Cara Makan dengan Sihat, Menurut 11 R.D.s

Inilah cara mendapatkan lebih banyak pemakanan dan kegembiraan dari diet anda.

Victor Espadas / Saham Adobe

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana makan sihat - bagaimana, tepatnya, untuk memberi tenaga kepada tubuh dan minda anda dengan nutrisi yang anda perlukan untuk merasakan yang terbaik - baik, itu adalah soalan yang bagus. Sebilangan besar daripada kita mempunyai idea yang tidak jelas tentang apa yang sihat dan tidak, tetapi apabila anda meruntuhkannya, logistik sebenar di sebalik cara makan sihat tidak selalu mudah dibersihkan atau intuitif. Sebenarnya, kadang-kadang sangat membingungkan.

Pertama, terdapat banyak pendapat dan maklumat (dan salah maklumat) di luar sana, jadi sukar untuk mengetahui apa yang harus didengarkan. Ini telah menghasilkan pandangan yang sangat sempit tentang pemakanan sihat yang sangat baik dalam budaya diet, yang telah banyak menyimpang pemikiran kita tentang bagaimana saran makan yang sihat. Pemesejan berasaskan budaya diet ini sering mendorong peraturan pembatasan dan peraturan yang tidak mengambil kira faktor peribadi, budaya, dan sosioekonomi yang mempengaruhi bagaimana diet yang sihat bagi setiap individu. Terkait dengan itu adalah anggapan, yang sebagian besar didorong oleh fatphobia, bahawa makanan yang sihat adalah identik dengan makan untuk menurunkan berat badan.

Dengan kata lain: Adalah wajar untuk berada di mana sahaja dari sedikit hingga sangat kehilangan cara makan yang sihat. Oleh itu, untuk mendapatkan panduan mengenai cara memperluas definisi pemakanan sihat itu, kami meminta 11 ahli diet berdaftar dari pelbagai latar belakang, secara peribadi dan profesional, untuk mendapatkan petua terbaik mereka mengenai pemakanan sihat yang fleksibel dan bertenaga, bukannya kaku dan menghukum. Mereka berkongsi nasihat yang praktikal yang dapat mempermudah orang untuk memperkaya dan mempelbagaikan khasiat dalam diet mereka dan membuat makanan mereka yang enak dan memuaskan — dan, sama pentingnya, menjalin hubungan yang lebih damai dan menyenangkan dengan makanan dan makan . Ikuti petua yang boleh disampaikan kepada anda, dan tambahkannya ke kotak alat pemakanan sihat satu-satunya.

1. Tolak diet satu ukuran yang sesuai.

"Budaya diet sememangnya menyeragamkan dengan cadangan kesihatan yang luas dan preskripsi penurunan berat badan secara umum. Bukan hanya kita sangat beragam dalam tahap pemakanan, kita juga lebih kompleks dalam tahap kesihatan. Oleh itu, jika seseorang memberitahu anda bahawa mereka mendapati diet yang tepat untuk kebanyakan badan, anda boleh menganggapnya sebagai isyarat bahawa ini tidak berdasarkan sains dan mungkin akan membawa anda menjauh dari diri sendiri. " -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., aktivis kesihatan dan badan dan ahli diet di Menciptakan Kedamaian Dengan Makanan dan Penjagaan Kesihatan Jantung Berakar

2. Pastikan anda benar-benar makan cukup sepanjang hari.

"Aspek terpenting dalam pemakanan sihat adalah sama ada anda cukup makan. Kedengarannya asas, tetapi begitu banyak orang memerlukan waktu yang lama tanpa makan pada waktu siang, sama ada kerana ini adalah diet terkini, atau kerana mereka sudah selesai apa yang mereka lakukan. Anda akan berasa lebih peka dan bertenaga jika anda makan sesuatu setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari. " -Rachael Hartley, R.D., pensyarah pemakanan intuitif yang disahkan dan pemilik Pemakanan Rachael Hartley

3. Fokus untuk memasukkan lebih banyak makanan, tidak mengeluarkan makanan.

"Fikirkan makanan yang perlu ditambah daripada mengambilnya. Sangat popular dan cenderung untuk terus membuang makanan atau kumpulan makanan (seperti karbohidrat atau buah), tetapi itu hanya akan membuatkan kebanyakan orang merasa seolah-olah mereka "obsesif" dengan makanan. Anda masih boleh makan apa yang anda suka, tetapi mungkin fikirkan untuk menambah beberapa sayuran di atas pizza anda atau di sebelah untuk keseimbangan, misalnya. Saya mempunyai pelanggan yang gemar mee ramen segera. Saya memberitahunya untuk menjaga mi, tetapi tambahkan sedikit protein untuk kekal kuat (seperti ayam panggang, tahu, atau kacang) dan masukkan beberapa bayam dan paprika untuk sayur-sayuran. Menambah, tidak mengambil. " -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., pengasas Teh Pemakanan

