Cara Kuat dengan 7 Latihan Mudah

Membina asas yang kukuh adalah kunci.

Katie Thompson

Semasa mula-mula memulakan latihan kekuatan, latihan dapat terasa keras—Mungkin anda tertanya-tanya bagaimana anda boleh menjadi lebih kuat sehingga senaman anda dapat berjalan dengan lebih lancar. Bagaimanapun, jika setiap langkah adalah perjuangan, sukar untuk memotivasi diri anda untuk bahkan memulakan rutin senaman, apalagi berusaha keras.

Tetapi apabila anda semakin kuat dan biasa dengan latihan, anda mungkin akan lebih mudah melakukan setiap gerakan. Setelah itu berlaku, anda boleh lebih fokus pada senaman di hadapan anda. Dan itu dapat membantu anda menjadi lebih kuat.

Sekiranya anda pernah merasa tertanya-tanya apa yang perlu anda lakukan untuk menjadi lebih kuat, kami telah membuat anda membuat liputan. Inilah semua yang perlu anda ketahui untuk memulakan.

Apakah faedah menjadi lebih kuat?

Membangun kekuatan bukan hanya membantu anda dalam latihan anda - ia juga mempunyai kekuatan besar dalam kehidupan seharian.

"Latihan ketahanan, sama ada menggerakkan berat badan anda sendiri atau menggerakkan berat luaran, adalah cara yang baik untuk membantu badan anda kekal berfungsi dan sihat untuk jangka masa panjang," kata Sivan Fagan, seorang pelatih peribadi dan pemilik Strong With Sivan di Baltimore, Maryland.

Kekuatan bangunan sekarang dapat membantu anda melakukan pergerakan sehari-hari dengan lebih mudah, sama ada mengambil kotak berat dan berjalan melintasi ruangan dengannya, menolak objek berat ke rak atas kepala, atau bahkan bangun dari lantai dengan cepat dan mudah. Dan bangunan seimbang kekuatan — seperti memastikan anda memfokuskan diri pada semua kumpulan otot — penting kerana dapat membantu mencegah kecederaan dengan memastikan otot lain tidak berlebihan.

Apabila anda semakin tua, kekuatan otot menjadi lebih penting. Latihan ketahanan membantu orang dewasa yang lebih tua meningkatkan keseimbangan, membina kepadatan tulang, mengurangkan risiko jatuh, menjaga kebebasan, dan bahkan meningkatkan kesejahteraan kognitif, menurut makalah kedudukan 2019 dari National Strength and Conditioning Association.

Berita baiknya adalah bahawa apabila anda mendapat kekuatan dan otot, anda tidak perlu bersenam secara berterusan agar tidak kehilangannya: Rata-rata orang dapat mengekalkan kekuatan dan otot dengan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, Akademi Nasional Perubatan Sukan berkata.

Cara melatih untuk menjadi lebih kuat

Kunci bagaimana untuk menjadi lebih kuat adalah pergerakan gabungan, yang melibatkan banyak sendi badan dan, oleh itu, pelbagai otot.

"Berfokus pada gerakan gabungan, multi-sendi menimbulkan pengambilan serat otot yang terbaik," kata Jeffrey Yellin, D.P.T., C.S.C.S.

Contoh latihan multi-sendi termasuk squats, yang memainkan sendi pinggul dan lutut, dan push-up, yang menggunakan sendi siku, pergelangan tangan, dan bahu.

Bahagian penting lain dari latihan angkat berat yang berkualiti adalah latihan mendorong dan menarik.

"Memecahkan rutin senaman anda untuk mendorong dan menarik memastikan anda mengekalkan keseimbangan otot yang baik dan memukul semua kumpulan otot yang penting," tambah Yellin.

Contohnya, barisan, gerakan menarik, merekrut otot punggung dan bisep anda. Tekanan dada memukul otot dada (otot dada) dan trisep. Sekiranya anda melangkau gerakan menarik dan hanya menekan dada, anda akan lebih berisiko mengalami kecederaan dari masa ke masa kerana tarikan pada sendi yang tidak rata, kata Yellin.

Beberapa contoh latihan penekanan lain termasuk jongkok, penekanan di atas kepala, push-up, dips, bench bench, barbell box step-up, dan glute bridge. Latihan menarik yang biasa merangkumi baris dan pull-up.

Sekiranya matlamat kecergasan utama anda adalah kuat, "anda perlu memastikan anda menggunakan pergerakan intensiti tinggi, tetapi memasukkan selang rehat yang cukup antara set," kata Yellin. Secara umum, anda harus menggunakan berat badan yang dapat anda angkat selama kira-kira enam per set dengan usaha intensiti tinggi dan bentuk yang tepat. (Sekiranya anda baru memulakan, anda mungkin ingin berpegang pada 6 hingga 12 ulangan pada mulanya, kerana mengangkat terlalu berat sebelum anda selesa dengan pergerakan dapat meningkatkan risiko kecederaan anda, kata Fagan.)

