Latihan Tabata Tubuh Penuh 20 Minit yang Benar-benar Berfungsi pada Abs Anda

Pemeriksaan kardio.

    Selamat datang ke episod Sweat With SELF minggu ini! Hari ini kami mendapat senaman Tabata 20 minit yang baru yang memenuhi kehendak anda di semua tempat yang betul sambil memberikan peningkatan kardio HIIT yang mantap. Selain bersenam dengan video di bawah, anda dapat terus menelusuri arahan, modifikasi, dan demo bergerak demi langkah.

    Sebelum kita memahaminya, inilah yang perlu anda ketahui: Tabata adalah gaya latihan interval intensiti tinggi (HIIT) di mana anda biasanya melakukan 20 saat kerja habis diikuti 10 saat rehat, mengulangi urutan 30 saat itu lapan kali selama empat minit. Dalam latihan ini, anda akan bekerja selama 40 saat diikuti dengan rehat 20 saat dan mengulangi setiap litar dua kali. (Terdapat tiga rangkaian keseluruhan, selain pemanasan dan cooldown.) Walaupun ini adalah jangka masa yang berbeza daripada protokol asal, aspek HIIT dari latihan Tabata klasik tetap sama. Dengan kata lain: Bekerja keras! Tarik nafas dan bergerak secepat yang anda boleh dengan selamat.

    Mari pergi! Sertailah LaToya Johnson dan Julius White, pengasas One Body LA, untuk latihan Tabata 20 minit penuh badan di bawah ini.

    ARAHAN KERJA

    Pertama, lakukan pemanasan. Kemudian lakukan Litar 1. Anda akan melakukan setiap gerakan di litar selama 40 saat, diikuti dengan rehat 20 saat. Pada akhir litar, rehatkan selama 60 saat. Ulangi litar sekali lagi, kemudian beralih ke Litar 2. Ikuti petunjuk yang sama untuk litar yang tinggal, sehingga anda menyelesaikan ketiga-tiga litar masing-masing dua kali.

    Selesaikan dengan cooldown aktif; lakukan setiap pergerakan selama 30 saat tanpa berehat di antara pergerakan.

    LATIHAN

    Memanaskan badan

    • Peregangan Quad (Sisi Bergantian)
    • Sentuhan Kaki Lateral (Sisi Bergantian)
    • Papan Putaran (Sisi Seli)

    Litar 1

    • Jack Mencangkung
    • Lutut tinggi
    • Ketik Kaki Papan
    • Tempat duduk katak

    Litar 2

    • Lompat bintang
    • Bound Lateral (Skater)
    • Tapet Bahu Tabletop (Panther Shoulder Tap)
    • Pendaki Gunung untuk Melintas

    Litar 3

    • Ickey Shuffle
    • Melompat Lompat
    • Papan Ke Atas-Bawah
    • Burpee

    Cooldown Aktif

    • Papan Lengan Lengan
    • Papan Sebelah (Bahagian Kanan)
    • V-Duduk
    • Papan Sebelah (Bahagian Kiri)
    • Dewan Kurt 1

      Regangan Quad

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan lutut kanan anda dan tangkap kaki kanan anda dengan tangan kanan di belakang anda, tarik kaki anda ke punggung sehingga anda merasakan regangan di sepanjang bahagian depan badan anda. Sekiranya anda mahu, anda boleh memegang kaki dengan kedua tangan.
      • Pegang, hentakkan batang tubuh anda ke hadapan semasa anda meraih jari kaki kiri dengan tangan kiri. Anda pasti merasakan regangan pada paha depan dan fleksor pinggul.
      • Untuk menukar sisi, kembali ke posisi tegak, dan letakkan kaki kanan anda dengan lembut di lantai. Ulangi di seberang.
    • Dewan Kurt 2

      Sentuhan Kaki Lateral (Sisi Bergantian)

      • Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul.
      • Bersandar ke kanan, bersandar di pinggul, mendorong punggung ke belakang, dan membengkokkan lutut kanan sehingga anda hampir jatuh ke bawah.
      • Semasa membengkokkan ke lutut kanan anda, sampaikan lengan kiri anda di seluruh badan anda untuk menyentuh jari kaki kanan anda, menjaga punggung anda rata dan inti sepanjang keseluruhan.
      • Luruskan lutut kanan anda semasa anda memasuki batang tubuh anda dan segera bengkokkan lutut kiri anda, jatuh ke bahagian bawah sebelah kiri.
      • Kali ini, sampai ke lengan kanan anda ke seluruh badan dan ke bawah untuk menyentuh jari kaki kiri anda. Kembali ke pusat dan ulangi.
    • Dewan Kurt 3

      Papan Putaran (Sisi Seli)

      • Mulailah di papan tinggi dengan meletakkan telapak tangan anda di atas lantai, tangan selebar bahu, dan bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul.
      • Letakkan berat badan di tangan kanan semasa anda berpusing ke kiri dan buka lengan kiri ke arah siling, memutar batang badan anda. Putar pada bebola kaki anda secara semula jadi untuk membuka putaran sepenuhnya.
      • Putar dada anda kembali ke lantai, membawa tangan kiri anda ke lantai. Jangan biarkan pinggul anda jatuh - pergerakan harus datang dari inti anda.
      • Sekarang, ulangi pergerakan di sisi lain dengan memutar ke kanan dan memanjangkan lengan kanan ke arah langit. Terus berselang seli.
    • Dewan Kurt 4

      Jack Mencangkung

      • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Pegang tangan anda bersama-sama di depan dada anda.
      • Lompat kaki anda sehingga sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Libatkan inti anda dan jaga agar dada anda terangkat dan punggung rata semasa anda menggeser berat badan ke tumit anda, mendorong pinggul ke belakang, dan membengkokkan lutut ke bawah ke jongkok.
      • Lorong tumit anda untuk berdiri dan melompat kaki bersama-sama, meremas pelekat anda di bahagian atas.
    • Dewan Kurt 5

      Lutut tinggi

      • Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul.
      • Pastikan dada anda terangkat dan perut anda rapat kerana anda dengan cepat menggerakkan lutut ke arah dada anda, satu demi satu.
      • Ayunkan tangan anda, dengan fokus mengambil tangan anda dari ketinggian pinggul hingga ketinggian dagu mengikut rentak lutut.
      • Bergerak secepat yang anda boleh untuk jangka masa yang ditetapkan.
      • Untuk menjadikannya berimpak rendah: Lekatkan lutut ke ketinggian pinggul dan bukannya gerakkan kaki anda dengan tempo yang sedang berjalan.
    • Dewan Kurt 6

      Tepuk Toe Papan

      • Mulakan di papan tinggi dengan telapak tangan anda rata, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda dengan kaki anda bersama-sama, dan inti dan glute anda terikat. Ini adalah kedudukan permulaan.
      • Mengimbangi tangan kiri dan kaki kanan, ketuk tangan kanan ke kaki kiri. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
      • Sekarang, imbangan di tangan kanan dan kaki kiri anda, dan ketuk tangan kiri ke kaki kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
      • Teruskan untuk jangka masa yang tetap, fokus untuk menjaga tahap pantat dan pinggul anda sepanjang masa.
    • Dewan Kurt 7

      Tempat duduk katak

      • Berbaring menghadap ke telapak kaki bersama-sama, lutut dibengkokkan ke sisi. Salurkan tangan ke dada anda atau sampai di atasnya. Ini adalah kedudukan permulaan.
      • Dengan menggunakan inti anda, gulung badan anda ke atas sehingga anda duduk tegak dan siku menyentuh paha anda. Itu 1 wakil.
      • Perlahan-lahan turunkan punggung ke posisi awal dan teruskan ke wakil seterusnya.
    • Dewan Kurt 8

