5 Petua Latihan Anda Hanya Mendapatkan daripada Pengajar Kecergasan Kumpulan

Sudah tentu, kelas boleh menjadi canggung — tetapi tidak semestinya.

Menara Corey

Walaupun saya telah menjadi guru yoga berdaftar selama lebih dari satu dekad dan instruktur untuk kelas kecergasan kumpulan selama beberapa tahun terakhir - serta pelatih peribadi yang diperakui - saya masih merasa sedikit tidak selamat setiap kali saya melangkah ke studio yang tidak dikenali sebagai peserta dan sertai kelas kecergasan baru buat pertama kalinya.

Semua orang tahu apa yang mereka lakukan kecuali saya. Saya tidak tahu tempat duduk atau berdiri - adakah saya mengambil tempat biasa? Orang-orang mengambil berat tangan, tetapi saya bahkan tidak tahu apa yang sedang kita lakukan, jadi haruskah saya ringan, atau apakah itu akan membuat saya berharap saya lebih mencabar diri sendiri?

Saya suka kelas berkumpulan untuk bersenam — persaingan yang mesra pasti membuatkan saya bekerja lebih keras — tetapi saya benci menjadi orang baru. Dan saya dapat memberitahu anda dari pengalaman saya di hadapan kelas dan berpeluh bersama peserta lain bahawa saya tidak keseorangan. Apabila saya melihat pelajar baru masuk ke salah satu kelas saya, saya dapat mengetahui bahawa soalan yang sama sedang berjalan di fikiran mereka.

Saya ingin memberitahu mereka bahawa walaupun kelas baru terasa pelik sekarang, keselesaan akan datang dengan cepat, dan mereka akan segera dapat memberi tumpuan untuk memanfaatkan kelas mereka sepenuhnya - bukan pada kegelisahan anak-anak di sekolah. Semasa saya belajar selama bertahun-tahun memimpin kelas dan menyesuaikan diri dengan mereka di seberang sana, sebenarnya ada beberapa taktik mudah yang dapat membantu mengatasi perasaan dan ketakutan yang pertama. Cubalah petua pengajar kecergasan kumpulan ini pada masa berikutnya anda mempertimbangkan kelas kecergasan kumpulan supaya anda dapat memanfaatkannya sepenuhnya.

1. Tidak, kesakitan bukanlah kelemahan meninggalkan badan. Beristirahatlah ketika anda memerlukannya.

Terdapat fenomena yang sering saya lihat dengan peserta yang lebih baru, di mana mereka merasa seperti mereka mesti keluar setiap wakil terakhir walaupun badan mereka memohon sebaliknya. Mungkin mereka merasa seperti apa yang diharapkan oleh pengajar daripada mereka?

Berikut adalah beberapa maklumat orang dalam: Apabila pelatih kumpulan anda melihat anda dan berkata, "Beristirahatlah ketika anda memerlukannya", itu bermakna saya fikir anda memerlukan rehat, tetapi saya mahu anda menjadi orang yang memilihnya. Menyedari keperluan untuk memanggilnya adalah kemahiran penting untuk dibina: Terdapat garis tipis antara mencabar diri anda dengan cara yang sihat dan mendorong kemajuan dan tidak mendengarkan badan anda dan mendorong diri anda terlalu jauh. Anda harus memanfaatkan hubungan minda-badan anda untuk mengetahui kapan anda akan berehat, dan itu adalah kemahiran yang sesuai dengan masa.

Saya rasa salah faham umum adalah bahawa pengajar kecergasan kumpulan mahu anda hanya mendorong, mendorong, mendorong sekeras mungkin, sepanjang masa. Tetapi kami pasti tidak mahu anda bekerja keras sehingga anda benar-benar sakit perut. Kerana bagi kami, ini adalah tentang menjadi sihat dan belajar membaca badan anda dengan betul, dan jujur, melihat senaman sebagai sesuatu yang menyeronokkan.

Salah satu petua pengajar kecergasan kumpulan terbaik yang saya ada ialah: Cabar diri anda, lakukan satu wakil lebih daripada yang anda fikirkan, cubalah kombo kekuatan dan kardio yang menakutkan anda sedikit - hello, squat jumps - tetapi apabila anda merasa seperti anda perlukan rehat, kejarlah.

2. Walaupun anda menyukai tenaga pengajar, batasi senaman anda untuk beberapa kali dalam seminggu.

Biasanya, saya mengetuai sekitar tujuh hingga 10 kelas seminggu. Apabila saya perlu menggantikan tenaga pengajar lain, itu mungkin mencecah hingga 15. Tetapi saya mahu melihat anda di kelas saya tidak lebih dari tiga kelas tersebut.

