Jadi Apa itu Superfood?

Tambahan, 34 makanan paling enak yang boleh anda panggil "super".

    Imej MirageC / Getty

    Tidak sukar untuk mengikuti dengan menambahkan lebih banyak "makanan super" untuk diet anda. Siapa yang tidak mahu makanan mereka menjadi hebat? Tetapi inilah soalan susulan: Apa adalah makanan super, betul-betul? Dan apa yang diperlukan untuk makanan dianggap super?

    Tidak ada yang luar biasa, ternyata. Makanan super tidak berbeza daripada makanan sihat biasa, kata Dianna Sinni, R.D., L.D., pakar diet kesihatan dan blogger di Chard in Charge. Tidak ada syarat atau spesifikasi untuk sesuatu yang dianggap makanan super, kata Sinni. Dan tidak seperti tuntutan label seperti istilah "sihat", "sumber yang sangat baik", dan "organik" makanan super tidak dikawal selia oleh FDA atau USDA.

    Tanpa definisi universal dan sah mengenai makanan super berakar pada sains pemakanan, yang terbaik yang kami dapat adalah Merriam-Webster: "makanan (seperti salmon, brokoli, atau blueberry) yang kaya dengan sebatian (seperti antioksidan, serat, atau asid lemak) yang dianggap bermanfaat bagi seseorang kesihatan. " Pada dasarnya, jika anda menyendat cukup keras, makanan yang berkhasiat biasanya sesuai dengan keterangan ini.

    Selalunya apa yang berlaku ialah buah atau sayur yang terkenal tidak popular atau dilupakan (anggap nbussels sprouts atau kale) akan dipasarkan semula sebagai makanan tambahan untuk menggembirakan minat pengguna. Sinni menjelaskan bahawa satu kesan sampingan negatif dari trend ini adalah bahawa ia boleh menyebabkan pengguna memikirkan makanan sihat yang biasa - seperti bayam, gandum, dan epal - sebagai makanan yang rendah, walaupun itu tidak berlaku. Sebaliknya, dia mengatakan, "istilah ini telah membuat keajaiban untuk menyoroti makanan berkhasiat yang kurang terkenal, seperti biji-bijian kuno atau matcha," yang mungkin tidak memiliki momen mereka di bawah sinar matahari.

    Ringkasnya, tidak ada salahnya menikmati makanan super jour. Ingatlah bahawa terdapat banyak makanan di luar sana yang cukup hebat, walaupun mereka tidak dianggap sebagai "super". Inilah 34 makanan yang boleh anda panggil super.

    • Calvert Byam / Getty Images 1

      Bayam

      Popeye mencari sesuatu. Hijau berdaun gelap ini penuh dengan banyak nutrien bermanfaat, seperti zat besi, kalium, dan serat. Gunakan sebagai tempat tidur untuk salad berwarna, atau tumis dalam mentega atau minyak dengan bawang putih untuk bahagian yang enak.

    • Westend61 / Getty Images 2

      Biji Chia

      Benih-benih kecil ini membungkus pemakanan utama. Satu sudu makan mengandungi 4.5 gram lemak sihat jantung, ditambah 5.5 gram serat. Tidak hairanlah mereka membuat tambahan selamat datang untuk semua perkara dari smoothie hingga puding. Cubalah salah satu daripada empat resipi ini, termasuk ayam chia-crust dan puding alpukat-chia dengan beri goji.

    • Lew Robertson / Getty Images 3

      Biji rami

      Seperti biji chia sepupu mereka, biji rami adalah biji kecil yang berkhasiat. Hidangan 1 ons mempunyai 3 gram serat dan 4 gram lemak yang baik untuk anda. Tambahkan ke dalam smoothie, taburkan di atas mangkuk bijirin pagi anda, atau masukkan ke dalam roti anda.

    • Westend61 / Getty Images 4

      Tembikai

      Helo, penghidratan. Tembikai, yang mendapat warna cantik dari antioksidan lycopene, adalah cara yang enak dan enak untuk memastikan anda kekal terhidrasi. Cubalah dalam salad, smoothie, salsa, atau salah satu resipi lazat ini.

    • Maximillian Stock Ltd. / Getty Images 5

      Popcorn

      Salah satu makanan ringan terbaik sepanjang masa, popcorn adalah bijirin penuh, yang bermaksud ia penuh dengan makanan yang baik seperti serat. Taburkannya dengan campuran rempah dan minyak yang berbeza untuk mencampurkannya, atau campurkan dengan kacang dan kerepek coklat untuk makanan ringan masin.

