5 Kecederaan Berlari Setiap Pelari Baru Perlu Mengetahui

Sebilangan boleh menjadi serius jika anda tidak bertindak pantas.

Saham Jacob Lund / Adobe

Seperti yang diberitahu oleh pelari, menumbuk trotoar tidak semua pelari tinggi - ada rasa sakit dan kesakitan yang menyertainya. Kecederaan yang berlari boleh melancarkan gamut dari menjengkelkan hingga ke pinggir jalan, itulah sebabnya penting untuk mengenal pasti dengan tepat apa yang sedang berlaku.

"Pelari mendapat senarai panjang kemungkinan perkara yang boleh menyakitkan di kaki ketika anda mula berlari," kata John M. Vasudevan, MD, penolong profesor perubatan fizikal klinikal dan pemulihan di jabatan perubatan sukan di Penn Medicine, memberitahu DIRI. "Beberapa perkara berotot, beberapa benda adalah tendon, dan ada yang dengan tulang, dan banyak yang dapat hadir sama."

Berlari adalah latihan berimpak tinggi, yang bermaksud seluruh badan anda sedikit berdegup ketika anda berlari untuk jangka masa yang lama.

Sekiranya anda pelari pemula, badan anda tidak terbiasa dengan gerakan berulang, dan anda mungkin akan mengalami sakit. Itu tidak selalu bermaksud anda sebenarnya cedera, kata Reed Ferber, Ph.D., penyelidik di University of Calgary dan pengarah Running Injury Clinic, kepada DIRI. "Berlari menyakitkan - anda perlu mempersiapkan diri untuk itu," katanya. "Tetapi jika rasa sakit menjadi lebih baik, atau hilang ketika berlari, itu adalah perkara yang baik."

Tubuh anda memerlukan sedikit masa (bahkan mungkin beberapa bulan) untuk menyesuaikan diri dengan tekanan baru yang anda hadapi.

Tetapi jika rasa sakit itu berlanjutan, semakin teruk sepanjang perjalanan anda, atau hilang semasa anda berlari tetapi kembali dengan perasaan dendam ketika anda berhenti, itu adalah tanda-tanda anda mungkin mengalami kecederaan sebenarnya. Ferber mengatakan perkara terbaik yang harus dilakukan ialah berhenti berlari dan pergi berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk mengetahui apa yang berlaku sebelum anda menyebabkan kerosakan kekal akibat kecederaan semasa anda.

Terdapat banyak cara untuk meregangkan, meregang, merobek dan merobek diri ketika berlari, tetapi di bawah ini, kami telah memberikan lima kecederaan biasa untuk pelari pemula. Inilah yang perlu anda ketahui masing-masing supaya anda dapat berjalan dalam jarak jauh.

1. Lutut pelari

Apa itu: "Sindrom nyeri patellofemoral, yang lebih sering disebut sebagai lutut pelari, adalah sakit yang membosankan dan sakit yang timbul di bawah tempurung lutut anda dan biasanya dirasakan semasa berlari, terutama menanjak, berjalan menuruni tangga, atau ketika bergerak dari posisi duduk ke kedudukan tetap, "John Gallucci, Jr., MS, DPT, presiden dan CEO JAG Fizikal Terapi, memberitahu DIRI.

Ini adalah kecederaan berlari yang paling biasa, terutama bagi pelari baru, kata Ferber. Dia menyatakan bahawa bagi sesetengah orang, rasa sakit mungkin bermula pada awal larian, mereda sepanjang masa, dan kemudian berhenti semula sebaik sahaja anda berhenti berlari.

Apa yang menyebabkannya: "Ini adalah kecederaan yang menggerutu," kata Ferber. Terdapat tulang rawan di bawah tempurung lutut anda dan juga di sepanjang tulang paha anda, dan lapisan cecair di antara keduanya berfungsi sebagai pelindung, Ferber menjelaskan. Dia mengatakan untuk menganggap lutut sebagai kereta api, dan tulang paha (femur) sebagai landasan kereta api. Apabila pinggul lemah, tulang paha kehilangan kestabilannya dan bergerak di bawah tempurung lutut. "Laluan kereta api mula bergerak. Potongan tulang rawan itu mulai bergelombang, dan itulah yang menyebabkan kesakitan," jelas Ferber.