Beri masa rehat dua hingga lima minit di antara set untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi untuk sistem saraf dan otot anda, jika tidak, set seterusnya anda akan sangat terjejas, dan anda tidak akan dapat memaksimumkan usaha dan intensiti anda pada set berikutnya, kata Yellin. Ini mungkin terasa seperti banyak rehat jika anda terbiasa mengikuti program lain, tetapi sebenarnya cukup standard untuk latihan yang difokuskan khusus untuk mendapatkan kekuatan.

Lakukan satu hingga tiga set setiap latihan jika anda seorang pemula. Lakukan tiga hingga lima set untuk setiap pergerakan ketika anda menjadi lebih kuat. Biarkan 48 jam pemulihan (iaitu, tidak ada pengangkatan berat kumpulan otot yang anda bekerja) antara latihan.

Latihan terbaik untuk membina dan mengekalkan kekuatan.

Menunjukkan pergerakan di bawah adalah Amanda Wheeler (GIF 1, 2, dan 6), pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui dan pengasas dari Kekuatan Pembentukan, kumpulan latihan wanita dalam talian yang melayani komuniti dan sekutu LGBTQ +; Cookie Janee (GIF 4 dan 5), penyiasat latar belakang dan pakar pasukan keselamatan di Air Force Reserve; Rachel Denis (GIF 3), powerlifter yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang banyak rekod powerlif State New York; dan Crystal Williams (GIF 7), seorang pengajar dan jurulatih kecergasan kumpulan yang mengajar di gim kediaman dan komersial di New York City.

Katie Thompson 1. Mencangkung

Salah satu ujian kekuatan paling murni, jongkok menggabungkan hampir semua otot di kaki dan inti anda, kata Yellin. GIF di atas menunjukkan jongkok berat badan, yang merupakan kaedah yang baik untuk mencantikkan bentuk anda. Setelah bentuk anda padat, anda dapat menambah berat badan dengan memegang dumbbell atau bar di depan bahu anda (squat depan), meletakkan barbell di punggung anda (squat belakang), atau menahan berat di hadapan anda (squat goblet).

  • Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.

  • Turunkan pinggul anda ke jongkok sambil menekuk lutut dan punggung tetap rata.

  • Terus turunkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai.

  • Tolak ke lantai melalui tumit anda untuk kembali ke permulaan. Itu 1 wakil

  • Pastikan tumit anda rata dan lutut sejajar dengan jari kaki kedua anda sehingga mereka tidak masuk.

Katie Thompson 2. Deadlift

Deadlift dianggap salah satu latihan terbaik untuk melatih bahagian belakang badan anda, iaitu glute dan tali pinggang anda. Dan kerana anda bekerja dari pangkalan yang stabil, anda benar-benar dapat menambah beratnya. Terdapat sekumpulan pelbagai jenis deadlift, seperti orang Romania (seperti yang digambarkan di atas, di mana anda menurunkan berat badan semasa engsel pinggul), barbel tradisional (di mana anda menarik berat dari lantai), dan sumo (dengan sikap yang lebih luas dan jari kaki menunjukkan.)

Bentuk yang betul sangat mustahak untuk melindungi punggung bawah, jadi sebaiknya praktikkan ini dengan berat yang lebih ringan di depan cermin sehingga anda merasa selesa dengan latihan. Ingatlah untuk mengangkat dengan kaki anda, bukan dengan punggung. (Itu berlaku untuk hampir setiap latihan, tetapi terutama dengan deadlift.) Sekiranya anda tidak mempunyai barbel, anda boleh menggunakan sepasang dumbbell berat atau bahkan band perlawanan gelung.

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, dan lengan dilonggarkan di bahagian depan paha depan anda, dengan dumbbell di setiap tangan. Ini adalah kedudukan permulaan.

  • Engkau ke hadapan di pinggul dan bengkokkan lutut sedikit sambil menolak punggung ke belakang. Pastikan punggung anda rata, turunkan berat badan secara perlahan di sepanjang tulang kering anda. Badan anda mestilah hampir selari dengan lantai.

  • Pastikan inti anda tetap aktif, tekan tumit anda untuk berdiri tegak dan kembali ke posisi awal. Jauhkan berat badan dekat dengan tulang kering anda semasa anda menarik.

  • Jeda di bahagian atas dan tekan punggung anda. Itu 1 wakil

Katie Thompson 3. Glute Bridge

Jambatan menargetkan salah satu otot terbesar di bahagian bawah — glute, kata Yellin. Mereka juga penyumbang utama dalam pengembangan daya dari kaki, dan juga penstabilan teras.

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai selebar pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan tepat di bawah tulang pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

  • Picit pelekat dan perut anda dan tekan tumit anda untuk mengangkat pinggul anda beberapa inci dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

  • Tahan sebentar dan kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 wakil.