4. Buat senarai nilai anda, kemudian fikirkan seberapa baik hubungan anda dengan makanan sesuai dengan mereka.

"Ini adalah sesuatu yang saya bicarakan dengan setiap pelanggan, kerana sangat berwawasan untuk memahami motivasi dan tingkah laku kami. Beberapa contoh nilai penting mungkin: sikap terbuka, kejujuran, rasa hormat, atau kebaikan, antara lain. Cuba hubungkan tindakan anda mengenai makanan atau makan dengan nilai anda untuk melihat sama ada tindakan tersebut menjunjung tinggi atau tidak.

Sebagai contoh, jika anda menghargai kejujuran tetapi anda tidak bersikap jujur ​​terhadap diri anda mengenai pilihan makanan anda, terdapat ketegangan di sana yang boleh membahayakan hubungan anda dengan makanan atau kesejahteraan jangka panjang anda. Selain itu, jika anda menghargai rasa hormat namun anda tidak menghormati keperluan tenaga badan anda atau keinginan untuk makanan tertentu, anda mungkin melihat beberapa peluang untuk membuat perubahan. Sekiranya anda mencuba ini, pastikan anda tetap berada di tempat yang tidak menghakimi; latihan ini bertujuan untuk memupuk rasa ingin tahu hanya tanpa menimbulkan rasa bersalah atau malu atas apa yang mungkin anda ketahui dalam prosesnya. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. daripada Pemakanan Jalan Pintar

5. Sertakan hubungan sosial dan budaya dengan sengaja dalam pengalaman makanan anda.

"Sekiranya idea anda tentang pemakanan sihat hanya tertumpu pada kepadatan nutrien makanan dan anda berfikir tentang makanan sepanjang hari, walaupun anda yakin anda sudah cukup makan, anda mungkin kehilangan satu atau semua bahan penting ini: keseronokan, kepuasan, dan hubungan sosial. Luaskan definisi anda tentang pemakanan sihat dengan memasukkan bahan-bahan penting ini ke dalam pilihan makanan anda bila mungkin.

Cuba menjadualkan makan Zum dengan rakan atau keluarga semasa anda teringat pada waktu yang baik. Buat semula makanan kanak-kanak kegemaran anda untuk mengembalikan kenangan indah dan pengalaman makan yang menggembirakan. Atau untuk pelbagai dan nostalgia yang menenangkan, masukkan resipi dan ramuan dari budaya anda ke dalam makanan anda. " -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., ahli terapi pemakanan dan kaunselor makan intuitif yang disahkan

6. Jelaskan makanan anda dengan cara selain "sihat" dan "tidak sihat."

“Kreatif dengan cara anda menerangkan atau memikirkan makanan anda. Biasanya, kita terbiasa memikirkan makanan dalam kategori teratur seperti sihat atau tidak sihat, baik atau buruk. Tetapi label ini dapat mempromosikan sama ada corak semua-atau-apa-apa (di mana anda fikir anda tidak seharusnya mempunyai makanan tertentu jika tidak dianggap sihat atau baik) atau lingkaran rasa bersalah dan malu jika anda menikmati makanan yang anda anggap kurang berkhasiat.

Sebagai gantinya, saya mendorong anda untuk berkreatif sebisa mungkin dengan cara anda menggambarkan makanan anda. Buat senarai seberapa banyak kata-kata deskriptif (pedas, gurih, rangup, meleleh, dll.). Ini dapat mengarahkan anda ke arah pilihan makanan sebenar anda berbanding peraturan makanan yang anda sukai dari budaya diet. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Percepat memasak anda.