    • Westend61 / Getty Images 6

      Epal

      Kulit epal memberikan serat pengisian yang baik - satu epal sederhana menyajikan 4 gram nutrien. Seperti buah-buahan lain, epal penuh dengan vitamin dan gula yang wujud secara semula jadi. Selain itu, terdapat kira-kira 3,000 varieti yang berbeza!

    • Gambar Ying Jiang / EyeEm / Getty 7

      Tomato

      Kombinasi antioksidan likopen dengan air dan kalium menjadikan tomato sebagai pemenang lain, Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., pengasas BZ Nutrition yang berpangkalan di New York, sebelumnya memberitahu SELF. Anda tidak boleh salah memasangkannya dengan selasih dan mozzarella segar.

    • Tainar / Getty Images 8

      Kekacang

      Sama ada anda pencinta hummus atau tidak, kacang buncis adalah kemenangan pemakanan. Ada sebab ahli diet berdaftar sering memanggil kacang buncis sebagai makanan utama: Kandungan protein mereka melalui bumbung, dengan 12 gram dalam satu cawan, bersama dengan 11 gram serat pengisian. Cuba salah satu resipi ini.

    • James Ross / Getty Images 9

      cili belanga

      Oh, paprika, bagaimana kita mencintaimu? Mari kita menghitung caranya. Sayuran berwarna-warni ini tidak hanya menawarkan banyak vitamin C, mereka juga menjadikan kenderaan yang sempurna untuk yang lain makanan berkhasiat semasa disumbat. Cuba isi dengan daging atau sumber protein dan bijirin berasaskan tumbuhan.

    • Robert Kneschke / EyeEm / Getty Images 10

      Coklat gelap

      Apakah makanan super yang boleh anda makan untuk pencuci mulut? Coklat gelap, untuk satu. Ketepikan, coklat yang dihasilkan coklat mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai flavonoid. Semakin tinggi peratusan coklat, semakin gelap coklat dan lebih banyak flavonoid yang anda dapat.

    • Julia Murray / EyeEm 11

      Keledek

      Hidup ubi jalar. "Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan badan anda," Abbey Sharp, R.D., dari Abbey's Kitchen, sebelumnya memberitahu SELF. Dia mengesyorkan menikmati karbohidrat kompleks kaya serat, yang meningkatkan gula darah anda dengan lebih perlahan. Satu ubi jalar bakar besar menyajikan 37 karbohidrat dan 6 gram serat. Cubalah resipi ubi jalar ini untuk menyelesaikannya.

    • Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm 12

      Lentil

      Lentil adalah makanan tambahan bonafide jika ada, berkat kandungan serat dan protein kekacang - 1 cawan yang dimasak menyediakan 16 gram bekas dan 18 gram yang terakhir. Terdapat banyak jenis lentil, termasuk merah, kuning, hijau, dan hitam. Masukkan lentil yang dimasak ke sos pasta untuk hidangan yang lebih enak.

    • Gambar Lew Robertson / Getty 13

      Oat

      Oat adalah pilihan sarapan yang memuaskan kerana sebagai karbohidrat kompleks, mereka memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna. "Tubuh anda perlu menguraikan karbohidrat kompleks kerana ia adalah molekul molekul yang rumit," kata Lauren Harris-Pincus, MS, R.D.N., dan pemilik Nutrition Starring You, kepada SELF sebelumnya. Sekiranya anda bosan dengan mangkuk lama yang sama, siapkan 13 resipi oatmeal kreatif ini.

    • Gambar Buatan Tangan / Getty Images 14

      Rumpai laut

      Dulse, nori, kombu, hijiki, dan wakame adalah semua jenis rumpai laut yang berbeza yang diberitahu oleh Sinni untuk kita. Rumpai laut dibungkus dengan mikronutrien seperti yodium, zat besi, kalsium, dan magnesium. Sinni mengesyorkan menaburkan serpihan dulse ke kentang panggang atau popcorn, atau ke dalam mangkuk bijirin dan sayur-sayuran yang hangat.

    • EyeEm / Pamela Webb / Getty Images 15

      Telur

      Gali telur, kuning telur dan semua; mereka tidak akan merosakkan hati anda "Garis Panduan [USDA] Diet melihat telur sebagai sumber protein yang sihat dan mengelompokkannya dengan daging dan unggas," Caroline Kaufman, R.D., sebelumnya memberitahu SELF untuk cerita tentang apa yang orang salah tentang kolesterol. "Jangan menekankan kolesterol diet; fokus pada lemak tepu dan trans. " Omelet dan pari yang penuh dengan sayuran adalah pilihan yang jelas, tetapi jika anda tidak dapat memasak sebelum bekerja, bakar frittata pada hari Ahad, kemudian sejukkan dan panaskan sisa hingga seminggu.