Cara mengatasinya: Ini adalah sesuatu yang boleh ditangani oleh pelari dan akan berusaha untuk melaluinya, kata Dr. Gallucci. Tetapi (kejutan!) Itu bukan idea yang baik. "Jika tidak dikendalikan dengan betul, sindrom patellofemoral dapat berkembang menjadi kecederaan yang lebih parah yang mungkin memerlukan campur tangan pembedahan, seperti retakan atau patah patela," katanya.

Pada mulanya, anda harus berhenti berlari dan cuba membatasi keradangan - mengambil ubat anti-radang seperti ibuprofen dapat membantu.

Cara mencegahnya: Selepas anda bebas kesakitan, berusaha menguatkan pinggul, kata Ferber, yang menyetujui kajian mengenai manfaat merawat lutut pelari dengan senaman pinggul dan inti. Dalam kajian itu, orang yang mengalami sakit lutut yang menyelesaikan latihan kekuatan inti dan pinggul selama enam minggu melaporkan penyelesaian kesakitan yang lebih awal dan mendapat kekuatan lebih banyak daripada mereka yang melakukan pemulihan yang berfokus pada lutut. Berikut adalah latihan khusus yang disarankannya.

2. Shin belat

Apa itu: sindrom tekanan tibial medial, lebih dikenali sebagai serpihan shin yang ditakuti, menyebabkan rasa sakit di permukaan bahagian dalam tulang kering, "terutamanya ketika berjalan, berlari, dan menarik kaki ke atas atau meregangkannya ke bawah," kata Nicholas M. Licameli , PT, DPT Kesakitan boleh berlaku di bahagian dalam atau luar tulang kering.

Apa yang menyebabkannya: "Ada otot yang melekat di bahagian belakang tulang shin, dan otot itu membungkus bahagian dalam tulang pergelangan kaki dan membantu mengawal kaki ketika mengucapkan [berputar ke dalam dan ke bawah], dan juga membantu semasa mendorong -keluar untuk mendorong anda maju, "Ferber menerangkan. Shin splint terjadi apabila terdapat trauma berulang pada tisu penghubung yang melekatkan otot ini ke tulang tibia, kata Dr Gallucci. Tisu pecah, menjadi radang, dan kadang-kadang tisu parut terbentuk semasa proses penyembuhan, "yang menghasilkan rasa sakit dan sesak."

Cara mengatasinya: Oleh kerana serpihan tulang kering adalah kecederaan yang berlebihan, anda mungkin perlu berhenti berlari selama beberapa minggu untuk berehat di kawasan ini, kata American Academy of Orthopedic Surgeons. Ais dan pemampatan dapat membantu anda merasa lebih baik juga.

Cara mencegahnya: Mendapatkan kasut lari dengan lebih banyak bantalan adalah permulaan yang baik, tetapi pilihan kasut hanyalah sebahagian kecil dari ini, kata Ferber. "Pembaikan sebenarnya semakin kuat." Dia memberitahu pesakit untuk mengikuti program kenaikan tumit (lihat di sini) untuk menguatkan betis dan pergelangan kaki.

3. Plantar fasciitis

Apa itu: Plantar fasciitis menyebabkan sakit tikaman di bahagian bawah kaki berhampiran tumit. "Biasanya sedikit kaku pada awal larian, dan kemudian rasa sakit hilang. Kemudian sedikit kaku ketika anda selesai," kata Ferber. "Tapi itu menyakitkan pada pagi hari. Langkah pertama dari tempat tidur adalah menyakitkan di tumit. Ia boleh mengambil 15 hingga 30 langkah untuk memanaskannya dan pergi, dan kemudian anda agak melupakannya."