Itu kerana saya mengajar kelas intensiti yang agak tinggi dan, seperti persepsi take-no-break, ada kepercayaan yang berlaku bahawa lebih banyak lagi ... baiklah, lebih banyak lagi. Anda mendapat lebih banyak kekuatan, lebih banyak daya tahan, lebih banyak penurunan berat badan, lebih banyak hak membual badass.

Inilah yang sebenarnya anda dapat: risiko kesihatan, seperti kesakitan, ketidakselesaan dan kecederaan otot.

Apabila anda melakukan senaman keras, ini akan menimbulkan tekanan dan keradangan sementara di badan anda, yang turun kembali ke tahap normal ketika anda pulih. Otot anda memperbaiki semua air mata mikroskopik yang anda hasilkan dengan serat yang lebih kuat dan lebih kuat. Sempurna! Tetapi jika anda tidak pernah memberi masa kepada tubuh anda untuk pulih, proses itu akan terhambat.

Saya melihat ini berlaku lebih kerap daripada yang saya kira. Dan secara jujur, saya melakukannya sendiri ketika mula-mula kerana saya juga percaya lebih banyak lagi. Sebagai gantinya, bantu dan badan anda dan pergi ke kelas secara konsisten, tetapi juga menjadualkan hari-hari pemulihan tersebut.

3. Sekiranya anda tidak biasa dengan peralatan, cari masa untuk mempelajarinya di luar kelas terlebih dahulu.

Kelas yang menggunakan peralatan baru untuk anda — kelas berbasikal dalaman dengan basikal pegun, kelas treadmill, kelas mendayung dalaman, sesi penggantungan (seperti tali TRX atau yoga udara) bootcamp dengan kettlebells dan kotak plyo, bahkan kelas berenang yang menggunakan berat dan kickboard - merupakan cara terbaik untuk menyegarkan rutin anda dan tetap bermotivasi. Tetapi mereka juga boleh memberi tekanan kepada orang banyak, sehingga mereka dapat mengelakkan kelas di tempat pertama. Terdapat jalan penyelesaian yang mudah: Biasakan diri anda dengan peralatan, jadi anda boleh lebih fokus mempelajari peralatan daripada melakukan senaman yang mantap. (Sekurang-kurangnya pada mulanya!)

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melihat sumber dalam talian yang sah yang memberikan video dan langkah demi langkah latihan yang menggunakan peralatan yang mungkin tidak anda kenal (seperti SELF's Workout Center). Kemudian luangkan sedikit masa dengan peralatan di gim anda. Anda juga boleh meminta untuk memerhatikan kelas terlebih dahulu, untuk mengetahui alirannya dan peralatan yang digunakan. Beberapa gimnasium juga mempunyai sesi 15 minit dengan pelatih peribadi mereka untuk membantu membiasakan diri dengan peralatan juga.

Pilihan lain? Beberapa studio menawarkan kelas pengenalan di mana tujuannya adalah untuk mengenali pelajar baru dengan peralatan dan petua lain yang perlu diketahui. Sebagai contoh, Irvine, gimnasium berbasikal dalaman yang berpusat di CA CycleBar mempunyai sesi bagaimana yang terpisah dari kelas biasa, kata pengarah pendidikan dan pengajar kelas Tevia Celli. Lampu dihidupkan (kebanyakan kelas berbasikal dalaman diadakan dengan cahaya rendah), dan peserta belajar bagaimana menyesuaikan basikal, klip masuk, menukar rintangan, dan memberi isyarat untuk meminta bantuan apabila diperlukan. Mereka juga mengetahui bagaimana setiap jenis kelas, sehingga mereka dapat menentukan tahap intensitas dan kecepatan dari awal.

"Anda mahukan senaman yang baik, tetapi anda juga ingin mendapatkan tahap keselesaan dengan peralatan," kata Celli. "Fahami bahawa anda mungkin memerlukan tiga atau bahkan empat kelas untuk merasakan anda benar-benar berjaya. Dan tidak apa-apa, semua orang menjalani proses itu."

4. Ketahui bahawa anda mendapat intel terbaik dari pelajar lain.

Anda mungkin tahu bahawa tiba 10 hingga 15 minit lebih awal untuk kelas memberi anda masa untuk mengatasi sebarang kecederaan atau masalah mobiliti yang mungkin anda alami dengan pengajar, sehingga mereka dapat memberikan pengubahsuaian untuk membantu anda melakukan latihan dengan selamat. Tetapi datang lebih awal juga memberi anda peluang untuk mengumpulkan intel penting dari sumber yang sering diabaikan: orang yang berpeluh di samping anda.

Sekiranya anda berbual secara tetap, mereka mungkin akan memberitahu anda tentang pengalaman mereka dari kelas dari sudut pandangan pelajar. Anda tahu, jenis perkara yang mungkin tidak difikirkan oleh seorang pengajar, tetapi itu boleh memainkan peranan besar dalam keseronokan anda di kelas.