      Lompat bintang

      • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, inti terikat, dan tangan di sisi.
      • Lompatlah kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul, dan angkat lengan ke atas untuk bertepuk tangan ke atas.
      • Lompat kedua kaki anda bersama-sama dan bawa lengan ke sisi anda untuk kembali ke posisi awal.
      • Ulangi secepat mungkin selama 20 saat, dengan ketinggian dan kepantasan.
      • Jadikannya kesan rendah: Daripada melonjak kedua kaki selebar, kaki ke kiri ke samping sambil mengangkat tangan ke tepukan di atas. Semasa anda meletakkan tangan ke bawah, langkah kaki kiri anda kembali ke tengah. Pada masa berikutnya anda membawa lengan ke atas, langkah kaki kanan anda ke luar, dan kemudian bawa kembali ke tengah semasa anda menurunkan lengan anda. Ulangi.
    • Dewan Kurt 9

      Bound Lateral (Skater)

      • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat kaki kanan anda dan lompat ke kanan. Biarkan kaki kiri anda lurus dan ikuti.
      • Semasa anda mendarat di kaki kanan, ayunkan kaki kiri di belakang anda dan ketuk lantai dengan jari kaki kiri. Ayunkan tangan kiri anda di hadapan badan anda kerana lengan kanan anda berayun di belakang anda, secara semula jadi.
      • Ayunkan kaki kiri anda ke kiri dan lompat, mendarat dengan ringan di kaki kiri anda dan membiarkan kaki kanan anda berayun di belakang anda. Pusingkan lengan kanan ke depan, lengan kiri ke belakang.
      • Terus ke sisi gantian, bergerak secepat mungkin.
    • Dewan Kurt 10

      Ketuk Bahu Tabletop

      • Mulakan keempat-empat.
      • Libatkan inti anda, dan sambil menjaga punggung anda rata dan punggung ke bawah (seperti anda berada di papan), angkat lutut dari lantai kira-kira 1-3 inci. Pandang lantai beberapa inci di depan tangan anda untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan yang selesa.
      • Ketuk tangan kanan ke bahu kiri, dan kemudian tangan kiri ke bahu kanan, sambil menggunakan kekuatan inti anda untuk memastikan pinggul anda senyap.
      • Terus berselang seli.
    • Dewan Kurt 11

      Pendaki Gunung untuk Melintas

      • Mulailah di papan tinggi, dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki dilanjutkan, dan inti dilekatkan.
      • Libatkan inti anda dan tarik lutut kanan ke siku kiri anda.
      • Kembali ke kedudukan permulaan dan segera lutut kiri ke siku kanan anda. Ini dipanggil putaran pendaki gunung.
      • Sekarang, tarik lutut kanan ke dada anda. Kembali ke posisi awal dan segera lutut kiri anda ke dada. Ini adalah pendaki gunung standard.
      • Terus bergantian antara pendaki gunung standard dan kelainan pendaki gunung.
      • Pastikan inti anda tetap aktif dan kembali rata. Perlahan untuk mengekalkan bentuk yang betul.
    • Dewan Kurt 12

      Ickey Shuffle

      • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan teras diikat.
      • Bersiaplah untuk pergi ke posisi lutut tinggi, seolah-olah anda akan berlari.
      • Dari kedudukan itu, putar ke kanan secepat mungkin sejauh 4 hingga 5 kaki (atau jika ruang memungkinkan). Gerakkan kaki anda dengan pantas, pergi dengan pantas dan bukan sejauh mana langkah yang boleh anda ambil. Postur anda mestilah serupa dengan berlari, dengan fokus pada lutut tinggi, tetapi pergerakannya harus melintang.
      • Apabila anda sampai di hujungnya, segeralah kembali ke kiri.
      • Terus bergerak bolak-balik secepat mungkin.
    • Dewan Kurt 13

      Melompat Lompat

      • Ini adalah latihan plyometric (melompat) lanjutan dan harus dielakkan jika anda mengalami sakit lutut atau baru memulakan dengan latihan rutin yang baru. Pengubahsuaian disertakan di bawah.
      • Mulailah berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung, kaki kanan di depan kaki kiri, dengan jarak kaki selebar pinggul. (Kaki anda tidak boleh berada tepat di depan satu sama lain, berfikir jalan kereta api, bukan tali ketat.)
      • Bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah untuk tenggelam.
      • Ayunkan lengan anda untuk membantu momentum, naik ke atas, menukar posisi kaki anda di udara, sehingga anda mendarat dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
      • Segera tenggelam ke lunge lain untuk mengurangkan pendaratan anda.
      • Terus melompat, bergantian kaki mana yang mendarat di depan setiap kali.
      • Permudahkan: Lakukan lunges terbalik (tanpa lompatan). Mulailah dengan sikap berperingkat yang sama, dan kemudian melangkah mundur dengan kaki kanan, jatuh ke bawah. Tolak bola dari kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
    • Dewan Kurt 14

