5 Cara untuk Menambah Latihan Eksentrik ke Latihan Anda Sehingga Anda Lebih Kuat

Ini semua mengenai tempo.

Katie Thompson

Mengangkat berat adalah kaedah terbaik untuk menguatkan otot dengan cekap dan berkesan. Tetapi bukan itu hanya cara. Ikuti latihan eksentrik.

Memanipulasi berat badan yang anda angkat dengan menambahkan lebih banyak adalah cara mudah untuk terus mencabar otot anda, tetapi tempo mengangkat anda juga penting. Anda boleh mendapatkan latihan kekuatan yang luar biasa dengan hanya memperhatikan kelajuan ketika anda melakukan latihan. Ya betul.

Dengan memperlahankan beberapa bahagian latihan anda, anda boleh mencabar otot anda dengan maksimum dan mendapatkan keuntungan paling banyak untuk latihan anda. Ini adalah konsep yang dikenali sebagai latihan eksentrik, dan, spoiler: Ia juga menawarkan banyak faedah lain selain kekuatan otot. Di hadapan, semua yang perlu anda ketahui mengenai latihan eksentrik, termasuk faedahnya yang hebat dan petua pakar untuk menambahkannya ke dalam rutin anda.

Apa yang kita maksudkan dengan latihan eksentrik?

Mari kita mulakan dengan pelajaran fisiologi yang cepat. Serat otot melakukan tiga jenis tindakan yang berbeza: sepusat, eksentrik, dan isometrik. Tindakan otot konsentris adalah pengecutan atau pemendekan, itulah yang berlaku pada pelir ketika anda naik dari jongkok ke posisi berdiri. Tindakan isometrik melibatkan otot anda bekerja dalam keadaan pegun, seperti pelekat anda ketika anda melepak di dinding selama 30 saat. Dan pergerakan eksentrik adalah ketika otot anda memanjang ketika mereka berada di bawah beban, seperti peluncur anda ketika anda turun ke dalam jongkok, atau seperti bisep anda ketika anda menurunkan dumbbell selepas keriting.

Fakta yang menyeronokkan: Setiap serat otot di badan anda adalah yang terkuat kerana bergerak secara eksentrik. Itu kerana ketika otot bekerja secara eksentrik, mereka dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan.

Dengan semua itu, apa sebenarnya latihan eksentrik itu? Pada dasarnya, ini adalah jenis latihan yang menekankan bahagian pergerakan yang eksentrik, kata Ava Fagin, C.S.C.S., C.P.T., pengajar di Body Space Fitness. Dan ada beberapa faedah serius untuk memasukkan latihan jenis ini ke dalam rutin anda.

Apakah faedah latihan eksentrik?

Sebagai permulaan, penyelidikan menunjukkan bahawa latihan eksentrik dapat meningkatkan prestasi kekuatan, kekuatan, dan kelajuan dengan lebih berkesan berbanding dengan latihan ketahanan tradisional. Ini bermaksud latihan eksentrik adalah pilihan yang tepat jika anda ingin benar-benar memaksimumkan masa anda di gim dan meningkatkan kebolehan atlet anda dengan cara yang cukup baik.

Latihan eksentrik juga dapat meningkatkan fleksibiliti. Dalam satu Jurnal Terapi Fizikal Sukan Amerika Utara kajian terhadap 75 atlet dengan hamstring yang ketat, mereka yang melakukan latihan hamstring eksentrik meningkatkan fleksibiliti mereka dua kali serta mereka yang terjebak dengan regangan statik (bend-and-hold). Dan kajian kajian yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British mengesahkan bahawa latihan eksentrik adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti (walaupun menyatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana latihan kekuatan eksentrik dibandingkan dengan regangan statik atau jenis latihan lain).

Untuk melakukan boot, senaman eksentrik menguatkan tisu penghubung badan anda, membantu memulihkan sakit dan kesakitan serta mengurangkan risiko kecederaan, setiap satu tinjauan komprehensif di Jurnal Antarabangsa Terapi Fizikal Sukan. Tinjauan menunjukkan bahawa latihan eksentrik sangat penting dalam latihan pemulihan sukan dan bagus bahkan untuk orang yang diketepikan dengan kecederaan latihan.

Cara menambahkan latihan eksentrik ke dalam rutin anda

Bersedia untuk memberi latihan eksentrik? Inilah nasihat Fagin untuk menambahkannya dengan selamat dan berkesan dalam rutin senaman anda.

1. Perlahankan tempo anda.

Mengubah kelajuan ketika anda melakukan pergerakan adalah cara mudah untuk menambahkan latihan eksentrik ke dalam latihan yang sudah ada dalam latihan anda, kata Fagin. Dan semudah itu hanya menghabiskan lebih banyak masa dalam memanjangkan bahagian pergerakan. Tempat yang bagus untuk memulakan, kata Fagin, memanjangkan bahagian perpanjangan yang bergerak menjadi tiga hingga lima saat. Dia memberikan contoh jongkok — untuk melatih latihan itu secara eksentrik, anda perlahan-lahan tenggelam dalam jongkok selama tiga hingga lima saat. Kemudian, setelah anda berada dalam keadaan penuh, anda akan kembali dengan kadar biasa (kira-kira satu saat) dan mengulanginya.