"Memaksimumkan masa anda di dapur sangat penting, terutama kerana kita semua sedang menavigasi perairan yang belum dipetakan. Menggunakan barang-barang asas seperti sayur-sayuran yang dicuci tiga kali ganda dan dibungkus atau sayur-sayuran pra-potong mengurangkan masa persiapan menjadi separuh. Dan jenama seperti Brooklyn Delhi atau Saffron Road mempunyai sos reneh yang sangat beraroma yang menghidupkan hidangan apa pun dalam masa kurang dari lima minit. Seorang rakan karib hanya membawa saya beberapa sos achar Brooklyn Dehli, dan saya adalah orang baru - dan senarai ramuannya sangat mengagumkan. " -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. dari Brooklyn Pemakanan Maya Feller, Selamat Pagi Amerika pakar pemakanan, dan pengarang Buku Masakan Diabetes Makanan Selesa Selatan: Lebih dari 100 Resipi untuk Hidup Sihat

8. Cuba makan dengan teliti, walaupun hanya untuk satu gigitan.

“Mempraktikkan makan dengan penuh perhatian dapat membantu kita memperoleh kembali kegembiraan makan, dan memungkinkan kita mengetahui pilihan makanan kita yang sebenarnya. Makan yang bijaksana mengalihkan perhatian pada indera — penglihatan, bau, rasa, dan rasa makanan. Untuk makan dengan penuh perhatian bermaksud kita meluangkan masa untuk benar-benar merasakan makanan yang kita makan.

Saya selalu mengesyorkan agar orang mula kecil, hanya dengan satu gigitan penuh perhatian! Oleh itu ... untuk memulakan, tarik nafas dalam-dalam ketika anda bersiap untuk benar-benar merasakan makanan anda. Luangkan sedikit masa untuk melihat warna, bau, tekstur, dan ambil satu gigitan sahaja. Luangkan masa anda untuk membiarkannya duduk di lidah anda, mengunyah perlahan, membiarkan selera anda mengambil semuanya. Itu sahaja yang perlu anda lakukan. Anda mungkin menyedari bahawa makanan itu terasa berbeza apabila anda membiarkannya merasainya. " -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., ahli terapi pemakanan dan pakar diet berdaftar yang mengalami gangguan makan

9. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet anda.

"Serat sangat penting untuk kesihatan usus. Serat bukan sahaja bertanggungjawab untuk menjaga kebiasaan anda, tetapi juga penting untuk membantu badan anda menjajah bakteria usus yang baik. Menambah makanan kaya serat ke dalam rutin harian anda mungkin cukup mudah. Cubalah bijirin kuno seperti bulgur (yang mempunyai hampir 30% D.V untuk serat) atau barli. " -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

10. Jangan terlalu bimbang tentang "makan pelangi."

"Kita sering merasa seperti perlu membuat piring kita berwarna-warni dengan menambahkan sayuran, tetapi begitu banyak sayuran tidak semestinya berwarna. Saya rasa sudah tiba masanya untuk memikirkan semula perkara itu. Walaupun pinggan anda super monoton, jangan risau — tambahkan sayur yang sesuai dengan hidangan dan akan melengkapkannya. Sebagai contoh, saya dibesarkan makan makanan Dominika, di mana kita mempunyai banyak sayuran akar seperti yuca, yautia, dan malanga. Tidak berwarna sama sekali, tetapi penuh dengan pemakanan. Sekiranya boleh, cubalah sayuran baru dan berbeza, tanpa mengira warna. " -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., ahli diet dwibahasa dan pengasas Berkhasiat dan Pemakanan Latina Anda

11. Cari sayur-sayuran yang lebih biasa berbanding "makanan super" yang bergaya.

"Sekiranya anda hanya melakukan satu perkara, tambahkan lebih banyak sayur-sayuran. Sayuran biasa sahaja. Majoriti orang Amerika tidak memenuhi pengambilan sayur-sayuran harian yang disyorkan. Walaupun seronok meneroka serbuk makanan tambahan dan minuman khas untuk kesihatan yang lebih baik, hanya dengan menambahkan secawan tambahan sayur sehari-hari seperti brokoli panggang untuk makan malam dapat membantu menggerakkan jarum ke arah yang positif. " Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., pakar diet kuliner dan integratif

12. Lewati "versi sihat" dan makan makanan yang sebenarnya anda mahukan.

"Tidak perlu kompromi selera anda dengan makanan" alternatif "kerana kami diberitahu ini lebih sihat - adunan kue chickpea, kembang kol apa saja, brownies kacang hitam. Apabila kita diberitahu bahawa kita tidak dapat mengetahui perkara yang sebenarnya atau merasakan bahawa kita harus 'menyihatkan' segalanya, kita cenderung untuk memikirkan makanan yang dihilangkan itu semata-mata dan berfikir bahawa kita terobsesi atau ketagihan dengan makanan. Sebagai gantinya, beri diri anda kebenaran untuk makan makanan yang anda suka, termasuk makanan yang anda mahukan. " -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Cari fitonutrien. (Ya tahu, tumbuh-tumbuhan!)

