masa. Tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meringankan kesakitan sementara anda menunggu dan mempercepat prosesnya.

1. Dapatkan sedikit pergerakan.

Ya, ini menyebalkan. "Tetapi jika anda benar-benar sakit dan anda memutuskan untuk tidak turun dari sofa, itu adalah perkara terburuk yang boleh anda lakukan," kata McCall. Ini kerana aktiviti meningkatkan peredaran, meningkatkan aliran darah ke seluruh badan.

"Diperkirakan peningkatan aliran darah dan nutrien ke otot, sebenarnya, mempercepat proses pembaikan, yang pada gilirannya akan mengurangkan DOMS," kata Seedman. Walaupun lebih banyak kajian perlu dilakukan, kita tahu bahawa darah membawa nutrien dan oksigen ke tisu otot, jelasnya. Ideanya adalah bahawa semakin cepat nutrien ini sampai ke tujuan mereka (melalui aliran darah), semakin cepat mereka dapat bekerja, dan semakin cepat anda akan merasa lebih baik.

Sekarang, ini tidak bermaksud anda harus kembali ke program senaman yang dijadualkan secara berkala — kami bercakap dengan aktiviti yang lembut, seperti berjalan-jalan atau melompat ke basikal yang berlarutan. Sekiranya anda dapat menguruskannya, Seedman juga mengesyorkan beberapa latihan kekuatan yang sangat ringan. "Aliran darah sangat besar, dan itulah sebabnya latihan kekuatan sangat produktif," katanya. "Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengalirkan darah [secara langsung] ke otot-otot tersebut."

Tetapi secara serius, cahaya bermaksud cahaya super, kerana anda tidak mahu melakukan kerosakan pada serat otot. Seedman menyarankan untuk menggunakan hanya 25% hingga 50% daripada berat badan yang biasa anda gunakan, atau berpegang pada latihan berat badan.

2. Hidrat, hidrat, hidrat.

Langkah kedua: Minum air. "Badan penyelidikan yang ringkas menunjukkan korelasi antara dehidrasi dan peningkatan sakit otot dan DOMS," kata Seedman. Walaupun lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan, "para penyelidik dan pengamal berpendapat bahawa jika dehidrasi meningkatkan rasa sakit, maka peningkatan tahap hidrasi dapat meminimumkannya," tambahnya.

Teori utama di sini adalah bahawa air membantu membuang produk buangan, kata Seedman. Apabila otot pecah, mereka mengeluarkan produk buangan dan racun yang perlu disaring keluar dari badan, jelasnya, dan produk sisa ini dikaitkan dengan peningkatan kesakitan.

3. Lakukan regangan ringan.

Sekali lagi, kata kunci adalah cahaya. Peregangan boleh menjadi cara yang baik untuk melepaskan sesak dan meningkatkan pergerakan anda ketika anda sakit - yang dapat membuat anda merasa lebih baik, walaupun sebenarnya tidak menyembuhkan air mata di otot anda atau membuatnya lebih cepat pulih. (Walaupun melakukan aktiviti regangan biasanya menumpukan pada pergerakan dinamik, anda boleh menggunakan regangan statik selepas latihan anda, seperti yang dilaporkan oleh SELF baru-baru ini. Ini dapat membantu meningkatkan pergerakan anda, dan, kerana otot anda sudah terasa panas, terasa lebih mudah untuk mendapatkannya. regangan yang baik.)

Tetapi lebih banyak tidak selalu lebih. "Anda harus berhati-hati," kata Seedman. "Melakukan peregangan ringan boleh menjadi baik, tetapi berusaha untuk meregangkan otot ketika terasa sangat kencang sebenarnya dapat menyebabkan otot kembali tegang kerana tubuh berusaha menahannya."

Jadi bagaimana anda tahu sejauh mana terlalu jauh? "Regangkan sehingga terasa cukup ketat, biarkan setelah 5 hingga 10 saat, dan kemudian ulangi itu, tanpa pernah sampai ke titik di mana ia terasa tidak tertahankan," kata Seedman. Sekiranya terlalu menyakitkan untuk berfikir untuk meregangkan, langkau - ini sebenarnya hanya untuk mendapatkan kelegaan sementara jika anda boleh.

4. Pastikan anda mendapat cukup protein.

Protein adalah nutrien penting untuk membina dan mengekalkan otot, jadi memainkan peranan besar dalam membantu otot anda pulih dari senaman yang sukar.

Walaupun anda harus makan cukup protein sepanjang masa untuk mengelakkan kesakitan atau kesakitan yang berpanjangan dari senaman anda, kata Seedman, masih berguna untuk memeriksa semula bahawa anda makan cukup protein setelah kerosakan selesai."Anda hampir dapat membuat argumen bahawa itu akan menjadi sama pentingnya dengan latihan ringan [untuk pulih]," katanya.