Apa yang menyebabkannya: Fascia plantar adalah jalur tisu penghubung yang tebal yang berjalan di sepanjang telapak kaki dari jari kaki ke tumit. Tugasnya adalah untuk menyokong lengkungan anda, kata Ferber. "Ia akan meregang setiap kali kaki turun, dan berlari ke belakang ketika kaki mengucapkan," jelasnya. Ia direka agar cukup tebal untuk menahan kekuatan ini, tetapi ketegangan berulang pada fasia boleh menyebabkan kerengsaan dan keradangan.

Oleh kerana fasia dihubungkan ke begitu banyak bahagian kaki dan kaki anda, terdapat banyak perkara yang boleh menyumbang kepada fasciitis plantar. Mekanik berjalan yang lemah, kaki rata, kelemahan pinggul, kelemahan inti, kawalan kedudukan pelvis yang lemah, dan kerengsaan saraf di punggung bawah semuanya boleh menyebabkan keradangan dan kesakitan ini, kata Dr. Licameli. Otot betis yang ketat atau jari kaki yang tidak lentur dapat meregangkan tisu penghubung ini juga, tambah Ferber.

Cara mengatasinya: "Kami mengatakan untuk meregangkan dan melakukan kenaikan tumit untuk memastikan otot yang melintang di bawah kaki baik dan kuat. Itu melepaskan beban dari fascia plantar," kata Ferber. "Tambahan, sokongan lengkungan yang baik (hanya ortotik over-the-counter) akan menghilangkan tekanan." Dr. Licameli juga mengesyorkan menguatkan pinggul dan inti anda.

Cara mencegahnya: Latihan pengukuhan yang sama juga berguna untuk pencegahan. "Dan sentiasa memanaskan badan dengan betul," kata Dr. Licameli.

4. Tendinitis Achilles

Apa itu: Jenis kecederaan tendon ini menyebabkan keradangan dan kesakitan pada tendon Achilles anda (di sepanjang belakang tumit anda), terutama ketika berjalan, berlari, menaikkan jari kaki, dan meregangkan otot betis anda, kata Dr. Licameli. Sakit, sakit yang membosankan, biasanya tepat di mana otot beralih ke tendon, kata Ferber.

Rasa sakit juga boleh menjadi lebih mendalam di bahagian tebal tendon anda, yang lebih biasa apabila anda meningkat usia. “Anda kehilangan bekalan darah di bahagian tengah tendon Achilles dan menjadi rapuh. Ia mula berlaku sekitar 40-an, "Ferber menerangkan.

Apa yang menyebabkannya: Sebarang kelemahan atau sesak pada betis, glutes, atau hamstring boleh mempengaruhi tendon Achilles. Kami menggunakan otot betis dan glute untuk mendorong kami maju, dan jika itu bukan pekerjaan mereka, perkara yang lebih kecil seperti tendon harus diambil alih, yang akhirnya dapat menyebabkan banyak tekanan. Dr. Licameli menambah bahawa mempunyai pinggul yang lemah atau inti atau kaki rata semuanya boleh mempengaruhi berapa banyak regangan pada tendon Achilles.

Ini juga cenderung menjadi lebih umum apabila orang meningkatkan aktiviti mereka secara tiba-tiba, sama ada berjalan lebih jauh atau meningkatkan kelajuan.

Cara mengatasinya: Anda mungkin perlu berehat dari aktiviti berimpak tinggi sehingga rasa sakit itu hilang. Mengeringkan kawasan yang terjejas juga dapat membantu anda berasa lebih baik. Tetapi sekali lagi, menguatkan dan meregangkan otot semasa bermain adalah kunci di sini. Selalunya pinggul atau betis perlu dikuatkan, tetapi masalah dengan kaki adalah perkara biasa juga.

Cara mencegahnya: Terus meregangkan dan menguatkan otot-otot tersebut. Oleh kerana terdapat banyak sebab yang berlainan, anda perlu mengetahui penyebab utamanya untuk mengatasinya dengan betul - sebab itulah sangat penting untuk berjumpa dengan seorang profesional untuk membantu anda sampai ke bawah, kata Ferber.