"Fitonutrien adalah sebatian kimia yang dihasilkan oleh tanaman, dan diketahui bermanfaat bagi manusia kerana ia termasuk antioksidan, yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Buah-buahan seperti blueberry adalah sumber fitonutrien yang sangat baik — blueberry mengandungi antosianin dan flavanol, yang telah banyak diteliti untuk kemampuan kardioprotektif mereka. Mereka boleh dinikmati segar atau beku dan ditambah dengan makanan manis dan gurih. Atau perasakan makanan anda dengan bawang putih dan bawang. Apabila disimpan dengan betul, jangka hayatnya panjang. " -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

14. Makan ketika anda lapar.

"Badan anda tidak menggunakan pemasa. Makan ketika anda lapar. Saya pernah mendengar ada orang lapar pada waktu pagi, tetapi berfikir bahawa mereka tidak boleh makan kerana ia bukan waktu makan tengah hari secara rasmi. Sekiranya anda lapar pada pukul 11 ​​pagi, ketahuilah bahawa tidak mengapa makan. Tubuh dan keperluan kita berubah setiap hari (kerana hormon, pergerakan, aktiviti, dll.). Jadi hanya kerana anda makan pada jam 1 petang semalam tidak bermaksud ada yang tidak kena dengan anda sekiranya anda memerlukan makanan lebih awal hari ini. Kami bukan robot atau mesin yang hilang dari autopilot, kami memang manusia. " -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Bungkus biji-bijian dan sayur-sayuran, kemudian campurkan dan padankan sepanjang minggu.

"Ini adalah petua praktikal yang memudahkan untuk membina makanan sepanjang minggu tanpa mengulang resipi yang sama lima kali. Masak nasi atau quinoa dan panggang sayur-sayuran dalam jumlah besar sehingga anda dapat dengan mudah menambahkan protein kegemaran anda untuk mangkuk makan siang atau makan malam yang cepat selama seminggu. Campurkan dan padan agar tetap menarik — masukkan sayur panggang ke pizza pada suatu malam dan sajikan bersama salmon keesokan harinya. Saya juga suka merebus sebilangan telur pada awal minggu untuk digunakan untuk makanan ringan dan sarapan sepanjang minggu. " -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Buat beberapa tradisi makanan baru untuk diri anda.

"Makanan sangat terikat dengan kenangan dan pengalaman, tetapi ketika kebiasaan makan kita didorong oleh diet atau diet, kita cenderung kehilangan tradisi tersebut. Fikirkan kembali kenangan positif anda dengan makanan dan lihat apakah anda boleh mencipta semula atau menirunya dengan tradisi baru. Ini semudah memilih resipi baru seminggu sekali untuk mengembangkan cara yang sama sekali baru untuk meraikan percutian utama. Ini dapat menjadi cara yang memberdayakan dan memuaskan untuk merayakan makanan di luar kemampuan pemakanannya dan mewujudkan budaya makanan baru yang tidak melibatkan diet atau sekatan. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Tambahkan ramuan segar pada asasnya semuanya.

“Minyak yang terdapat dalam ramuan segar seperti kemangi, pasli, dan oregano menambah banyak rasa. Dua sudu kemangi segar memberikan sekitar 25% Vitamin K yang anda perlukan dalam sehari. Dan pasli segar bukan sekadar hiasan - ia adalah sumber vitamin A dan C yang hebat dan sumber Vitamin K. yang sangat baik (Lebih daripada 75% DV dalam satu sudu besar!) Tambahkan ramuan segar dengan segar ke salad, buat vinaigrette herba untuk gerimis pada ikan, atau tambahkan ke dalam air. " -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

18. Simpan ramuan untuk makanan pantry.

"Jauhkan bahan-bahan untuk beberapa makanan pantri yang enak dan berkhasiat. Dengan begitu, pada hari-hari anda tidak berpeluang pergi ke kedai runcit atau tidak merasa seperti memasak sesuatu yang rumit, anda masih mempunyai pilihan. Kegemaran saya adalah pasta yang dilumurkan dengan buncis kalengan dan bayam beku yang ditumis dengan banyak bawang, bawang putih, dan serpihan cili. " -Rachael Hartley, R.D.