Katie Thompson 4. Push-Up

Menggerakkan berat badan anda sendiri adalah salah satu tanda kekuatan terbaik, kata Fagan. Sekiranya push-up biasa dari lantai pada mulanya terlalu mencabar, anda boleh mengubahnya dengan mengangkat tangan di tangga atau meja - semakin tinggi tangan anda, semakin mudah. Push-up berfungsi semua otot yang menekan di bahagian atas badan, termasuk dada, bahu, dan trisep, dan dapat membantu anda menjadi lebih kuat dalam menekan dada dumbbell atau barbell.

  • Mulailah di papan tinggi dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda, dan inti dan pelekat dilekatkan.

  • Bengkokkan siku dan turunkan badan ke lantai. Jatuh ke lutut jika diperlukan.

  • Tolak ke telapak tangan anda untuk meluruskan lengan anda. Itu 1 wakil

Katie Thompson 5. Bent-Over Row

Latihan ini menggunakan semua otot yang menarik di bahagian atas badan anda, termasuk punggung, bahu, dan bisep, kata Yellin. "Ia juga memerlukan kaki dan inti untuk mempertahankan posisi yang kuat," tambahnya.

Berusaha meningkatkan kekuatan mendayung juga dapat membantu Anda mencapai peningkatan berat badan pertama anda - latihan yang mencabar yang juga merupakan petunjuk kekuatan yang hebat, kata Fagan. (Jalur rintangan dapat membantu anda melakukan penambahbaikan untuk membuatnya lebih mudah.)

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan di sisi anda.

  • Dengan teras anda diikat, arahkan ke hadapan pinggul, tolak punggung anda ke belakang. Bengkokkan lutut dan pastikan anda tidak melingkari bahu anda. (Mobiliti pinggul dan kelenturan hamstring anda akan menentukan sejauh mana anda dapat membongkok.)

  • Perhatikan tanah beberapa inci di depan kaki anda untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan yang selesa dan neutral.

  • Lakukan berturut-turut dengan menarik bobot ke arah dada, menjaga siku anda dipeluk dekat dengan badan anda, dan menekan bilah bahu anda selama dua saat di bahagian atas gerakan. Siku anda harus melepasi punggung anda sambil membawa berat ke arah dada anda.

  • Turunkan berat badan dengan perlahan dengan memanjangkan lengan ke lantai. Itu 1 wakil

Katie Thompson 6. Pegangan Badan Berongga

"Pegangan badan berongga adalah latihan yang luar biasa untuk mengajar anda bagaimana membuat ketegangan badan total dan benar-benar mengekalkan kestabilan teras itu," kata Fagan. Kekuatan teras ini diterjemahkan menjadi asas yang lebih kuat bagi banyak pergerakan kompaun anda yang lain, seperti pull-up dan deadlift, katanya. Sekiranya pegangan badan berongga tradisional terlalu sukar, anda boleh mengubahnya dengan membengkokkan lutut atau meletakkan tangan ke hadapan dan bukannya di atas kepala.

  • Berbaring menghadap ke atas tikar dengan kaki dilanjutkan dan lengan lurus di atas kepala anda, sehingga dekat dengan telinga anda.

  • Kontrak abs anda untuk menekan punggung bawah ke tanah.

  • Arahkan jari kaki anda, tekan paha anda bersama-sama, tekan pelekat anda, dan angkat kaki anda dari tanah.

  • Angkat bahu anda dari tanah dan pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang netral sehingga leher anda tidak tegang. Kaki dan punggung tengah anda harus berada di permukaan tanah, dan anda harus berbentuk pisang, hanya dengan punggung dan pinggul rendah di tanah.

  • Pegang jawatan ini untuk jangka masa yang ditetapkan.

7. Pergerakan Kaki Tunggal

Sama ada kita bercakap mengenai deadlift satu-kaki, step-up, atau mundur (seperti yang digambarkan), latihan satu kaki sangat penting untuk membantu anda menjadi lebih kuat kerana mereka berusaha untuk mengenal pasti dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan, kata Fagan. Dan itu membantu anda menjadi lebih kuat dalam usaha dua hala anda. Bonus tambahan: Pergerakan satu kaki juga memerlukan banyak kestabilan teras, jadi abs anda juga mendapat pekerjaan. Cubalah tanpa berat tambahan sehingga anda dapat mengurangkan keseimbangan.

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pasangkan inti anda.

  • Melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda, mendarat di bola kaki kanan anda dan menjaga tumit kanan anda dari tanah.

  • Bengkokkan kedua-dua lutut hingga 90 darjah ketika anda tenggelam. Fokus untuk menjaga inti anda tetap aktif dan pinggul anda tersendat (jangan lepaskan punggung anda). Kadang-kadang berguna untuk meletakkan tangan anda di pinggul sehingga anda dapat memastikan pinggul anda tidak condong ke sisi atau ke depan dan belakang.

  • Tolak tumit kaki kiri anda untuk kembali ke kedudukan awal anda. Anda boleh melakukan semua wakil anda berturut-turut, atau anda boleh mengganti sisi.