Rutin Peregangan Pasca Larian Semasa Anda Memiliki Masa 2 Minit

Bukti bahawa sesuatu sentiasa lebih baik daripada tidak ada.

    Kelsey McClellan

    Kita semua tahu rutin peregangan pasca larian adalah penting setelah kita mencatat jarak tempuh, tetapi berapa kali kita benar-benar meluangkan masa? (Isi jangkrik.)

    Sama ada anda terikat pada waktu atau - mari kita jujur ​​- hanya tidak merasakan rutinitas penuh, ketahui bahawa sesuatu sebenarnya adalah lebih baik daripada tiada. Dan ini berlaku terutamanya setelah berlari, ketika otot seperti tali pinggang, paha depan, flexor pinggul, glute, dan betis anda cenderung mengencangkan dan mengeras.

    Regangan pasca larian adalah cara mudah untuk meningkatkan pemulihan, meredakan ketegangan otot, dan meningkatkan pergerakan - dan tidak ada ambang yang perlu anda capai untuk mula menuai hasil, kata ahli terapi sukan sukan yang disahkan oleh Brian Schwabe, PT, DPT, CSCS. DIRI. Ini bermakna setiap masa yang anda habiskan untuk meregangkan otot dengan lembut akan membantu badan anda, walaupun anda tidak dapat menghabiskan banyak masa untuk itu.

    Walaupun begitu, jika anda hanya mempunyai beberapa minit untuk melakukan regangan, anda perlu memastikan peregangan anda mencapai maksimum. "Tiga kawasan besar yang ingin anda fokuskan adalah tulang belakang, pinggul, dan pergelangan kaki toraks," katanya. "Ini cenderung menjadi yang paling terbatas, dan ketika dikerjakan secara konsisten, dapat menambahkan manfaat yang paling besar untuk menjalankan dan pemulihan Anda."

    Sementara itu, menambahkan beberapa pergerakan dinamik selain peregangan statik tradisional dapat membantu anda menurunkan degupan jantung secara beransur-ansur (penyejukan yang penting) dan meregangkan pada masa yang sama. Sekiranya anda memerlukan kecekapan, anda mungkin melakukannya sepanjang jalan, bukan?

    Rutin peregangan selama dua minit selepas ini, berdasarkan Schwabe, melakukan perkara itu. Tetapkan pemasa dan anda sudah bersedia.

    Senaman

    Apa yang anda perlukan: Tidak ada sama sekali! Anda boleh menggunakan tikar yoga untuk keselesaan tambahan jika anda mahu.

    Latihan

    • Anjing Turun ke lorong pelari
    • Peregangan quadricep berdiri
    • Peregangan hamstring yang berdiri

    Petunjuk

    Lakukan pukulan pelari selama 60 saat, peregangan kuadricep selama 15 saat setiap sisi, dan peregangan hamstring selama 30 saat.

    Menunjukkan pergerakan di bawah adalah Shauna Harrison (GIF 1), pelatih Bay-area, yogi, akademik kesihatan awam, peguam bela, dan kolumnis untuk DIRI; dan Charlee Atkins (GIF 2 dan 3), CSCS, pencipta Le Sweat TV.

    • Kelsey McClellan 1

      Downward Dog to Runner's Lunge

      • Mulakan dengan tangan dan lutut anda, dengan tangan anda disusun di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
      • Sebarkan tangan anda dengan lebar dan tekan jari telunjuk dan ibu jari ke lantai.
      • Angkat tulang ekor anda dan tekan punggung anda ke atas dan belakang, menarik pinggul anda ke arah siling. Luruskan kaki anda sebaik mungkin dan tekan tumit anda perlahan-lahan ke lantai. Kepala anda harus berada di antara lengan anda, menghadap lutut, dan punggung anda harus rata.
      • Jeda, kemudian alihkan berat badan anda ke hadapan ke papan ketika anda melangkah kaki kanan ke luar tangan kanan anda.
      • Naikkan badan anda untuk mengambil posisi lunge rendah. Picit pelekat anda untuk meningkatkan peregangan di pinggul kaki belakang anda.
      • Teruskan. Anda boleh melakukan semua perwakilan di satu sisi (seperti yang digambarkan) selama 30 saat, atau anda boleh mengganti sisi dengan setiap wakil selama 60 saat.

      Peregangan ini membuka tulang belakang toraks (punggung tengah anda) dan fleksor pinggul sambil menggerakkan pergelangan kaki dan merehatkan leher anda.

    • Savanna Ruedy 2

      Regangan Quadricep Berdiri

      • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
      • Bengkokkan lutut kiri anda dan gunakan tangan kiri anda untuk menarik kaki kiri ke arah punggung anda. Jaga lutut anda.
      • Sekiranya anda perlu, letakkan satu tangan di dinding untuk keseimbangan.
      • Tahan selama 15 saat, kemudian ulangi pada kaki yang bertentangan.

      Sekiranya anda tidak merasakan peregangan di bahagian depan kaki anda, fokuskan pada memerah inti dan glute anda. Ini akan mengurangkan penurunan punggung bawah dan meningkatkan ketegangan pada paha depan anda.

    • Savanna Ruedy 3

      Regangan Hamstring Berdiri

      • Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, lengan di sebelah anda.
      • Hembuskan napas sambil membongkok ke depan di pinggul, menurunkan kepala ke lantai, sambil menjaga kepala, leher dan bahu anda dengan santai.
      • Balut lengan anda di bahagian belakang kaki anda atau biarkan mereka menggantung ke lantai
      • Tahan selama 30 saat, kemudian bengkokkan lutut anda dan gulung hingga berdiri.

      Sekiranya regangan mula terasa terlalu kuat, perlahan-lahan bengkokkan satu lutut dan kemudian yang lain.