Rutin Latihan 4-Pindah Daya Tahan Kardio

Naik, berjalan, dan jalankan latihan anda dengan baik hari ini.

    Katie Thompson

    Selamat Datang ke Minggu 2 Cabaran SELF Better Together! Latihan daya tahan kardio hari ini adalah mengenai membina stamina supaya anda dapat bekerja lebih keras untuk jangka masa yang lebih lama.

    Cardio kerap mendapat rap yang buruk, kerana, ia memang terasa mencabar. Tidak selesa untuk merasa sesak nafas, dan latihan kardio - berfikir berlari, berenang, berbasikal, atau mendayung - dapat merasa benar-benar membosankan jika anda lebih suka rutin yang lebih dinamis. Tetapi membina kekuatan kardiovaskular sebenarnya mempunyai beberapa faedah - walaupun anda tidak pernah mahu berlari satu perlumbaan. Untuk satu, senaman daya tahan kardio dapat membantu jantung anda bekerja dengan lebih cekap, lebih baik mengepam darah ke seluruh badan anda. Latihan dalam bentuk apa pun terbukti dapat meningkatkan mood, dan dalam beberapa kajian, kardio bahkan terbukti dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif. Ringkasnya: Latihan kardio baik untuk anda.

    Cara terbaik untuk membina daya tahan kardio adalah dengan terlebih dahulu menetapkan asas kardio yang baik. Ini bermakna anda mula lambat — secara harfiah. Gunakan ujian bercakap untuk menilai bagaimana perasaan anda. Sekiranya anda dapat melakukan perbualan dengan mudah, anda mungkin tidak cukup berusaha. Tetapi jika anda tidak dapat mengeluarkan kata kerana anda sukar bernafas, itu terlalu banyak. Cuba cari tempat manis di mana anda boleh mengucapkan beberapa kata di antara nafas, tetapi tidak dapat melakukan perbualan penuh dengan mudah.

    Berita baiknya adalah bahawa semakin banyak kardio yang anda lakukan, semakin mudah ia diterima. Dan tidak setiap senaman harus sangat mencabar. Sebenarnya, anda mungkin dapat memanfaatkan latihan anda dan melihat hasilnya lebih cepat jika anda mengubah intensiti dan mengambil hari rehat biasa. Seperti semua senaman, pemanasan dengan betul sangat penting ketika melakukan senaman kardio. Cubalah rutin lima minit ini terlebih dahulu, kemudian selami di bawah.

    Latihan daya tahan kardio di bawah adalah untuk Hari 8 dari Cabaran SELF Better Together. Lihat senaman penuh bulan dengan betul di sini. Atau pergi ke kalendar senaman di sini. Sekiranya anda belum mendaftar untuk menerima e-mel harian, lakukan itu di sini.

    ARAHAN KERJA

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk jangka masa yang anda pilih. Pada akhir setiap litar, rehatkan selama 60 saat. Lakukan keseluruhan litar 3-5 kali.

    • Pilihan 1: 30 saat bekerja, 30 saat rehat

    • Pilihan 2: 40 saat bekerja, rehat 20 saat

    • Pilihan 3: 50 saat bekerja, rehat 10 saat

    LATIHAN
    • Rainbow Hop

    • Jambatan Glute Mac

    • Frogger

    • Papan Pelangi

    • Rainbow Hop

    PENUTUP TERAS

    Lakukan setiap gerakan di bawah secara bertentang-belakang selama 30 saat, tanpa rehat selama 2 minit.

    • Pegangan Lengan Lengan

    • Kejadian Basikal

    • Remi Pyrdol 1

      Rainbow Hop

      • Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul selebar dan lengan anda di sisi anda.

      • Jongkok dan bersandar ke kanan sehingga lebih banyak berat badan anda berada di sebelah kanan badan anda dan hujung jari mengetuk lantai di sebelah kanan anda.