    • Line Klein / Getty Images 16

      Kale

      Nampaknya dengungan kale tidak akan pernah hancur, dan untuk alasan yang baik. Hijau berdaun yang popular memberikan bantuan besi dan kalsium. Nikmati ia dibakar ke dalam kepingan renyah atau dihiris menjadi reben nipis dan diurut dengan campuran minyak dan jus lemon untuk salad lembut.

    • Westend61 / Getty Images 17

      beri goji

      Buah beri kecil yang kenyal ini penuh dengan serat, vitamin C, dan gula yang wujud secara semula jadi. Biasanya dijual kering, mereka hebat dalam campuran jejak, parfait yogurt, atau mangkuk bijirin.

    • Gambar Annabelle Breakey / Getty 18

      Salmon liar

      Salmon penuh dengan asid lemak Omega-3 yang sangat baik untuk tubuh kita. Anda tidak perlu berbuat banyak untuk meningkatkan selera ikan salmon, Sidra Forman, seorang koki dan penulis di Washington, D.C., memberitahu SELF: "Simple adalah yang terbaik. Musim fillet dengan garam dan lada, kemudian masak dalam kuali panas dengan 2 sudu teh minyak selama satu hingga tiga minit di setiap sisi. "

    • Gambar Pasmal / Getty 19

      Pasta soba

      Tukar mi biasa untuk pelbagai jenis ini. Mie soba mengandungi serat (12 gram per cawan), dan sejumlah besar protein (24 gram per cawan). Cari mi soba Jepun, yang sering dibuat dengan campuran soba dan tepung gandum.

    • Annamoskvina / Getty Images 20

      Blueberry

      Beri kecil yang enak ini mempunyai warna biru yang indah berkat antosianin antioksidan. Mereka juga memberikan 4 gram serat setiap cawan, membantu anda berpuas hati. Nikmati mereka dalam smoothie, salad, yogurt, oatmeal, dan salad buah.

    • EyeEm / Maja Pilov / Getty Images 21

      Mentega badam

      Lemak membantu menjadikan makanan terasa enak dan membuat anda kenyang, dan 1 sudu mentega badam mempunyai 9 gram barang. Menambah mentega badam ke dalam karbohidrat anda dapat membantu mencegah kenaikan gula darah, berkat lemak dan proteinnya (2 gram setiap sudu besar). Tambahkan boneka ke oatmeal untuk rasa, protein, dan lemak, atau pergi ke sekolah lama dan makan irisan epal dengan mentega badam.

    • Henrik Sorensen / Getty Images 22

      Buah delima

      Biji delima pantas diberi perhatian. Selain sarat dengan vitamin dan antioksidan yang memajukan kesihatan, 1 cawan menyediakan 6 gram serat. Munculkan biji rubi mentah sendiri sebagai makanan ringan di meja anda (banyak kedai runcit menjualnya terlebih dahulu). Anda juga boleh menggunakannya dalam salad dan bukannya kacang.

    • Gambar Olga Miltsova / Getty 23

      Ragi berkhasiat

      "Ragi pemakanan adalah sumber protein dan serat yang hebat, dan juga merupakan satu-satunya sumber vitamin B12 yang mesra vegan," kata Patricia Bannan, MS, R.D.N. Makan dengan Betul Apabila Masanya Tepat, memberitahu DIRI. Dia suka menaburkan ini ke atas pizza atau salad sebagai pengganti keju Parmesan, tetapi ia juga dapat disiram menjadi sup sayuran untuk meningkatkan protein.

    • Olivia Rae James / Getty Images 24

      Yogurt Yunani

      Dengan kandungan karbohidrat, protein, dan lemaknya, yogurt Yunani dapat membuat anda kenyang dan menangkal rasa lapar dengan memastikan kadar gula darah tetap stabil. Daripada memilih jenis bukan lemak, pilih 2% atau satu dengan susu keseluruhan. Satu cawan Fage Total 2 Percent mempunyai 4.5 gram lemak dan 23 gram protein. Cuba gunakan yogurt Yunani dan bukannya mayonis dalam salad ayam atau kentang.

    • Sumber Imej / Getty Images 25

      Quinoa

      Quinoa adalah makanan super yang cukup ikonik, dan sangat seronok kerana serba boleh. Biji kuno mengandungi serat (3 gram per 1/2 cawan) dan protein (4 gram per 1/2 cawan), kombo nutrien yang luar biasa. Gunakan quinoa dan bukannya nasi dalam kentang goreng, atau cuba salah satu resipi rekaan ini.