19. Padamkan atau matikan aplikasi penjejakan makanan anda.

"Ini adalah salah satu petua paling mudah namun paling mencabar. Kita boleh bergantung pada aplikasi untuk membimbing keputusan makan, tetapi itu mewujudkan rasa keselamatan yang salah. Itulah sebabnya sangat sukar untuk mempertimbangkan untuk menghapusnya. Ini adalah salah satu langkah paling penting untuk menyambung semula dengan rasa lapar dan kenyang dan belajar mempercayai badan anda. " -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Makanlah mana-mana makanan setiap kali anda makan dengan baik.

"Hilang label. Pernah perhatikan betapa mudahnya kita mengkategorikan makanan menjadi ‘sarapan / makan tengah hari / makan malam’? Garis pemikiran ini dapat menahan anda. Sebahagian daripada anda mengatakan kisah 'Saya tidak boleh ...', seperti 'Saya tidak boleh makan ini untuk sarapan pagi.' Beberapa sarapan kegemaran saya kelihatan seperti makan tengah hari — sepotong roti bakar yang sedap dengan mayo, tomato, kemangi, garam dan lada, sebagai contoh. Begitu juga, telur cheesy yang dibungkus dalam tortilla dengan sayur-sayuran yang saya ada adalah makan malam cepat untuk saya. Kemudian saya akan menambah bahagian buah atau mangkuk bijirin atau pencuci mulut kegemaran saya, bergantung pada keinginan saya. " -Rebecca Scritchfield, R.D.N., pengarang Kebaikan Badan

21. Panggang sayur beku untuk makanan yang senang dan sedap.

"Saya cinta sayuran beku. Mereka boleh menjadi sangat berpatutan dan bertahan lama di dalam peti sejuk. Perkara yang saya gemari adalah memuatkan tauge brussels beku, kacang hijau, brokoli, kacang polong, dan wortel, dan masukkan ke dalam pinggan untuk menambah rasa dan tekstur. Penggorengan udara adalah alat dapur kegemaran saya, jadi saya memanggang banyak sayuran ini di dalamnya yang dilumurkan dalam minyak zaitun, garam bawang putih, dan keju Parmesan. Atau anda boleh memanggangnya di dalam ketuhar hingga coklat keemasan. Seperti orang ramai dan sangat cepat dibuat. "-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

22. Persediaan makanan secara berkala, tetapi cubalah untuk tidak menekankannya.

“Lakukan rutin penyediaan makanan yang boleh dipercayai untuk mengelakkan pemikiran berlebihan, yang boleh menyebabkan tekanan dan tekanan yang tidak menolong ketika makan. Dan bersikap fleksibel dalam apa yang anda anggap sebagai usaha penyediaan makanan yang 'cukup baik', memandangkan sumber masa dan wang anda. Sebagai contoh, saya cuba menetapkan pemasa 30 minit pada malam Jumaat dan mempunyai notepad yang sudah siap. Saya membuka peti sejuk dan penyejuk beku, membuang barang-barang berkulat ke kompos, menyiapkan sayur segar dengan cepat pada kaki terakhirnya (biasanya dengan menumis, memanggang, atau membuat asas cepat untuk cili atau sup), dan memotong buah apa saja untuk membekukan dan menggunakannya kemudian dengan oatmeal panggang atau smoothie.

Selepas pecut itu, saya biasanya mempunyai beberapa idea untuk set makanan dan kegemaran seterusnya untuk disiapkan semula. Masa saya melabur dalam persiapan yang kurang sempurna membuahkan hasil apabila saya melayari minggu yang sibuk dan yang perlu saya lakukan adalah mencari sesuatu yang praktikal disiapkan dan mendapatkannya di pinggan. Ini sebenarnya memberi saya masa untuk makan dengan penuh perhatian dan menikmati rasanya juga! " —Rebecca Scritchfield, R.D.N.

23. Sekiranya ragu, masukkan sebilangan buah dan kacang di atasnya.

"Tambahkan buah segar ke dalam sudu gelato atau sorbet, atau buah dan kacang segar (seperti badam atau kacang tanah) ke satu sudu ais krim untuk tambahan serat dan protein untuk membantu anda merasa lebih puas. Saya secara peribadi suka menambahkan mangga, beri, dan badam yang dihiris untuk makanan manis saya. Dan saya cinta campurkan granola dan mentega kacang ke dalam smoothie buah saya. Anda mendapat campuran lemak sihat dan lebih banyak serat yang akan menolong anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Ia juga sesuai untuk sarapan di mana sahaja. " -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., jurucakap media nasional untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik dan Penolong Pengarah Pemakanan Prestasi untuk UC Berkeley Athletics

Petikan telah diedit dengan panjang lebar dan jelas.