      • Melambung ke atas, angkat lengan ke atas, dan mendarat dengan ringan, mengalihkan berat badan ke sebelah kiri. Ketuk hujung jari ke kiri.

      • Terus melompat dan mendarat di sisi bergantian.

    • Katie Thompson 2

      Jambatan Glute Mac

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tumit beberapa inci dari punggung anda sehingga hujung jari anda meraba tumit anda ketika lengan berada di sisi anda.

      • Picit pelekat anda, pasangkan inti anda, dan angkat pinggul anda, menjaga lutut anda berdekatan (jangan biarkan kaki anda melebar ketika anda mengangkat).

      • Pegang pada posisi terangkat dan arahkan kaki kanan anda, kemudian kaki kiri anda, tanpa menjatuhkan pinggul anda.

      • Setelah semua repetisi selesai, letakkan kedua kaki kembali ke lantai, dan perlahan-lahan turunkan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.

    • Katie Thompson 3

      Frogger

      • Mulailah dengan posisi papan tinggi, dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda, dan inti dan pelekat anda dilekatkan.

      • Lompat kaki anda ke depan dan mendarat dengan ringan di luar tangan anda. Angkat dada, jatuhkan punggung ke bawah sehingga anda berada di bahagian bawah jongkok, dan angkat tangan dari lantai.

      • Kemudian bersandar ke hadapan lagi, letakkan kembali tangan anda di lantai di antara kaki anda, dan lompat kaki anda ke belakang untuk kembali ke papan tinggi.

      • Terus bergerak secepat mungkin.

    • Kelsey McClellan 4

      Papan Pelangi

      • Mulailah di papan lengan bawah, dengan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari, dan kaki dilanjutkan di belakang anda. Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Dengan menggunakan teras anda, goyangkan pinggul ke kanan dan biarkan mereka jatuh ke lantai. Pinggul anda sebenarnya tidak perlu mengetuk lantai.

      • Kembalikan pinggul anda ke tengah, kemudian goyangkannya ke kiri, biarkan pinggul kiri anda jatuh ke lantai.

      • Teruskan dengan cara ini, goyang pinggul ke sisi. Berhati-hatilah untuk tidak mengetuk pinggul terlalu tinggi, dan pastikan anda menggunakan inti untuk membuat pergerakan berlaku.

    • Katie Thompson 5

      Pegangan Lengan Lengan

      • Letakkan lengan bawah anda di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari. Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul. Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda.

      • Tahan.

      • Permudahkan: Sekiranya sukar memegang papan untuk jangka masa penuh, biarkan perlahan lutut anda ke lantai, tarik nafas dalam-dalam, kemudian angkat lagi. Menahan keinginan untuk merobohkan dada ke lantai. Bekerja untuk membawa lutut ke lantai dengan kawalan, kemudian angkat lagi.

    • Katie Thompson 6

      Kejadian Basikal

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki dari tanah sehingga cengkaman anda selari dengan lantai, lutut dibengkokkan hingga 90 darjah dan disusun di atas pinggul anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala, siku dibengkokkan dan tunjuk ke sisi. Gunakan abs anda untuk mengangkat bahu dari lantai.

      • Putar untuk membawa siku kanan ke lutut kiri anda, sambil meluruskan kaki kanan anda secara serentak.

      • Kemudian putar untuk membawa siku kiri ke lutut kanan anda, sekaligus meluruskan kaki kiri anda.

      • Terus berselang seli. Pergi dengan perlahan dan stabil sehingga anda benar-benar dapat memutar dan merasakan abs anda berfungsi.

    Amy adalah jurulatih peribadi yang diperakui A.C.E., pakar pranatal dan selepas bersalin PROnatal, dan bekas hos video latihan Sweat With SELF. Dia adalah Floridian asli yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekad menulis, menyunting, dan melakukan semua perkara secara digital. Dia menerima B.A. dalam ... Baca lebih lanjut

    SELF tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

    TopicschallengeSELF Challengecardio workoutNo-Equipment Workouts