    • Sergio Joaquim / EyeEm / Getty Images 26

      Sardin

      Ikan-ikan kecil ini adalah bintang laut yang tidak dapat dilihat. Dengan 23 gram protein per tin dan muatan asid lemak omega-3 dan omega-6, mereka adalah cara mudah untuk memuat nutrien. Mereka juga rendah merkuri dan tinggi kalsium, menjadikannya pilihan ikan pintar untuk wanita hamil. Gunakan sardin dalam resipi yang anda gemari dengan ikan bilis, termasuk salad.

    • Imej Tetra RF / Getty Images 27

      Tarragon

      Anda boleh menggunakan ramuan ini, makanan asas masakan Perancis, perap dan salad. Tarragon memberikan rasa manis, seperti licorice kepada sayur-sayuran yang mungkin anda rasa hambar, menjadikan diet anda lebih beragam. Ia juga kaya dengan nutrien seperti besi dan mangan. Buat celup yang enak dengan mencampurkan 1 sudu teh tarragon segar cincang ke dalam 4 ons yogurt Yunani biasa dan 1 sendok teh Dijon mustard, Jacquelyn Buchanan, pengarah pengembangan kuliner di Laura Chenel's Chèvre, seorang petani di Sonoma, California, memberitahu SELF.

    • Westend61 / Getty Images 28

      keju parmesan

      Pasta, sayuran, sup, salad — semuanya terasa lebih enak dengan sedikit parmesan di atasnya. Satu ons Parmesan mengandungi 10 gram protein — bagaimana untuk pilihan pengisian yang baik? Parut, atau makanan ringan pada bahagian 1 ons dengan epal atau pir.

    • Gambar Westend61 / Getty 29

      Alpukat

      Lemak, serat, dan kekenyangan alpukat menjadikannya tambahan yang hebat untuk sarapan, makan tengah hari, atau makan malam - malah pencuci mulut. Cubalah salah satu resipi alpukat inventif ini.

    • Ralucahphotography.ro / Getty Images 30

      Minyak zaitun extra-virgin

      Rangkaian dapur ini adalah antara multitasker terhebat sepanjang masa. Minyak zaitun adalah biji untuk menumis atau memanggang sayuran dan protein, atau membentuk asas sos pasta atau saus salad. Ia kaya dengan rasa, rasa mulut, dan asid lemak tak jenuh tunggal.

    • Westend61 / Getty Images 31

      Pistachio

      Jackie Newgent, R.D., pakar pemakanan kuliner dan pengarang Buku Masakan Diabetes Semula Jadi, memberitahu SELF, "Apa yang membuat pistachio benar-benar luar biasa adalah bahawa mereka adalah sumber protein dan serat yang baik, dan warna hijau dan ungu mereka yang terang menunjukkan bahawa mereka penuh dengan antioksidan." Dia dan Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N., hos Memasak Dengan Sarah-Jane, cadangkan mencari pistachio yang hebat kerana senang didapati di pasar raya di seluruh negara, dan berperisa ringan dengan bahan semula jadi seperti garam dan lada.

    • Zuzana Gajdosikova / Getty Images 32

      Pucuk Brussels

      "Sebelumnya dianggap sebagai mawar yang berbau busuk, tunas brussel telah mengalami kebangkitan dalam beberapa tahun terakhir dan merupakan salah satu sayuran paling panas (dan paling sihat)," kata Edwina Clark, MS, R.D., C.S.S.D. kepada SELF. Memang benar — berjalan di mana-mana restoran, dan kemungkinan anda akan menjumpai beberapa jenis tumbuh-tumbuhan di menu. Dan itu bagus kerana, mereka bagus untuk anda Setiap hidangan dibungkus dengan vitamin C dan serat.

    • Amy_lv / Getty Images 33

      Sorghum

      Biji-bijian kuno ini adalah salah satu dari sedikit yang bebas gluten, kata Newgent. Selain itu, ia juga dilengkapi dengan besi, yang perlu diingat jika anda tidak makan daging! Sekiranya anda tidak dapat mencari bijirin itu sendiri, Newgent mengatakan anda boleh mencubanya di Kind's Popped Dark Chocolate With Sea Salt Healthy Grains Bars.

    • Nruedisueli / Getty Images 34

      Halibut

      Clark menganggap halibut sebagai makanan super kerana dipenuhi dengan asid lemak Omega-3, protein, vitamin B, magnesium, kalium, dan banyak nutrien lain. Lebih senang dijumpai dan lebih murah daripada banyak jenis ikan lain.