5. Keretakan tekanan

Apa itu: Fraktur stres ada pada kontinum: "Ia bermula dengan reaksi stres, di mana tulang sudah melebihi kemampuannya untuk pulih, tetapi belum berubah menjadi patah tulang," kata Dr. Vasudevan. "Ini dapat berkembang lebih jauh ke yang mungkin tampak seperti patah garis rambut, dan jika ia berkembang lebih jauh, itu dapat menyebabkan keretakan yang jelas yang anda lihat pada sinar-X." Pelari kemungkinan besar mengalami ini di tibia (tulang shin), metatarsal (tulang panjang di kaki anda), dan fibula (tulang yang lebih nipis di sepanjang tibia).

Kesakitan adalah gejala yang paling biasa yang anda alami dengan patah tekanan, dan sering dilokalisasikan ke titik tertentu. Rasa sakitnya berbeza dengan yang biasa dialami orang dengan serpihan tulang kering kerana sebenarnya semakin teruk ketika anda bersenam, sedangkan dengan serpihan tulang kering, rasa tidak selesa dapat meningkat ketika badan anda menjadi panas, kata Dr. Vasudevan. Dia menggunakan apa yang disebutnya aturan 24-jam untuk membantu pesakitnya mengenal pasti apakah patah stres mungkin sedang bermain: "Adakah kesakitan seseorang bertambah buruk semasa atau selepas aktiviti dan gagal menjadi lebih baik atau kembali ke awal dalam 24 jam ? " dia cakap. "Jika itu terus berlaku, terutama jika ia terjadi lebih awal dan lebih awal dan lebih menyakitkan untuk setiap episod, itu biasanya petanda buruk." Sakit atau kiprah yang tidak normal ketika hanya berjalan adalah bendera merah.

Apa yang menyebabkannya: Fraktur tekanan berlaku apabila tulang anda tidak dapat memperbaiki diri dengan secukupnya setelah mengalami tekanan berulang, seperti ketika berlari, kata Dr. Vasudevan.

Walaupun banyak orang yang baru berlari mungkin menganggap patah tekanan yang ditakuti adalah kecederaan yang dikhaskan untuk pelari yang lebih berpengalaman - dan jarak tempuh yang lebih tinggi - ia sebenarnya boleh menyerang pemula juga, kata Dr Vasudevan. Fraktur tekanan lebih cenderung berlaku apabila ada perubahan pada rutin berjalan, seperti lebih banyak batu, medan yang berbeza, atau intensiti yang lebih tinggi, katanya. Ini bermaksud seorang pemula yang baru sahaja memulakan, dan terlalu cepat, boleh berisiko.

Faktor pemakanan — tidak mendapat cukup kalori untuk meningkatkan aktiviti anda, atau tidak mendapat keseimbangan kalori yang betul (misalnya, anda mungkin memerlukan protein) —boleh memainkan peranan juga, kata Dr. Vasudevan. Begitu juga hormon: Keadaan yang disebut kekurangan tenaga relatif adalah sukan (RED-S, sebelumnya dikenal sebagai atlet atlet wanita), yang merangkumi kalori yang tidak mencukupi, ketidakteraturan haid, dan penurunan kepadatan tulang, dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Cara mengatasinya: Fraktur stres bukanlah sesuatu yang dapat anda lalui — ini boleh memperburuk masalah dan mungkin membuat anda mengalami keretakan. Bergantung pada keparahan reaksi stres atau patah tulang, anda mungkin melihat tiga hingga enam minggu berlari, yang mungkin anda habiskan dengan berjalan kaki, kata Dr. Vasudevan. Sebaik sahaja anda bebas kesakitan, anda harus kembali berlari secara beransur-ansur — fikirkan jangka masa berjalan kaki dan jumlah jarak tempuh mingguan yang lebih rendah.

Cara mencegahnya: Menguatkan glute dan inti anda dapat membantu meningkatkan biomekanik anda ketika berjalan, kata Dr Vasudevan. Anda juga ingin memastikan anda tidak meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat atau tiba-tiba mengubah medan larian anda. Memacu aktiviti anda dengan betul juga penting.