Contohnya, mungkin mereka akan menyebutkan bahawa pengajar terkenal dengan intensiti pada minit-minit akhir kelas, dan anda akan cukup tahu untuk menyimpan sedikit bensin di dalam tangki sehingga akhir.

Atau pengajar anda mungkin terkenal kerana menukar sesuatu di kelas yang berbeza. Sebagai contoh, pada hari Jumaat, saya mengetuai kelas kumpulan standard tetapi menyebutnya sebagai "no-finisher Friday" yang bermaksud tidak ada cabaran kumpulan pada akhir, seperti di banyak kelas lain. Orang yang sungguh bukan peminat penamat di kelas lain - begitu banyak burpees - pastikan untuk memilih kelas Jumaat itu sebagai gantinya. Begitu juga, saya mengenali seorang pengajar kelas bootcamp yang menawarkan "hari Jumaat yang tidak berulang", jadi jika anda tahu anda bosan dengan melakukan perkara yang sama berulang-ulang kali, anda mungkin ingin menaikkan kelas itu kerana pelbagai. Tetapi saya atau pengajar lain tidak mengumumkan perkara-perkara ini; mereka hanyalah kaedah yang kita susun kelas, yang mungkin akan disebutkan oleh orang biasa sekiranya anda bercakap dengan mereka.

Kadang-kadang, yang diperlukan hanyalah komen kepada orang lain, seperti, "Wow, penyudah itu hampir membunuh saya," bertemu dengan jawapan seperti, "Anda harus datang pada hari Jumaat - dia melewatkannya!"

Hanya ada beberapa perkara yang anda tahu hanya dengan mengikuti kelas ... atau bercakap dengan orang yang melakukannya. Oleh itu, bergaul dengan rakan sekelas anda untuk urusan sebenar dapat memberi hasil yang besar.

5. Walaupun itu bukan sebahagian daripada pengaturcaraan, anda boleh (dan seharusnya!), Tanyakan kepada instruktur bagaimana (dengan selamat) mengambilnya.

Kelas kecergasan berkelompok kadang-kadang terasa seperti satu ukuran yang sesuai, tetapi anda boleh (dan harus) selalu bertanya kepada instruktur bagaimana perkembangannya dan bagaimana untuk sampai ke sana dengan selamat.

Anda tidak boleh bersusah payah sehingga anda merasa sakit, tetapi kemajuan adalah kunci untuk peningkatan — dan dari merasa bosan. Ini bermaksud anda meningkatkan kadar dan daya tahan anda, atau meningkatkan daya tahan dengan menambahkan berat badan, repetisi, atau jarak gerakan.

Semasa anda baru dalam kelas, anda mesti memberi tumpuan terlebih dahulu untuk meletakkan asas. Tetapi pada tahap tertentu, biasanya selepas beberapa kelas, sudah tiba masanya untuk memikirkan langkah seterusnya. Ketika itulah senang mendapat input daripada tenaga pengajar anda - adakah mereka mencadangkan kenaikan berat badan dengan jumlah tertentu? Atau mungkin mereka mempunyai beberapa pengubahsuaian (fikir: melompat squat atau variasi jongkok lain dan bukannya squat biasa) yang akan membolehkan anda bekerja sedikit lebih keras tanpa menambah berat badan.

Ini adalah contoh lain di mana sembang pra-kelas sangat membantu, tetapi anda mungkin mempertimbangkan sesi berasingan sama sekali, terutamanya jika pengajar anda juga pelatih peribadi yang diperakui (banyak yang).Selalunya, ketika salah seorang pelajar saya ingin mencapai tahap seterusnya, kami akan menjadualkan sesi satu-satu setengah jam di mana kami merangkumi beberapa pergerakan yang sudah mereka ketahui dari kelas, tetapi mengubahnya menjadi lebih mencabar.

Sekiranya pengajar kelas anda tidak melakukan sesi satu-satu, tanyakan kepada mereka cadangan untuk mereka yang melakukannya. Guru sering mengetahui pelatih yang baik, terutama yang dapat membantu pergerakan yang mereka gunakan di kelas. Pada dasarnya, lihat pengajar anda sebagai sumber, bukan hanya ketua kelas, mencadangkan guru yoga berdaftar Kelly Clifton Turner, pengarah pendidikan untuk Irvine, YogaSix yang berpusat di CA.

"Kami di sini untuk membuat anda merasa selesa, dan ditantang dengan cara yang baik, dan sebahagian daripadanya adalah membantu anda mendekati apa yang anda mahukan," katanya. "Bercakap dengan pengajar mengenai tujuan anda dan minta cadangan. Ketahui pengetahuan itu."