      Papan Ke Atas-Bawah

      • Mulailah di papan tinggi dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda, dan inti dan glute anda dilekatkan. Letakkan kaki anda selebar pinggul.
      • Turunkan lengan kiri ke bawah sehingga lengan bawah anda berada di lantai. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan sebelah kanan anda. Anda sekarang mesti berada dalam posisi papan bawah.
      • Letakkan tangan kiri anda kembali ke lantai untuk memanjangkan lengan anda, dan ikuti dengan lengan kanan anda, sehingga anda kembali ke papan tinggi. Itu 1 wakil.
      • Semasa anda bergerak, jaga pinggul anda sekerap mungkin agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi.
      • Permudahkan: Semakin lebar kaki anda (semakin lebar pangkalan anda), semakin mudah pergerakan ini.
    • Dewan Kurt 15

      Burpee

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda.
      • Jongkok dan capai ke hadapan untuk meletakkan tangan anda di lantai, selebar bahu.
      • Lompat kaki anda tepat ke belakang anda ke papan tinggi dengan tangan anda tersusun di bawah bahu anda. Jeda sebentar.
      • Lompat kaki ke arah tangan anda.
      • Melambung ke atas, mencapai tangan anda di atas kepala.
      • Mendarat dengan ringan di kaki anda dan segera turun ke wakil anda yang seterusnya.
      • Permudahkan: Hilangkan lompatan di bahagian atas. Atau, gerakkan kaki anda ke belakang dan ke depan satu demi satu, daripada melompat ke belakang.
    • Dewan Kurt 16

      Papan Lengan Lengan

      • Letakkan lengan bawah anda di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari. Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul. Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda.
      • Tahan.
      • Permudahkan: Sekiranya sukar memegang papan untuk jangka masa penuh, biarkan perlahan lutut anda ke lantai, tarik nafas dalam-dalam, kemudian angkat lagi. Menahan keinginan untuk merobohkan dada ke lantai. Bekerja untuk membawa lutut ke lantai dengan kawalan, kemudian angkat lagi.
    • Dewan Kurt 17

      Papan Tepi

      • Berbaring di sebelah kanan anda dengan lengan kanan di lantai. Siku kanan anda harus betul-betul di bawah bahu kanan anda. Panjangkan kaki anda dan susun kaki kiri anda di atas kanan anda, dan kemudian peras abs dan glute anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai. Panjangkan tangan kiri anda lurus ke arah siling.
      • Tahan di sini untuk jangka masa yang ditetapkan. Ulangi di seberang.
    • Dewan Kurt 18

      V-Duduk

      • Duduk tegak di atas lantai dengan kaki rata di lantai dan lutut dibengkokkan. Gunakan inti anda untuk mengangkat kaki anda dari tanah sehingga berada pada sudut 45 darjah dengan batang badan anda.
      • Buka lengan anda sehingga mereka berada di sisi anda. Elakkan membundarkan bahu ke hadapan; jaga agar teras anda tetap terikat dan belakang anda lurus. Tahan.

    Hannah Pasternak adalah Pengarah Bersekutu Projek Khas SELF. Dia bergabung dengan pasukan pada bulan Mei 2018, menjadi editor utama untuk Snapchat Discover Channel sebelum menjadi Editor Senior pada bulan Januari 2019. Dia bekerja pada strategi kandungan, pakej tentpole, cabaran, anugerah, dan pengembangan penonton. Dia juga budaya dan ... Baca lebih lanjut

    SELF tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

    TopikJumlah Badan Berolahragaabab latihanstata dataVideo kerja senaman