Anda tentu saja dapat memperpanjang fasa eksentrik pergerakan menjadi lebih besar daripada lima saat; ini bukan peraturan yang sukar dan cepat, dan anda akan merekrut lebih banyak serat otot dan dengan itu kemungkinan akan membina lebih banyak otot semakin lama anda berada dalam fasa eksentrik, kata Fagin. Tetapi, dia memperingatkan, dari sudut praktikal anda mungkin tidak mahu memegang bahagian eksentrik untuk bergerak juga panjang (seperti, 10 saat atau lebih) Itu hanya kerana memerlukan banyak latihan anda, dan anda mungkin tidak mempunyai banyak masa untuk menumpukan pada satu latihan.

2. Mulakan sederhana.

Walaupun anda dapat melakukan latihan eksentrik dengan hampir semua latihan, Fagin mengesyorkan memulakan dengan tiga gerakan mudah jika anda ingin menambahkannya dengan sengaja: push-up, squat, dan overhead press. Anda mungkin sudah tahu bagaimana melakukan latihan ini, dan mengubahnya menjadi gerakan yang berfokus pada eksentrik hanya memerlukan beberapa perubahan kecil.

Untuk melakukan push-up eksentrik, mulailah di papan tinggi dan kemudian perlahan-lahan bengkokkan siku untuk menurunkan diri anda selama tiga hingga lima saat. Sebaik sahaja anda berada di bahagian bawah gerakan, biarkan diri anda jatuh ke tanah dengan lembut. Kemudian kembali ke posisi papan tinggi (anda boleh berlutut untuk melakukannya) dan ulangi. Perkara menarik tentang push-up eksentrik adalah bahawa sebenarnya kurang maju daripada push-up biasa, dan anda boleh melakukannya sebagai cara untuk meningkatkan kekuatan yang anda perlukan untuk meningkatkan push-up biasa, kata Fagin.

Untuk melakukan penekanan overhead yang eksentrik, berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan dumbbells atau kettlebells di bahu anda. Angkat berat badan ke atas dengan kadar biasa dan kemudian perlahan-lahan turunkannya selama tiga hingga lima saat sebelum mengulang.

Untuk jongkok eksentrik, lihat petua Fagin di bahagian sebelumnya.

3. Turunkan berat badan.

Sekiranya anda melakukan senaman eksentrik dengan berat badan, anda mungkin perlu menggunakan bobot yang lebih ringan daripada yang anda lakukan jika melakukan pergerakan dengan tempo biasa. Ini kerana kadar latihan eksentrik yang perlahan menjadikan otot anda mengalami ketegangan untuk jangka masa yang lebih lama, dan akibatnya mereka mungkin tidak dapat menangani jumlah berat yang sama seperti biasanya. Sebagai peraturan, Fagin mengesyorkan menurunkan berat badan anda sekitar 5 hingga 10 paun untuk latihan eksentrik. Misalnya, anda biasanya berjongkok dengan kettlebell 20 paun. Untuk jongkok eksentrik, anda ingin menggunakan kettlebell 15 atau 10 paun.

Semasa anda bereksperimen untuk mencari berat badan yang tepat untuk anda, pastikan teknik anda tetap kukuh. "Jangan biarkan bentuk anda dikorbankan oleh berat badan," kata Fagin. Oleh itu, jika anda menukar dumbbell 15 paun anda untuk lima pound dan bergerak masih terasa juga mencabar, pergi lebih ringan. Atau lakukan gerakan dengan hanya berat badan anda. Ingat, borang selalu didahulukan.

4. Utamakan pemulihan.

Fakta penting mengenai latihan eksentrik: Ini dapat meningkatkan kesakitan otot onset yang tertunda (DOMS) - bahawa kesakitan yang anda rasakan sehingga 72 jam setelah melakukan senaman yang berat — secara besar-besaran. Ini kerana dalam tindakan eksentrik, berat yang diletakkan pada otot lebih besar daripada jumlah daya yang dihasilkan oleh otot. Ketidakseimbangan ini menimbulkan lebih banyak kerosakan mikroskopik pada otot berbanding latihan sepusat.

Oleh itu, jika anda melakukan latihan eksentrik, sangat penting untuk memprioritaskan pemulihan selepas itu agar otot anda dapat mengalami downtime dan sokongan yang mereka perlukan untuk kembali kuat. Bagi Fagin, pemulihan itu merangkumi penghidratan, penggelapan busa, makan protein (yang membantu pembaikan dan pertumbuhan otot), dan tidur. Fagin juga mengesyorkan menunggu 48 hingga 72 jam sebelum anda melatih otot yang sama secara eksentrik; yang memastikan otot anda mempunyai masa yang cukup untuk pulih.

5. Gabungkannya secara sederhana.

Ya, ada banyak faedah untuk latihan eksentrik. Tetapi ini juga merupakan bentuk latihan yang lebih meletihkan secara fisiologi, dan bukan sesuatu yang mesti dilakukan oleh kebanyakan kita semua bersenam, setiap bersenam.

Jumlah latihan eksentrik yang “betul” berbeza dari orang ke orang dan sebahagiannya bergantung pada matlamat anda dan berapa hari dalam seminggu anda biasanya berlatih kekuatan. Namun, secara umum, Fagin mengatakan bahawa melakukan latihan eksentrik satu hingga dua hari seminggu boleh menjadi tambahan yang baik untuk rutin anda. Oh, dan semasa anda membuat latihan eksentrik, pastikan latihan ini tidak mengambil alih keseluruhan latihan anda. Sekali lagi, "badan anda hanya dapat mengambil banyak pekerjaan eksentrik itu," jelas Fagin, yang mengesyorkan melakukan gerakan eksentrik untuk sebahagian latihan anda - misalnya, sebagai set utama anda - sebelum beralih ke jenis latihan dan aktiviti lain.