Ini tidak bermaksud jumlah protein yang terlalu tinggi. Walaupun keperluannya berbeza-beza, orang yang bersenam harus menargetkan sekitar 1.4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan. Bagi orang aktif yang mempunyai 150 paun, itu kira-kira 95 hingga 136 gram sehari, bahagikan antara semua makanan anda.

5. Cuba panas atau ais untuk meredakan kesakitan.

Perbahasan antara terapi haba dan terapi sejuk sedang berlangsung, tetapi ketika membincangkannya, ini benar-benar mengenai apa yang terasa baik bagi anda - sebahagian besarnya, kesannya bersifat sementara. Tetapi ketika anda sangat sakit, apa-apa kelegaan sekejap (selagi ia selamat) sangat berharga.

Ais dapat membantu mengurangkan bengkak yang kadang-kadang disertai dengan kesakitan yang teruk, kata Seedman. Menurunkan bengkak dapat membantu mengurangkan ketegangan penyebab kesakitan. Meninggikan kaki anda (jika anda sakit) boleh membantu anda.

Namun, panas juga dapat mengurangkan ketegangan dan isyarat kesakitan, kata Seedman. Oleh itu, jika bersantai di mandi air hangat membuatkan anda berasa lebih baik, lakukanlah. McCall juga menyatakan bahawa ini dapat membantu peredaran darah.

Apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan sakit otot selepas bersenam?

Walaupun petua di atas dapat membantu anda meningkatkan kesakitan yang sudah anda alami, ada juga beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk mencegah DOMS terjadi dari awal — atau sekurang-kurangnya menghadkannya.

Ambil perlahan untuk mengelakkan DOMS.

Oleh kerana terlalu banyak terlalu cepat adalah pencetus besar DOMS, masuk akal untuk melancarkan latihan jenis baru (atau ada latihan, jika anda baru bermula) dapat membantu membuat sakit otot selepas bersenam kurang mungkin.

Maju perlahan dengan jenis latihan baru, kata Miranda. Oleh itu, jika anda biasanya melakukan pengecutan masa yang sama untuk latihan kekuatan — menghabiskan masa yang sama untuk mengangkat dan menurunkan — tetapi ingin memulakan latihan eksentrik, anda mungkin mahu memulakan secara beransur-ansur menambahkannya ke dalam rutin anda. Sekiranya anda biasanya melakukan empat set ikal bisep biasa, mungkin anda melakukan satu atau dua set pada kali pertama anda mencuba keriting bisep eksentrik, misalnya.

Sekiranya anda ingin mencuba latihan jenis baru, seperti dengan kelas maya, pilih kelas yang lebih pendek yang ditujukan untuk pemula, yang akan memperkenalkan anda kepada pergerakan dan bukannya mendorong anda masuk.

Buih-gulung selepas bersenam.

Gelembung busa selepas senaman anda juga dapat membantu mengurangkan intensiti DOMS. Tinjauan 14 kajian yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Terapi Fizikal Sukan menyimpulkan bahawa pelepasan myofascial diri, seperti yang dilakukan oleh roller busa atau roller massager, setelah sesi senaman yang sengit membantu mengurangkan persepsi kesakitan otot pada hari-hari berikutnya.

"Ini meningkatkan aliran darah dan pengoksigenan ke daerah itu, yang mereka percaya membantu dalam pengurangan DOMS yang dirasakan," kata Miranda. (Peranti terapi perkusi seperti Theragun Elite juga dapat membantu anda merasa lebih baik, seperti yang dilaporkan SELF baru-baru ini.)

Secara keseluruhan, masa harus menyembuhkan kesakitan anda - selagi ia bukan sesuatu yang lebih serius.

Semasa anda pulih, penting juga untuk melihat tanda-tanda sesuatu yang lebih serius. Sindrom yang disebut rhabdomyolysis berlaku apabila serat otot yang terlalu banyak bekerja mati dan melepaskan protein myoglobin ke dalam aliran darah, yang boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang dan bahkan kegagalan. Ini adalah keadaan kecemasan perubatan, dan bersama dengan sakit otot, kelemahan, dan pembengkakan yang melampau, tanda utamanya adalah air kencing berwarna cola. Sekiranya anda melihat tanda-tanda ini, berjumpa doktor secepat mungkin.

Sekiranya anda mengalami kesakitan yang tajam semasa bersenam, atau jika rasa sakit tidak mula bertambah baik setelah beberapa hari, itu boleh menjadi tanda bahawa anda sebenarnya cedera dan perlu berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan.